4 Maneras en que el Yoga Ayuda a Activar el Mecanismo Chillax Definitivo de su Cuerpo (Sistema Nervioso Parasimpático)
Cuando se trata de relajación, el yoga es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo. Aquí hay cuatro formas en que el yoga ayuda a activar el último mecanismo chillax de su cuerpo: el sistema nervioso parasimpático. 1. El yoga ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. El yoga es una gran manera de reducir el estrés y la ansiedad. Los ejercicios de respiración y las posturas físicas ayudan a calmar la mente y el cuerpo, y el enfoque en el momento presente ayuda a mantener a raya las preocupaciones y los miedos. 2. El yoga ayuda a mejorar el sueño. Si te cuesta dormir bien por la noche, el yoga puede ayudarte. Las técnicas de relajación aprendidas en el yoga pueden ayudar a calmar la mente y facilitarle un sueño reparador. 3. El yoga ayuda a aumentar los niveles de energía. A pesar de que el yoga es una gran manera de relajarse, también puede ayudar a aumentar tus niveles de energía. La respiración profunda y el movimiento físico ayudan a aumentar el oxígeno y el flujo de sangre al cerebro, brindándole un impulso de energía natural. 4. El yoga ayuda a mejorar la salud en general. El yoga no solo es bueno para la mente y el cuerpo, sino que también es bueno para la salud en general. La respiración profunda y la actividad física ayudan a mejorar la salud cardiovascular, y el enfoque en el momento presente puede ayudar a mejorar la salud mental.
Actualizado el 31 de enero de 2021 7 lectura de minutos
Quizá la enseñanza más importante sea la de relajarte y relajarte.
– Pema Chodron, monje budista y autor
La mayoría de nosotros sabemos que necesitamos relajarnos más, pero aprender a relajarnos regularmente no es tan fácil.
Especialmente si está haciendo malabarismos con múltiples proyectos, compitiendo para cumplir con plazos importantes o criando bebés revoltosos.
Podríamos recurrir a cosas como el vino, la hierba y la comida para ayudarnos a llegar allí, pero a veces esta no es la opción más sostenible.
Ya sea que sea alguien que esté constantemente abordando su lista de tareas pendientes o que sea una mamá en movimiento, aprender a detenerse, pausar y reiniciar puede ser una táctica de cuidado personal invaluable.
Sin embargo, no es necesario que te vayas a un retiro ni que salgas de tu casa.
Todo lo que necesita son 3 prácticas de yoga simples pero comprobadas que pueden ayudarlo a calmar y calmar su cuerpo, mente y sistema nervioso.
Sigue leyendo para conocer tres formas sorprendentes en que el yoga puede ayudarrecarga tu energíapara que sigas apareciendo por tu familia y por ti mismo.
En yoga, llamamos energíaprana(también conocido como chi, fuerza vital).
Si el prana fluye a través de tu cuerpo libremente y sin obstrucciones, es probable que experimentes niveles más altos de pensamiento, sentimiento y ser.
Si el prana no puede fluir o está bloqueado, será más difícil alcanzar esos estados superiores y, en cambio, podría convertirse enatrapado en la supervivencia, estrés y agotamiento.
(fuente: instagram.com/drjoedispenza)
Suel cuerpo es sabio e inteligentey sabe qué hacer para mantener este flujo equilibrado de energía recorriendo todo su sistema nervioso y su cuerpo.
Echemos un vistazo rápido a cómo funciona su sistema nervioso para ayudarlo a estresarse menos y relajarse más...
Su sistema nervioso central y cómo percibe su mundo
El mayor logro de su cuerpo es laSistema nervioso central(SNC) que está compuesto por el cerebro y la médula espinal.
Piense en ello como una estación de comando central que procesa más 11 millones de bits de información por segundo gracias a sus 86 mil millones de neuronas (células cerebrales).
Las neuronas cerebrales envían y reciben información. (fuente: Universidad de Harvard a través de Giphy)
En un momento dado, su sistema nervioso está trabajando duro enviando y recibiendo señales de peligro o seguridad desde diferentes partes de su cuerpo.
Su Sistema Nervioso Periférico (SNP) envía la mayor parte de esta información desde sus extremidades a su SNC para su procesamiento.
Una rama del SNP se llamaSistema nervioso autónomo(ANS) que puede ser visto como elautomáticosistema nervioso.
Su ANS lo ayuda a procesar lo que sucede en su mundo exterior las 24 horas del día, los 7 días de la semana sin parar sin que tenga que mover un dedo consciente.
Le ayuda a escanear su entorno en busca de amenazas potenciales.
El problema hoy en día es que está en constante sobremarcha porque estamos cada vez más estresados, abrumados, sobreestimulados y fatigados de forma crónica.
Esto conduce a un desequilibrio del SNA: una respuesta de estrés hiperactiva y una respuesta de relajación poco activa.
ANS desequilibrado puede conducir aproblemas para dormir,problemas para manejar las emociones,problemas de metabolismo,problemas para pensar con claridade incluso enfermedades crónicas.
Por eso es tan importante saber cómo calmar la respuesta de estrés mientras se activa la respuesta de relajación…
Una descripción general rápida de las 2 ramas de su ANS:
Su ANS supervisa muchas de las funciones vitales de su cuerpo y controla las actividades de los órganos objetivo, el músculo liso y las glándulas.
Su ANS tiene dos ramas que actúan comoyin-yang.
Son opuestos complementarios.
Si se activa uno, se suprime el otro y viceversa.
Se denominan sistema nervioso simpático (SNS) y sistema nervioso parasimpático (PSNS).
El SNS, que actúa como el acelerador, acelera nuestro cuerpo y mente mientras activa la respuesta de lucha o huida.
Esta es la rama que reacciona ante situaciones estresantes despertando un modo defensivo y protector.
Las personas con insomnio y ansiedad tienden a tener unaSNS hiperactivo.
nombres naturales de género neutro
El sistema parasimpático es el último mecanismo chillax de su cuerpo que actúa como el pedal del freno.
El PSNS supervisa la respuesta de relajación del cuerpo, así como una respuesta de curación.
Las personas con insomnio y ansiedad se benefician mucho al aprender a invocar conscientemente esta rama para reequilibrar todo el sistema nervioso.
Como la noche y el día o el sol y la luna, el SNS y el PSNS funcionan de manera opuesta:
Estimulación simpática:
– Dilata las pupilas
– Inhibe las glándulas salivales
– Aumenta la frecuencia cardíaca
– Aumenta la presión arterial
– Aumenta la frecuencia respiratoria
– Inhibe la digestión al restringir el movimiento intestinal y las secreciones gástricas
– Eleva el azúcar en la sangre al estimular la producción de glucosa
– Estimula la secreción de hormonas del estrés como la adrenalina
– Los vasos sanguíneos se dilatan en los músculos esqueléticos en preparación para la lucha o la huida
– Se activan las glándulas sudoríparas
– Inhibe la contracción de la vejiga que afecta la micción
– Inhibe la defecación
– Inhibe la excitación sexual
– Inhibe la glándula lagrimal
Estimulación parasimpática:
– Constriñe las pupilas
– Estimula el flujo de saliva
– Disminuye la frecuencia cardiaca
– Disminuye la presión arterial
– Disminuye la frecuencia respiratoria
– Estimula la digestión al permitir el movimiento intestinal y las secreciones gástricas
– Equilibra los niveles de azúcar en la sangre
– Estimula la secreción de hormonas de relajación como la acetilcolina
– Los vasos sanguíneos en los músculos esqueléticos se contraen
– Las glándulas sudoríparas se relajan
– Contrae la vejiga estimulando la micción
– Estimula la defecación
– Estimula la excitación sexual
– Estimula la glándula lagrimal y provoca lagrimeo
Los nervios parasimpáticos se encuentran en la base de la cabeza (tronco encefálico) y también en la base de la columna vertebral.
Las fibras nerviosas simpáticas son nervios espinales que corren a lo largo de la columna media:
Las 2 ramas de tu ANS. (Fuente: Pearson Prentice Hall, Inc.)
Los ganglios se refieren a un grupo de cuerpos de células nerviosas.
Los ganglios parasimpáticos comienzan en la base del tronco encefálico a través de nervios craneales como el nervio glosofaríngeo (también conocido como nervio craneal IX) y el ganglio submandibular: (1)
(fuente: Rajat Singhal a través de Slideshare)
(fuente: teachmeanatomy.info)
El nervio vago y la respuesta de relajación:
El nervio vago es la más larga y compleja de todas las fibras parasimpáticas.
Conocido como el décimo nervio craneal, o nervio craneal X, el nervio vago se extiende desde el tronco encefálico a través de la cara, el esófago y el cuello, hasta el corazón y los pulmones, hasta el abdomen. En el abdomen, el nervio vago está conectado con las vísceras y la mayor parte del tracto gastrointestinal.
Al estimular el Nervio Vago iniciamos la Respuesta de Relajación y ayudamos al cuerpo a responder con más calma al estrés.
Una forma comprobada de estimular este nervio tan importante es a través de la respiración abdominal intencional y profunda.
Como explica la Dra. Esther Sternberg, investigadora del estrés y la curación en el Instituto Nacional de Salud Mental, la respuesta al estrés es el acelerador y el nervio vago es el freno:
La respuesta de relajación está controlada por otro conjunto de nervios: el nervio principal es el nervio vago.
Piense en un automóvil acelerando por la carretera a 120 millas por hora.
Esa es la respuesta al estrés, y el nervio vago es el freno.
Cuando estás estresado, tienes el pie en el acelerador, pedalea hasta el suelo.
Cuando tomas respiraciones lentas y profundas, eso es lo que está aplicando el freno. (2)
Beneficios de un vago activado (estimulado):
- Desempeña un papel antiinflamatorio en el cuerpo.Las personas con ansiedad y depresión crónicas tienen niveles más altos de inflamación en el intestino y otras partes del cuerpo, así como un mayor riesgo de intestino permeable, que hemos visto que está relacionado con la inflamación crónica (3)
- Promueve la neurogénesis(regeneración y crecimiento de las células cerebrales). Un estudio encontró que aumentar la neurogénesis adulta es suficiente para reducir los comportamientos relacionados con la ansiedad y la depresión. Los antidepresivos aumentan la neurogénesis; sin embargo, se descubrió que la neurogénesis a través de la estimulación crónica del nervio vagal es mucho más rápida que la inducida por los fármacos antidepresivos. (4) (5)
- en gran medidaaumenta los niveles de BDNFen la región del hipocampo del cerebro. El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una sustancia química del cerebro que es como un fertilizante para el cerebro. Se cree que desempeña un papel en la regulación de la respuesta al estrés y los trastornos del estado de ánimo. Las personas con ansiedad y depresión tienen niveles más bajos de BDNF, especialmente en el hipocampo. La buena noticia es que el mismo estudio que vinculó la estimulación crónica del nervio vagal con la neurogénesis también encontró que la estimulación constante del nervio vago indujo un fuerte aumento en la expresión de BDNF en el hipocampo. (4)
4 maneras en que el yoga puede ayudar a estimular el nervio vago y activar el mecanismo Chillax:
La provocación regular de la Respuesta de Relajación puede prevenir y compensar el daño ocasionado por las frecuentes reacciones nerviosas que pulsan a través de nuestros corazones y cuerpos.
― Herbert Benson, autor de 'La respuesta de relajación'
1- Pranayama – Respiración Yóguica
(fuente: @nrdc a través de giphy)
La palabra 'pranayamaliteralmente se traduce como 'regulación de la energía de la fuerza vital'.
Aunque hay muchas prácticas y técnicas de pranayama diferentes, solo nos centraremos en dos elementos que los estudios muestran que aumentan rápidamente la actividad de PSNS:
2 – exhalaciones más largas
Práctica rápida de pranayama de 2 minutos:
1 – Siéntate cómodamente con la columna erguida y recta.
2 – Relaja el hombro, el cuello y la mandíbula
3 – Cierra los ojos
4 – Inhala mientras cuentas hasta 4 involucrando la parte inferior del abdomen (el vientre se expande hacia afuera)
5 – Exhala durante 6 u 8 conteos mientras la parte inferior de tu vientre se contrae hacia la columna.
6 – Repita los pasos 4 y 5 durante al menos 10 rondas.
Para obtener más orientación sobre cómo adoptar una práctica diaria simple de pranayama, vayaaquí.
Recuerda, no es necesario que dediques horas a estas prácticas.
Comience con cinco minutos al día y observe cómo se siente.
Puntos de bonificación por hacer que tu práctica de pranayama sea lo primero que hagas en el día.
Esto puede ayudar a establecer el tono para el resto de su día.
Muchas personas experimentan niveles más altos de productividad, claridad mental y creatividad.
Tu pareja o tus hijos pueden notar que eres menos reactivo y más receptivo.
2- Canto de mantras
(fuente: @amandaceemedia a través de giphy)
Por extraño que parezca,cantandoayuda a calmar el cerebro emocional también.
UnoestudiarUsando imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para escanear los cerebros de los sujetos que cantan, descubrió que también desactiva significativamente la amígdala, el centro del miedo del cerebro que está estrechamente interconectado con la respuesta al estrés. (6)
También se cree que las vibraciones de las vocalizaciones del canto estimulan el nervio vago porque sus fibras nerviosas bajan por el oído medio y atraviesan el cuello. (7)
Si cantar un mantra simple como Om o So Hum en voz alta se siente un poco incómodo, intente tararear en su lugar.
Obtendrá el mismo efecto vibratorio en su nervio vago.
3- Meditación (Dhyana)
Meditación, que en Yoga se llamaDhyana, es una práctica milenaria que solo en las últimas décadas ha captado la atención de la comunidad científica y médica.
Hay muchos tipos diferentes de meditación: meditación mantra,meditación de atención plena, meditación de bondad amorosa, etc.
Cada estilo ofrece múltiples beneficios, como ayudarnos a presionar el botón de reinicio para relajarnos más.
4- Asana (posturas físicas)
Mover el cuerpo de forma consciente, deliberada y elegante en una secuencia de posturas puede ayudar a estimular las redes del sistema nervioso.
Los estudios también encuentran que la práctica consistente deposturas de yogapuede ayudar a mejorar las funciones del SNA (sistema nervioso autónomo), como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. (8)
Un estudio encontró que la práctica del estilo de yoga Iyengar (que usa muchos accesorios, como sillas y cuerdas) aumentó la actividad parasimpática y al mismo tiempo aumentóVariabilidad del ritmo cardíaco(HRV), que es un indicador conocido de salud, longevidad y regulación emocional. (9)
Prueba esta sencilla postura restauradora:
piernas arriba de la pared (viparita karani)
Acuéstese boca arriba en su cama o en una colchoneta y coloque ambas piernas contra la pared.
Permanezca en esta posición durante al menos 5 minutos mientras respira lenta y profundamente.
Cerrar los ojos puede ayudarlo a relajarse más.
Esta pose es también una gran opción parabuen flujo de sangreypresión arterial equilibrada.
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