¡Empújate! Aquí le mostramos cómo hacer ejercicio de manera segura durante el embarazo

Yan Krukov/Pexels

Hay muchas cosas en tu vida que cambiancuando estas embarazada. Algunos alimentos y bebidas quedan temporalmente fuera de los límites; tu guardarropa se vuelve más floral gracias a toda tu ropa de maternidad; incluso su rutina de ejercicios tiene que someterse a algunos ajustes prenatales. Por suerte, averiguar quélos ejercicios de embarazo son segurostanto para usted como para su bebé es relativamente sencillo y fácil de adaptar a su horario diario. De hecho, es posible que descubras que no es necesario cambiar gran parte de tu régimen normal de ejercicios durante el transcurso de tu embarazo, siempre y cuando cumplas con algunas reglas simples en el camino.

Como mamá primeriza, recuerdo que me preocupaba qué ejercicios en particular debía o no debía hacer a medida que mi barriga seguía creciendo. Por un lado, sabía que permanecer físicamente activa era importante, pero tampoco quería hacer nada que pudiera poner en peligro a mi bebé. Sin embargo, después de investigar un poco, pronto descubrí que muchas de las cosas que ya estaba haciendo antes de que esas pequeñas líneas se pusieran azules todavía eran completamente seguras para seguir haciéndolas durante no una, no dos, sino todas. Tres trimestres. Solo hay algunos factores a tener en cuenta en el camino. Por supuesto, no hace falta decir que siempre debe consultar con su obstetra antes de realizar actividad física.

¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio durante el embarazo?

De acuerdo con la Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG ) , lo ideal es que las mujeres embarazadas intenten realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada cada semana. Esto podría significar salir a caminar o incluso hacer algunas tareas domésticas como la jardinería, cualquier cosa para aumentar su ritmo cardíaco, pero no hasta el punto de que ya no pueda hablar.

También puede optar por dividir los 150 de la forma que desee. Algunos pueden preferir hacer ejercicio durante 30 minutos, cinco días a la semana, mientras que otros pueden querer dividirlo con tres entrenamientos de 10 minutos a lo largo del día. No olvide que estas son solo pautas útiles, así que siéntase libre de hacer lo que Uds se sienta más cómodo y lo que recomiende su proveedor de atención médica.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios durante el embarazo?

Si bien hacer ejercicio en cierta medida es bueno para su salud en general, independientemente de si está embarazada o no, el ejercicio puede tener beneficios específicos para quienes están embarazadas. Por ejemplo, mantenerse activo puede ayudar a:

• Aliviar el dolor de espalda
• Reducir el riesgo de diabetes gestacional
• Prevenir la preeclampsia
• aliviar el estreñimiento
• Aumentar el flujo sanguíneo, que ayuda a fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos

En otras palabras, ¡es un ganar-ganar!

¿Cuáles son algunos ejercicios seguros para el embarazo?

Como mencioné anteriormente, caminar siempre es un excelente ejercicio que ayuda a trabajar todas las facetas del cuerpo. Sin embargo, no es la única opción a tu disposición. Aquí hay algunos otros que deberías probar:

• Nadando. La natación es otra gran actividad que es de bajo impacto y trabaja todos los grupos musculares clave.
• Hilado. Andar en bicicleta estacionaria también puede ser beneficioso y mucho más seguro que andar en bicicleta normal (incluso si eres un ciclista profesional, siempre existe un mayor riesgo de caerte y lesionarte). Hable con su obstetra sobre sus planes para girar, en caso de que tengan recomendaciones específicas sobre la intensidad o el tiempo en una máquina.
• Yoga. Siempre existe el yoga prenatal, que puede ayudar a reducir el estrés y es una excelente manera de trabajar para fortalecer su núcleo y la respiración de Lamaze, dos factores importantes que entrarán en juego durante el parto.
• Pilates. Eso es pilates prenatal, para ser claros. Este ejercicio puede ayudar a reducir el dolor de espalda, fortalecer el suelo pélvico y mejorar el equilibrio, entre otros beneficios.
• Para caminar. Tuve que agregar esto de nuevo en la lista; así de beneficioso es para la salud general de una persona embarazada. ¿Necesitas calmarte? ¡Dar un paseo!

¿Hay otros consejos de ejercicio durante el embarazo?

Al hacer ejercicio, asegúrese de hacer sus entrenamientos correctamente. Ciertamente no quieres lastimarte a ti mismo (o al bebé). Tome nota mental de las siguientes precauciones y sugerencias antes de empezar a sudar prenatal.

• Antes de comenzar tu entrenamiento, haz un calentamiento seguido de unos minutos de relajación.
• Se recomiendan entrenamientos de treinta minutos, pero si eso no funciona para usted, vaya a su propio ritmo. Si solo puede administrar 10 o 15 minutos al día, hágalo. Solo trata de convertirlo en una actividad diaria.
• No haga ejercicio cuando hace calor y manténgase siempre hidratado.
• Si no era muy activa antes de su embarazo, comience con un entrenamiento básico para evitar estirarse demasiado.
• Cuando haga un ejercicio en el suelo, levántese muy lentamente. Esto le ayudará a evitar caerse o sentirse mareado.
• Asegúrese de que el piso sobre el que está haciendo ejercicio sea plano y nivelado para evitar tropiezos y caídas.
• Use un sostén de apoyo y ropa suelta. La vestimenta adecuada lo ayudará a moverse con facilidad durante su entrenamiento.
• Durante el embarazo, es importante conocer sus limitaciones, especialmente si tiene ciertas condiciones. Si está embarazada de múltiples (gemelos, trillizos o más) o tiene insuficiencia cervical, hipertensión gestacional, preeclampsia o cualquier otra condición de alto riesgo, mantenga el ejercicio al mínimo para evitar el riesgo de complicaciones.

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