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Todo lo que necesitas saber sobre Pranayama (Respiración de yoga)

Respirar

Pranayama es una práctica antigua que se ha utilizado durante siglos para ayudar a promover una mejor salud y bienestar. Es una forma de yoga que se enfoca en el control de la respiración y se dice que es beneficiosa tanto para el cuerpo como para la mente. Se dice que Pranayama mejora la función respiratoria, aumenta los niveles de energía y promueve la relajación. También se dice que es útil para controlar el estrés y la ansiedad. Hay muchos tipos diferentes de pranayama, pero el más común es kapalabhati, o “aliento de fuego”. Se dice que este tipo de pranayama es útil para limpiar los pulmones y promover una mejor circulación. Para practicar kapalabhati, deberá sentarse con la columna recta y los ojos cerrados. Inhala profundamente por la nariz y luego exhala con fuerza por la boca. Repita esto durante 10-15 minutos. Si eres nuevo en pranayama, es mejor comenzar con un tiempo de práctica más corto y aumentar gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el trabajo de respiración. Recuerde escuchar a su cuerpo y deténgase si se siente mareado o aturdido.

Actualizado el 13 de octubre de 2021 7 lectura de minutos
Porque la respiración es vida, y si respiras bien vivirás mucho tiempo en la Tierra.– Proverbio sánscrito

La respiración es tan esencial para su salud y bienestar mental, emocional y físico como una nutrición adecuada o un sueño de calidad y, sin embargo, no recibe suficiente crédito.

Pero simplemente respirar no es suficiente.

Tenemos que saber respirarBueno.

Tenemos que volver a entrenarnos para respirarmejor.

¿Sabías que la práctica regular de ciertas técnicas de #respiración puede ayudar a fortalecer los mecanismos de #autodefensa y autorreparación del organismo? Haz clic para twittear

Respirar mejor puede ayudardisminuir la ansiedadmientras aumenta la resiliencia al estrés. (1)

Un alto nivel de resiliencia al estrés significa que es más probable que se recupere y se recupere más rápido de situaciones estresantes y agotadoras.

(fuente: giphy)

Esta noción de usar el control de la respiración para mejorar la salud y el bienestar no es un concepto nuevo.

Las tradiciones orientales como el Mindfulness Budista y el Yoga Indio le han dado a la respiración un gran nivel de importancia durante miles de años.

De hecho, la respiración (pranayama) se considera una de las 8 ramas o capas principales delCamino yóguico.

Pranayama es un arma secreta poco conocida para las mamás que están ocupadas, abrumadas, fatigadas y estresadas.

No tienes que ser un yogui para obtener todos los beneficios, solo tienes que estar dispuesto a respirar conscientemente todos los días.

Dicho esto, aquí hay un pequeño resumen rápido de la historia de pranayama (respiración de yoga)...

¿Qué es pranayama?

La palabra sánscrita 'pranayama' se traduce literalmente como:

La regulación deprana(fuerza vital/energía vital).

Según los antiguos textos yóguicos, cuanto mejor respiras, más energía vital se mueve a través de ti.

Cuando el prana fluye libremente a través de los diferentes canales de energía sutil (nadis) y centros de energía (chakras) de tu cuerpo, inevitablemente te sientes más saludable, más fuerte, más conectado a tierra y más inspirado.

Te sientes más lleno de prana (energía) y por lo tanto más lleno de vida.

Pranayama: la cuarta rama del yoga

…La calma se mantiene mediante la exhalación controlada o la retención de la respiración.

– Patanjali, Los Yoga Sutras, Libro Uno, Sutra 1.34

Hace miles de años, un sabio llamado Patanjali creó un sistema de dominio mental, físico y emocional para ayudarnos a enfrentar nuestras batallas internas y desafíos externos.

Este sistema (comúnmente conocido como Las 8 Ramas del Yoga) se compone de 8 Capas:

1 –Yamas(comportamientos de autorregulación)

2 –Niyamas(entrenamiento personal)

3 –ásana(posturas físicas)

4 – Pranayama (regulación de la fuerza vital y la energía vital a través de ejercicios respiratorios)

5 –Pratyahara(alejando los sentidos del mundo externo y hacia el mundo interno)

6 –Dharana(enfoque unidireccional y concentración sostenida)

7 –Dhyana(meditación)

8 –samadhi(trascendencia de las limitaciones, integración mente-cuerpo)

La palabra 'yoga' proviene de la raíz 'yuj', que literalmente significa 'poner yugo' (unir).

Yoga significa unión.

Pranayama te ayuda a crear un estado de unión dentro de ti primero.

Si alguna vez has asistido a una buena clase de vinyasa o hatha yoga, probablemente ya hayas experimentado el poder de tu propia respiración en acción.

Existe este momento dulce que ocurre cuando la instrucción del profesor de yoga se desvanece y experimentas la unión de tu cuerpo, tu respiración y tu atención.

Tal unión conduce a lo que conocemos como el subidón del yoga.

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¿Cuáles son las diferentes etapas del pranayama?

Según los Yoga Sutras de Patanjali, la práctica de pranayama consta de tres fases: (2)

inhalando(Bahyavartti)

Retención(stambhavrtti, también conocido como kumbhaka)

exhalando(Abhyantaravarti)

Estas tres fases pueden variar según:

Lugar:donde se coloca nuestra atención y conciencia mientras respiramos

Tiempo:cuánto tiempo se retiene la respiración

Contar:el número de cuentas con las que inhalamos, exhalamos y retenemos.

10 beneficios para la salud respaldados por la ciencia de Pranayama

La calidad de la vida de uno depende de la calidad de la mente de uno.

El estrés, la sobreestimulación, el exceso de expectativas y la agitación mental agotan nuestra energía y nuestra capacidad para disfrutar de la vida…

En nuestras prácticas clínicas, encontramos que comenzar con prácticas de respiración brinda beneficios inmediatos que la mayoría de las personas pueden experimentar.

– Dr. Richard Brown y Dra. Patricia Gerbarg, 'Respiración de yoga, meditación y longevidad'

Aunque la práctica de pranayama es antigua, ahora existe una creciente evidencia que respalda su eficacia como herramienta para controlar la salud mental, emocional y física.

Debido a esto, el pranayama (y la meditación, las prácticas de atención plena y las posturas de yoga físico) se utilizan cada vez más en protocolos para sectores como veteranos, trabajadores del gobierno y víctimas de desastres naturales.

La investigación realizada por el Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford encontró que el TEPT (trastorno de estrés postraumático) disminuyó en los veteranos que fueron entrenados en respiración yóguica. (3)

El psiquiatra Dr. Richard Brown viajó a Sudán para enseñar a los sobrevivientes de la guerra y la esclavitud técnicas de respiración yóguica y técnicas de cuerpo y mente. En quince minutos, los sobrevivientes comenzaron a cambiar sus comportamientos y estados de ánimo. Incluso comenzaron a sonreír y reír de nuevo. (4)

La respiración yóguica también ha demostrado ser eficaz para ayudar a reducir el TEPT,ataques de pánico,ansiedad,insomnio, ydepresióndespués de grandes desastres naturales como el huracán Katrina. (5) Combinar la respiración con la natural.calmanteLos agentes también pueden ayudar.

Aquí hay otros 9 beneficios probados para la salud mental, emocional y física de la respiración yóguica:

1- Ayuda a regular las emociones y aumenta la respuesta empática (6)

2- Aumento de la memoria espacial (7)

3- Mejora de la capacidad de resolución de problemas (8)

4- Efecto beneficioso sobre la función cardíaca (corazón) y pulmonar (pulmón) (9)

5- Alivia el insomnio y mejora la calidad del sueño (10)

6- Eficaz en el tratamiento del SII (síndrome del intestino irritable) (11)

7- Efectos beneficiosos para el asma y la EPOC (enfermedad pulmonar destructiva crónica) (12)

8- Bajar colesterol y triglicéridos (13)

9 – Niveles de azúcar en sangre regulados/equilibrados (14)

3 consejos para aprovechar al máximo tu práctica de pranayama:

#1: Comprometerse aal menos5 minutos diarios.

Si quieres llevar tu práctica de #yoga más allá, tómate un tiempo todos los días para #respirarintencionalmente Haz clic para twittear

La mejor manera de crear hábitos que se mantengan es comenzar poco a poco y asegurarse de que puede comprometerse con algo factible de manera realista.

El objetivo de esta práctica es hacerla parte de tu vida diaria.

Intente 2,5 minutos a primera hora de la mañana tan pronto como se despierte. (¡Y especialmente antes de agarrar tu teléfono!)

Estos primeros 2,5 minutos lo ayudarán a establecer el tono para el resto de su día para que pueda enfrentar mejor cualquier desafío y demanda que surja.

Otros 2,5 minutos por la noche te ayudarán a relajarte antes de acostarte.

El pranayama vespertino puede ayudar a calmar su cuerpo y mente y mejorar la calidad de sudormir. (15)

También puede usar aceites esenciales para mejorar su práctica de pranayama.

En serio, estos 5 minutos diarios pueden ser el mejor regalo que te hagas a ti mismo, y no te costará ni un céntimo extra.

#2: Usa tu respiración como una herramienta de manejo del estrés en el momento.

Recuerda, tu respiración siempre está contigo, especialmente duranteEstresanteo momentos de ansiedad.

Puedes practicar pranayama siempre que te sientas preocupado, agitado, abrumado, frustrado o simplemente agotado.

Estas herramientas son tu mejor aliado cuando sientes que vas a perder la cabeza.

Puedes practicarlos en cualquier momento y en cualquier lugar... sentado, caminando o acostado.

Con los ojos abiertos o cerrados.

Sin embargo, se siente bien, siempre y cuando practiques... todos los días.

#3: Usa tu vientre para respirar.

La respiración óptima es la respiración abdominal.

Tenga cuidado de involucrar su abdomen cuando practique estos ejercicios.

Esto significa que la parte inferior del abdomen debe expandirse hacia afuera cuando inhala y debe contraerse hacia la columna cuando exhala. Su pecho, cuello y hombros no deberían moverse.

Si eres nuevo en los ejercicios de respiración, también puedes usar herramientas de respiración para ayudar a construir una base sólida.

3 poderosas técnicas de pranayama para comenzar

#1: Sama Vritti Pranayama (Respiración Igual)

Como sugiere el nombre, Sama Vritti implica respirar en partes iguales o por el mismo número de cuentas durante cada paso del ejercicio.

Cuando Sama Vritti implica la retención de la respiración, también se conoce como respiración de caja.

Este ejercicio es tan efectivo para calmar el sistema nervioso y calmar la ansiedad durante situaciones de alto estrés que es ampliamente utilizado por Navy SEALS, socorristas, soldados, policías, bomberos y atletas.

En esos círculos, se conoce como respiración de combate o respiración táctica.

CÓMO:

*Recuerde respirar por la nariz e involucrar la parte inferior del abdomen, esto asegurará que obtenga algunas respiraciones profundas de calidad.

Paso 1 – Inhala por 4 tiempos

Paso 2: espera durante 4 conteos

Paso 3: exhala por 4 tiempos

Paso 4: espera durante 4 conteos

Paso 5: repita los pasos 1 a 4 para unmínimode 10 ciclos (poco más de 2,5 minutos)

Siga las indicaciones a continuación para una sesión guiada de pranayama de Sama Vritti:

#2: Ujjayi Pranayama (Aliento de Guerrero)

Este pranayama también se llama Aliento Victorioso,Aliento del océano, y respiración sibilante.

Algunos lo llaman el Aliento de Darth Vader.

Durante Ujjayi, constriñes suavemente la parte posterior de la garganta, lo que hace que la respiración suene como las olas del mar o un silbido sutil.

Cuando combinas Ujjayi con la respiración abdominal, aumentas tu respuesta de descanso/digestión/relajación/regeneración porque estimulas el nervio vago, un nervio clave del sistema nervioso parasimpático que pasa desde la base del cerebro, baja por la cara y la garganta, baja a tu intestino. (dieciséis)

Mantener el enfoque en el sonido de tu respiración mientras practicas Ujjayi hará que sea más fácil concentrarte y silenciar el parloteo de la mente.

CÓMO:

*Recuerde respirar por la nariz, contraer la parte inferior del abdomen y apretar la parte posterior de la garganta mientras respira para producir el sonido del océano.

Paso 1 – Inhala por 5 tiempos

Paso 2: exhala por 5 tiempos

Paso 3: repita los pasos 1 y 2 durante al menos 15 ciclos (2,5 minutos)

Siga las instrucciones a continuación para una sesión guiada de Ujjayi pranayama:

#3: Nadi Shodhana Pranayama (Respiración alterna de las fosas nasales)

Esta técnica funciona tan bien que incluso Hillary Clinton la usó para ayudarse a navegar las elecciones. (17)

#NadiShodhana significa literalmente 'técnica de respiración de limpieza de energía sutil'. En sánscrito, #nadi significa 'canal' y #shodhana significa 'purificación'. Haz clic para twittear Por lo tanto, esta técnica limpia y purifica los nadis, los canales a través de los cuales fluye la energía vital (prana).

Se trata de alternar exhalaciones e inhalaciones entre la fosa nasal derecha y la fosa nasal izquierda.

Exhalamos e inhalamos por una fosa nasal, mientras que la otra fosa nasal está cerrada y viceversa, repitiendo la secuencia.

Se cree que este cambio entre las fosas nasales afecta el ciclo nasal, que está relacionado con la actividad en el cerebro.

Se ha demostrado que respirar alternativamente a través de cada fosa nasal ayuda a restaurar el equilibrio de su sistema nervioso, lo que también aumenta la resistencia al estrés. (18)

Nadi Shodhana también activa su sistema nervioso parasimpático, lo que aumenta la respuesta de calma/relajación/regeneración en el cuerpo. (19)

Aquí hay un tutorial guiado paso a paso:

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