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Combate el estrés y la ansiedad con la conciencia de la respiración diaria

Respirar

Si está luchando contra el estrés y la ansiedad, no está solo. De hecho, millones de estadounidenses sufren de estas condiciones a diario. Pero hay esperanza. La conciencia de la respiración es una herramienta simple pero poderosa que puede ayudarlo a combatir el estrés y la ansiedad. La conciencia de la respiración es la práctica de prestar atención a tu respiración. Esto puede sonar fácil, pero en realidad es bastante difícil. Nuestras mentes están en constante carrera, y es difícil concentrarse en algo por más de unos segundos. Pero con la práctica, puedes aprender a concentrarte en tu respiración y usarla para calmar tu mente. Hay muchos beneficios para la conciencia de la respiración. Puede ayudarlo a relajarse, concentrarse e incluso conciliar el sueño. Es una gran manera de desestresarse y tomar un descanso de su ajetreada vida. Y lo mejor de todo, ¡es gratis! Si está listo para probar la conciencia de la respiración, hay algunas cosas que debe saber. Primero, busque un lugar cómodo para sentarse o acostarse. Luego, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala lenta y uniformemente. Presta atención a cómo se siente tu respiración cuando entra y sale de tu cuerpo. La conciencia de la respiración requiere práctica, pero vale la pena el esfuerzo. Pruébelo hoy y vea cómo puede ayudarlo a combatir el estrés y la ansiedad.

Actualizado el 2 de febrero de 2021 5 lectura de minutos

La respiración es el puente que conecta la vida con la conciencia, que une tu cuerpo con tus pensamientos.

Cada vez que tu mente se disperse, usa tu respiración como medio para controlar tu mente nuevamente.

Thich Nhat Hanh, monje budista y profesor de meditación

Respiras un promedio de 17,280 a 23,040 veces cada día de tu vida. (1)

Debido a que es el único acto que haces las 24 horas del día, los 7 días de la semana sin parar, probablemente no le des mucha importancia.

Y, sin embargo, justo debajo de sus narices, lleva consigo uno de los activos antiestrés incorporados más potentes que tiene a su disposición.

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Tu aliento puede ser tu aliado o tu enemigo.

Como tu aliado, te ayuda a combatir el estrés, el agobio, la ansiedad, la irritabilidad innecesaria y las reacciones emocionales.

Como tu enemigo, en realidad contribuye a todas esas cosas.

Si no controlas tu respiración, tu respiración te controlará a ti...

Si no ha desarrollado el hábito diario de la conciencia de la respiración, es probable que no tenga el control de su respiración.

Esto significa que en cualquier momento de un día determinado, su respiración podría estar trabajando en su contra y aumentando su carga de estrés.

Cuando recuperas la respiración a través de la conciencia consciente y deliberada y el control intencional, recuperas tu fisiología.

Cuando recuperas tu fisiología, tomas el control de tu mente, estado de ánimo, emociones y cuerpo. (Y tus habilidades para hacer malabares con la vida también mejoran).

Beneficios comprobados para la salud mental, emocional y física de respirar adecuadamente:

La respiración intencional afecta a todo el cuerpo y activa la respuesta de relajación/descanso de su cuerpo.

Esto es porquetu respiración actúa como una estación de conmutación para tu sistema nervioso, específicamente entre las dos ramas de su sistema nervioso autónomo: el sistema nervioso simpático (respuesta al estrés) y el sistema nervioso parasimpático (respuesta de relajación/descanso).

La respiración profunda y lenta lo desestresa y lo relaja, y también involucra su simpatía de manera que funcione para usted, no en su contra.

De esta manera, los ejercicios de respiración profunda ayudan a enviar señales de seguridad a su cuerpo para que pueda entrar en un estado superior de funcionamiento, uno que sea curativo, regenerador y conducente a un estado de calma equilibrado.(2)

La respiración abdominal (también conocida como respiración diafragmática) es especialmente efectiva para calmar la mente y aumentar el bienestar.

Las respiraciones profundas intencionales también pueden ser una opción eficaz para tratar afecciones de salud emocional y mental como el estrés,ansiedady depresión. (3)

Simplemente haga una búsqueda en Google y encontrará numerosos estudios y otra literatura publicada sobre este tema, como este publicado en el Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:

La respiración intencional también ofrece otros beneficios para la salud física igualmente importantes:

    Disminuye la presión arterial y la frecuencia cardíaca, e incluso está reconocido por la FDA (Administración de Alimentos y Medicamentos) en el tratamiento de la hipertensión. (4) Mantiene el equilibrio del pH.del torrente sanguíneo, creando un equilibrio entre la acidez y la alcalinidad. (5) Refuerza el sistema inmunológicoal promover el movimiento del líquido linfático que contiene glóbulos blancos en el cuerpo. (6) Ayuda a la desintoxicaciónel cuerpo estimulando el movimiento linfático. (7) Promueve un intestino saludabley tu digestión en plena forma. La respiración profunda también puede ayudar a prevenir el reflujo ácido, la hinchazón, los espasmos intestinales y la hernia de hiato. (8)
  • Poderaumentar las ondas cerebrales theta.(9) Las ondas cerebrales theta están asociadas con el estado de relajación profunda y sueño soñador, así como conmayor creatividad, superaprendizaje, experiencias integradoras y mayor memoria. (10)

El bucle respiración-emoción
– Cómo perder el control de uno significa perder el control del otro

Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.

Los animales como la rata y el conejo tienen una respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo por un corto período de tiempo.

Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y una vida más larga.
Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora de Yoga

Cómo la respiración afecta las emociones:

Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos se impactan entre sí.

Esto crea lo que yo llamo elBucle de respiración-emoción.

Los ritmos respiratorios (también conocidos como la forma en que respiras) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos.

Los ritmos respiratorios envían mensajes a su cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su inmunidad.(11)

Un estudio de la Universidad Northwestern sobre cómo los ritmos respiratorios impactan el miedo, el reconocimiento emocional y la memoria encontró cómo la respiración se relaciona con cambios en el comportamiento:

El ritmo de la respiración crea actividad eléctrica en el cerebro humano quemejora los juicios emocionales y el recuerdo de la memoria.Estos efectos en el comportamiento dependen críticamente de si inhala o exhala y si inhala por la nariz o la boca. (12)

Sus pruebas registraron la actividad cerebral que fluctúa con la respiración, lo que indica una conexión directa entre los dos.

La forma en que respiras puede cambiar literalmente tu estado emocional y mental.

Si respira rápida y superficialmente, el centro de excitación de su cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a un mayor estado de alerta, vigilia, excitación o ansiedad.

Si respira lenta, profunda y prolongadamente, se calmará porque la parte de excitación de su cerebro no se activa. (13)

Al revés: cómo las emociones afectan la respiración:

Los estados emocionales elevados influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo.

Sentirse enojado, ansioso, emocionado, tenso o asustado se traduce enrespiración corta y superficial.

Sentirse relajado, sereno o contento se traduce enrespiraciones más largas, más lentas y más profundas.

Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Es decir, hasta que lo controlemos conscientemente.

Las emociones provocan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales más impactados por las emociones. (14)

Desarrollar la conciencia diaria de la respiración

Dado que la respiración y las emociones están indisolublemente unidas, podemos aprender a usar una para influir en la otra.

Los momentos en los que estamos más estresados, ansiosos, enojados, asustados, sobrecargados de trabajo y abrumados son precisamente los momentos en los que más necesitamos traer atención y conciencia a nuestra respiración.

Estos son los momentos en los que podemos recuperar el control recuperando el aliento.

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La próxima vez que te encuentres experimentando una emoción intensa, ve si puedes atraparte en el momento y prestar atención a los patrones de respiración que lo acompañan.

Comienza a notar los patrones de respiración que acompañan momentos como:

  • tener una discusión con alguien
  • estar sumido en sus pensamientos o perdido en su trabajo o en lo que está haciendo
  • tener una conversación incómoda
  • estar molesto y llorando
  • esperando resultados de algún tipo, como resultados de pruebas de salud
  • tener un ataque de risa
  • experimentando un orgasmo

Dado que muchos momentos emocionales elevados tienden a sacarnos de nuestros cuerpos para concentrarnos en el exterior o en lo que está sucediendo, requerirá cierta intención y trabajo de su parte para sintonizar cómo responde su cuerpo a través de su respiración.

Observándote a ti mismo durante estos momentos podrás experimentar de primera mano el vínculo entre tu respiración y tus emociones y tu estado de ánimo.

¿Acabas de tener una gran pelea?

¿Cómo está tu aliento?

¿Rápido y corto?

¿Tienes calor?

¿Las palmas están sudorosas?

¿Puedes sentir tu corazón latiendo a través de tu pecho?

Una simple meditación de conciencia de la respiración:

Cuanto más creamos una práctica de meditación a través de la conciencia de la respiración, más aprovecharemos el momento presente.

Ponte en una posición cómoda y simplemente comienza a seguir el ritmo natural de tu respiración.

Observe la exhalación y cómo se siente su cuerpo cuando sus pulmones se vacían de aire.

Si la mente divaga, está totalmente bien y es normal...

Solo trae tu atención de vuelta a la respiración y reanuda la respiración consciente.

Esta sencilla técnica de respiración sirve como meditación de respiración y meditación de atención plena.

Vuelva a prestar atención a su respiración...

¿Cómo está tu respiración?

Deténgase y observe.

Observar.

¿Estás inconscientemente aguantando la respiración?

¿Respiración corta y superficial de su pecho?

Aliento…

Inhalando…

exhalando…

Sigue adelante.

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Mantente presente con eso.

Aquí hay una más profundameditación guiada de conciencia de la respiraciónque te enseñará a respirar como un monje budista.

La habilidad de la conciencia de la respiración se puede aprender.

Es un hábito autorreflexivo que se puede programar en tu mente con suficiente repetición.

Prueba este pequeño ejercicio:

Preprograma un recordatorio en tu teléfono para que suene cada 2 o 3 horas para ayudarte a controlarte a lo largo del día.

Esto servirá como un empujón o un toque suave en el hombro que le indicará que evalúe el estado de su respiración en cualquier momento del día.

Un simple ¿Cómo está tu respiración? o Notar que tu respiración aparece en la pantalla de tu teléfono realmente puede ser de gran ayuda para desarrollar la conciencia de la respiración.

Todos nacemos con una herramienta de sanación innata justo en el centro de nuestro pecho.

Tu respiración puede crear unión dentro de ti y con tu mundo, o puede crear más separación y tensión.

Puede comenzar a tomar el control de su mente, estado de ánimo, emociones y cuerpo tomando el control de su respiración y usándola como retroalimentación.

¿Qué elegirás?

¿Qué elegirás?

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