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20 ideas fáciles y saludables para el almuerzo que a sus hijos les encantarán en casa o en la escuela

Nutrición Del Bebé

Como padre, desea asegurarse de que sus hijos coman de manera saludable, pero también desea que disfruten de su comida. Aquí hay 20 ideas fáciles y saludables para el almuerzo que a sus hijos les encantarán, ya sea que estén en casa o en la escuela. 1. Sándwich de mantequilla de maní y mermelada: este clásico siempre es un éxito entre los niños. Use pan integral para una opción más saludable. 2. Sándwich de pavo y queso: otro elemento básico de la lonchera, este sándwich se puede hacer aún más saludable usando queso bajo en grasa y pan integral. 3. Sándwich de jamón y queso: Otro sándwich clásico que se puede hacer más saludable con queso bajo en grasa y pan integral. 4. Sándwich de atún: una opción más saludable para los niños a los que les gustan los sándwiches de pescado. Nuevamente, use pan integral para un sándwich más saludable. 5. Sándwich de queso a la parrilla: un favorito de muchos niños, este sándwich se puede hacer más saludable usando queso bajo en grasa y pan integral. 6. PB&J en una tortilla de trigo integral: un giro divertido en el sándwich clásico, esta opción es más saludable porque usa tortillas de trigo integral y mantequilla de maní. 7. Wrap de pavo y queso: una alternativa más saludable al sándwich clásico, este wrap utiliza tortillas de trigo integral y queso bajo en grasa. 8. Wrap de jamón y queso: Otra alternativa más saludable al sándwich clásico, este wrap utiliza tortillas de trigo integral y queso bajo en grasa. 9. Wrap de atún: una opción más saludable para los niños a los que les gustan los sándwiches de pescado. Esta envoltura usa tortillas de trigo integral y mayonesa baja en grasa. 10. Envoltura de queso a la parrilla: una de las favoritas de muchos niños, esta envoltura utiliza tortillas de trigo integral y queso bajo en grasa. 11. Parfait de frutas y yogur: una opción saludable y divertida para los niños, este parfait utiliza yogur, frutas y granola. 12. Ensalada de frutas: Una opción sana y refrescante para los niños, esta ensalada se puede hacer con cualquier tipo de fruta. 13. Ensalada de verduras: Otra opción sana y refrescante para los niños, esta ensalada se puede hacer con cualquier tipo de verdura. 14. Ensalada de pollo: A

Actualizado el 26 de enero de 2023 7 lectura de minutos

Descripción general

¿Están sus hijos volviendo a la escuela o está buscando ideas fáciles y saludables para preparar almuerzos en casa? Empacar almuerzos puede ser un desafío, pero estamos aquí para ayudarlo con algunas ideas fáciles de almuerzo que puede probar.

Alimentos aptos para niños como sándwiches de PB&J (mantequilla de maní y mermelada) yhuevos durosse encuentran entre los artículos para el almuerzo más fáciles de preparar.

Pero tampoco puede enviar a sus hijos a la escuela con los mismos alimentos todos los días. Y también es importante ofrecerles opciones saludables para una dieta equilibrada.

Los estudios muestran que alrededor del 41% de los niños y adolescentes en los EE. UU. tienen sobrepeso, lo que los pone en mayor riesgo de enfermedades cardíacas.hipertensión(presión arterial alta), ydiabetes(nivel alto de azúcar en la sangre) más adelante en la vida. (1)

También pueden tener un mayor riesgo de ansiedad, depresión y problemas sociales como el acoso escolar. (1)

Una vida saludable comienza con una dieta saludable que satisfaga las necesidades nutricionales de los niños. Y desarrollar hábitos alimenticios más saludables es mejor mientras aún son jóvenes.

Necesitaningesta suficiente de calorías para obtener energíapara apoyar su crecimiento y desarrollo, pero no sobre lo que necesitan.

En este artículo, compartiremos algunas ideas fáciles para el almuerzo, incluidos consejos sobre cómo puede alentar a los comedores quisquillosos a elegir y comer una variedad de alimentos integrales, como frutas y verduras.

¿Qué alimentos deben estar en el almuerzo de sus hijos?

No importa su edad,una comida balanceadaEs importante satisfacer las necesidades nutricionales de su hijo para ayudarlo a alcanzar y mantener su peso corporal ideal.

Una comida equilibrada idealmente contiene proteínas, grasas, fibra y otros alimentos ricos en nutrientes. Estos son los componentes básicos de un almuerzo saludable:

Proteínas y alimentos ricos en hierro

  • Carne magra, preferiblemente de fuentes orgánicas alimentadas con pasto
  • Huevos, preferentemente de gallinas camperas ecológicas
  • Pescado bajo en mercurio (p. ej., salmón, bacalao, arenque, halibut y anchoas)
  • Aves de corral sin piel (p. ej.,polloo pechuga de pavo)
  • Frijoles, garbanzos y lentejas
  • legumbres
  • Verduras de hoja verde (es decir,espinaca, col rizada, repollo y lechuga)

Grasas de alta calidad

Fuentes de fibra

Otros alimentos ricos en nutrientes

Estos alimentos también son ricos en nutrientes, como vitaminas, calcio, zinc y otros minerales esenciales para el crecimiento de su hijo:

  • cereales integrales
  • Leche y productos lácteos (por ejemplo, mozzarella fresca)
  • Mariscos (por ejemplo, ostras)
  • Nueces sin sal (por ejemplo, almendras y anacardos)
  • Trail mix (sin dulces y chocolates)

Es importante consultar a su dietista o pediatra antes de introducir alérgenos a su bebé.

20 ideas de almuerzos fáciles y saludables para niños en casa o en la escuela

  1. Principal: Albóndigas de arándanos, espinacas y pollo

Verduras : Brócoli asado con queso

Frutas:Rodajas de naranja

Lados:Yogur natural o de coco sin azúcar

  1. Principal:Tazas de lechuga con pollo Buffalo

Verduras :Ensalada de frijoles triples (frijoles, judías verdes y garbanzos)

Frutas:Rodajas de melón dulce

comienzos sólidos de espinacas

Lados:rollitos de queso

  1. Principal:Penne y boloñesa

Verduras :Espárragos asados ​​con queso

Frutas:fresas

Lados:Azotadopatatas dulces

  1. Principal:Envoltura de pavo, queso crema y aguacate (para una opción de queso no lácteo, elija Kite Hill o Miyoko's Creamery)

Verduras :Rodajas de pimiento rojo

Frutas: rebanadas de manzana

Lados:Mantequilla de almendras

  1. Principal: Sandwich de queso fundido(para una opción sin lácteos, opte por rebanadas de queso como Miyoko's Creamery o Follow Your Heart; para una opción de pan sin gluten, elija Bread SRSLY, Canyon Bakehouse o Udi's)

Verduras :Tallos de apio

Frutas: mango

Lados:Salsa marinara

  1. Principal:Quesadilla de res o pollo con pimientos

Verduras :Palitos de pepino y zanahoria

Frutas:Coba

Lados:Guacamole

  1. Principal:Tacos de carne molida en tortillas blandas (elija tortillas de la marca Siete para una opción sin gluten)

Frutas:rebanadas de manzana

Verduras :Maíz asado y pimientos rojos

Lados: Guacamole(también puedes usar esta guarnición mexicana como aderezo para tostadas)

  1. Principal:bolas de falafel

Verduras :Rodajas de calabacín salteado

Frutas:Uvas

Lados:hummus

  1. Principal:Albóndigas de pollo al pesto

Verduras : Palitos de zanahoria

Frutas:Frambuesas

Lados:Almendras

  1. Principal:Nuggets de pollo sin cereales ni nueces

Verduras :calabacín asado

Frutas:Rodajas de pomelo

Lados:Yogur natural alimentado con pasto con miel (si tiene más de un año, si su hijo tiene menos de un año, omita la miel).

  1. Principal:Sobrantes de hamburguesas con pepinillos, mostaza y ketchup

Verduras :Rebanadas de pepino

Frutas:Trozos de sandía

Lados:pretzels

  1. Principal:Costillar sin glutenensalada de pastacon calabaza

Frutas:fresas

Lados:Patatas fritas al horno

  1. Principal:Camote al horno cubierto con chile de carne molida

Verduras :Espárragos asados

Frutas:arándanos

Lados:Crema agria o yogur de coco

  1. Principal:Ensalada de pollo Cranberry pacana

Lados:Pan de pita (también puedes optar por pan de pita sin gluten)

  1. Principal:Pollo asado con boniatos y judías verdes

Frutas:Moras

Lados:Yogur griego natural con miel (si tiene más de un año, si su hijo tiene menos de un año, omita la miel).

  1. Principal: Albóndigas De Cordero Molidas

Verduras:Ensalada de pepino, tomate, queso feta

Frutas:Dátiles con mantequilla de almendras

Lados:hummus

Ideas para almuerzos veganos

  1. Principal:Salteado de tofu, calabacín y tomate

Frutas:rodaja de duraznos

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Lados:chirivía al horno

  1. Principal:Bowl de lentejas y aguacate con quinoa

Frutas:naranjas

Lados:patatas asadas y zanahorias

  1. Principal:Ensalada de quinua, aguacate y garbanzos sobre verduras mixtas

Frutas:manzanas

Lados: Gajos de boniato asado

  1. Principal:Patata al horno rellena de tomates y aceitunas

Frutas:Rodajas de sandía

Lados:Sopa de tomate

Consejo: Estas son solo combinaciones de muestra. No dude en bricolaje usando recetas de almuerzo te encanta hacer en casa o regalar alguno de nuestros Recetas BLW un intento.

¿Qué debe almorzar un quisquilloso para comer?

Puede ajustar las ideas de almuerzos escolares que recomendamos anteriormente según el apetito y las preferencias normales de su hijo. Sin embargo, es bueno alentar a su hijo a comer una variedad de alimentos en lugar de solo darle lo que quiere comer.

Kelly LeVeque, entrenadora de salud, nutricionista holística y experta en bienestar radicada en Los Ángeles, recomienda explicarle a su hijo cómo los alimentos los hacen sentir: (2)

Mis hijos aún son muy pequeños e incluso ahora estoy comenzando a sentar las bases para que sepan qué hacen los alimentos que comen por sus cuerpos.

Diferentes alimentos nos hacen sentir de diferentes maneras y quiero que puedan reconocerlo por sí mismos.

Quiero que mis hijos sepan cómo los hace sentir una alimentación saludable y que la expectativa de su familia es que comamos para nutrir nuestros cuerpos.

Otro consejo para que coman alimentos saludables es dejar que ayuden a preparar la comida. Esto los anima a comer porque pueden sentirse orgullosos de haber hecho la comida ellos mismos.

Necesidades nutricionales de los niños

La sobrealimentación es un gran no-no. No se debe obligar a los niños a terminar sus comidas si no tienen hambre. Si bien puede generar cierto desperdicio de alimentos, los niños tienen diferentes requisitos de ingesta calórica para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Consulte a su médico sobre las necesidades calóricas específicas de su hijo, pero lo siguiente puede darle una idea sobre qué preparar para sus hijos:

Bebés y niños pequeños (0-2 años)

Durante su primer año, los bebés obtienen la mayor parte de sus necesidades nutricionales de la leche materna y/oformula infantil. Una vez que estén listos para los alimentos sólidos, preséntelos a unvariedad de alimentos de diferentes grupos de alimentos.

Los estudios muestran que elenfoque BLW(destete guiado por el bebé) puede ayudar a su hijo a desarrollar buenos hábitos alimenticios para evitar que se vuelva quisquilloso con la comida. (3)(4)

No hay una lista específica dePrimeros alimentos para darle a tu bebé., pero los ricos enhierroy el zinc (p. ej., carne, huevos y legumbres) son especialmente importantes para su crecimiento y desarrollo en esta etapa. (5)(6)

Consulte con su pediatra antes de introducir alérgenos potenciales como los huevos.

Preescolares (2-5 años)

Los estirones de crecimiento en esta etapa requieren una gran cantidad de calcio para tener huesos fuertes y saludables. (5)

A menos que su hijo tenga intolerancia a los lácteos o alergia, la leche sigue siendo un requisito dietético esencial para esta edad, pero también puede agregar muchos alimentos ricos en calcio como frijoles (por ejemplo, frijoles negros), legumbres, sardinas, salmón,verduras de hoja verdey productos lácteos comoyoguryqueso.

La leche es un alérgeno potencial, pero hay opciones hipoalergénicas disponibles para satisfacer las necesidades de su hijo.

Las frutas y verduras le brindan a su hijo fibra y otros nutrientes importantes, incluida la vitamina C. La fibra dietética puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las enfermedades cardíacas. (7)

Estudiantes de primaria (5-12 años)

Empacar los almuerzos de los niños para este grupo de edad puede ser un desafío, especialmente porque sus amigos pueden obtener su comida de la cafetería de la escuela o sus almuerzos caseros pueden incluir más comida chatarra.

Es posible que sus hijos estén comiendo más dulces, alimentos salados (p. ej., pretzels) y papas fritas mientras usted no está mirando.

Aún así, los carbohidratos, las proteínas, el calcio y la fibra son importantes para este grupo de edad. Puede alentarlos a seguir comiendo alimentos saludables con frutas frescas e ideas deliciosas para la lonchera.

Las cajas de bento (una lonchera con una variedad de alimentos, incluidos carbohidratos, carne, verduras y postre o algunas nueces que generalmente se colocan en compartimentos separados) pueden ser una forma divertida de alentarlos a comer estas variedades.

Adolescentes (13-18 años)

A medida que sus cuerpos crecen hasta la edad adulta, la masa ósea se desarrolla rápidamente en esta etapa. Por lo tanto, los requisitos de calcio son más altos para este grupo de edad. Anímelos a seguir comiendo alimentos ricos en calcio y bebiendo leche (o alternativas si son alérgicos). (5)

Los niños tienen un mayor requerimiento de proteínas para desarrollar más músculos, mientras que las niñas necesitan más hierro en esta etapa. (5)

Los años de la adolescencia son vulnerables. Se estima que hasta el 10 % de las jóvenes de esta categoría corren el riesgo de desarrollar un trastorno alimentario. (8)

Los expertos sugieren que los padres deben continuar monitoreando los patrones de alimentación de sus hijos y priorizar las cenas familiares para abordar estas preocupaciones antes de que empeoren. (5)

Cómo servir un almuerzo saludable y bien balanceado para niños

Variedad de alimentos y porciones

Combine carbohidratos con grasas saludables y una buena fuente de proteína para mantener el nivel de azúcar en la sangre de sus hijos equilibrado. También debe considerar las porciones que está empacando en la lonchera de sus hijos.

LeVeque recomienda la filosofía de alimentación Fab Four (grasas, proteínas, fibra y verduras) al preparar comidas saludables.

Ella explica: (9)

Uno de los objetivos de Fab 4 es ayudar a los padres a ver un caja de almuerzo o un plato y decir, ¿dónde está la proteína, dónde está la grasa, dónde está la fibra, está bien? Ahora cuenta los carbohidratos. También es una herramienta para ver a través de los términos de marketing: solo porque no contiene gluten, lácteos ni granos, a veces no importa. Tenemos que mirar el equilibrio y la cantidad.

Por ejemplo, si hay dos rebanadas de pan, 20 galletas saladas y un racimo de uvas en ese caja de almuerzo , eso es probablemente lo que comerá su hijo. Y las otras cosas, la proteína allí y la grasa y el verduras , probablemente vuelvan a casa.

¿Qué alternativas puedes elegir en lugar de esta combinación? LeVeque sugiere ofrecer chips de tortilla sin granos en lugar del pan, vegetales para las galletas saladas y moras para las uvas.

Elija productos orgánicos y buenos certificados

Los estudios demuestran que las dietas orgánicas pueden reducir significativamente la exposición de su hijo a sustancias químicas dañinas, como residuos de pesticidas y bacterias resistentes a los antibióticos, que pueden aumentar los riesgos de desarrollar cáncer y otras enfermedades. (10)(11)

Los productos orgánicos certificados por USDA están libres de pesticidas, fertilizantes sintéticos, OGM (organismos modificados genéticamente), antibióticos y hormonas. (12)

Ofrezca alimentos integrales

Es una buena idea servir alimentos integrales el 80% del tiempo.

Los estudios demuestran que comer regularmente alimentos mínimamente procesados ​​o alimentos integrales cercanos a la naturaleza puede promover la buena salud y prevenir el cáncer, las enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. (13)

Por ejemplo, elija pan integral o alto en fibra para hacer tostadas.

La AHA (Asociación Americana del Corazón) recomienda la siguiente ingesta de cereales: (14)

  • Alrededor de 2 oz al día para un niño de un año
  • Alrededor de 7 oz al día para un niño de 14 a 18 años.

Evite o minimice los alimentos procesados

Son fáciles de preparar y a muchos niños les encantan, pero los alimentos altamente procesados ​​contienen muchas sustancias químicas. Muchos tienen nitratos, nitritos, colorantes y carcinógenos (sustancias químicas que pueden causar cáncer). (15)

Los ejemplos pueden incluir carnes frías:

  • perritos calientes
  • Salami
  • Pepperoni
  • Bolonia
  • Tocino

La mayoría de estos alimentos también contienen un alto contenido de sodio (sal), lo que puede provocar enfermedades cardíacas, hipertensión (presión arterial alta) y accidentes cerebrovasculares. (dieciséis)

También es una buena idea evitar los cereales y las barras de granola porque estos también son alimentos procesados, generalmente con azúcares añadidos y conservantes.

minimizar el azúcar

Los azúcares agregados pueden afectar los niveles de glucosa en la sangre, el estado de ánimo, las habilidades de aprendizaje y los hábitos alimenticios de su hijo. Pero tenga en cuenta que también hay azúcares naturales en los alimentos integrales.

Las frutas bajas en azúcar incluyen:

  • Sandía
  • Palta
  • Tomate
  • Pepino
  • Bayas

Las uvas y los mangos tienen un alto contenido de azúcar. No son malos para su hijo, pero asegúrese de combinarlos con alimentos bajos en azúcar para mantener el equilibrio.

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