Alimentación consciente: cómo usar la comida como una herramienta de meditación para superar la alimentación emocional
La alimentación consciente es una práctica que puede ayudarlo a ser más consciente de sus hábitos alimenticios y a realizar cambios para mejorar su salud en general. Se puede utilizar como una herramienta para superar el comer emocional, que es un problema común para muchas personas. La alimentación consciente implica prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas antes, durante y después de comer. Esto puede ayudarlo a ser más consciente de los desencadenantes de la alimentación emocional y encontrar otras formas de lidiar con sus emociones. La alimentación consciente no es una dieta o un plan de pérdida de peso. Es una forma de comer que puede ayudarlo a ser más consciente de las necesidades de su cuerpo y a tomar las decisiones adecuadas para usted.
Actualizado el 1 de mayo de 2020 7 lectura de minutos
La alimentación consciente reemplaza la autocrítica con el autocuidado.
Reemplaza la vergüenza con respeto por tu propia sabiduría interior.
– Roshi Dr. Jan Chozen Bays, pediatra, profesor de budismo zen y autor
¿Está familiarizado con la sensación de comer en exceso hasta el punto de tener que desabrocharse los pantalones?
¿O alguna vez abrió una bolsa de papas fritas frente al sofá para ver la televisión y luego se dio cuenta de que se había comido casi toda la bolsa?
O tal vez ha tenido un día inusualmente estresante o difícil e inmediatamente recurre a alimentos ricos para sentirse cómodo.
Es probable que todos hayamos estado allí en un momento u otro, ¿verdad?
Dado el ajetreo acelerado de nuestra vida moderna, la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a saltarnos comidas, realizar múltiples tareas al comer en nuestros escritorios o mirar televisión, y devorar nuestra comida rápidamente para poder pasar a la siguiente tarea.
Con el tiempo, estos hábitos alimenticios pueden crear efectos dominó que se infiltran en otros aspectos de nuestras vidas y de nuestra salud en general.
La alimentación crónica sin sentido puede conducir a:
- Aumento de los niveles de estrés y ansiedad.
- Comprometidasalud intestinaly digestión
- Aumento de la inflamación y la hinchazón
- Reducción de la calidad del sueño.
- Bajos niveles de energía
- Niebla del cerebroy confusión mental
- Bajo líbido
- Función inmunológica comprometida
- Aumento de peso
Muchos de nosotros no solo estamos desconectados de nuestros cuerpos, sino que también estamos desconectados de los alimentos que comemos.
Muchas veces no somos deliberados sobre lo que comemos, cómo comemos, cuándo comemos o inclusopor quécomemos.
De hecho, muchos de nosotros (especialmente las mujeres) luchamos con comer y/o atracones emocionales como una forma de hacer frente a las emociones incómodas, el estrés, la ansiedad y el agobio.
Estos comportamientos alimentarios pueden hacer que rápidamente nos quedemos atrapados en patrones dominados por la culpa y la vergüenza.
Pero no tiene por qué ser así.
Hay otra posibilidad.
Podemos empoderarnos y mejorar nuestra salud y bienestar en general al brindar conciencia e intención a nuestras experiencias alimentarias.
Podemos transformar el proceso de comer y nutrirnos de la culpa y el dolor en algo inspirador, placentero y alegre.
Solo se necesita un poco de compromiso, un poco de voluntad, un poco de amor propio y sí, un poco de conocimiento.
La práctica de la alimentación consciente puede ayudarnos a llegar allí…
¿Qué es la Alimentación Consciente?
Un pequeño pero creciente cuerpo de investigación sugiere que una forma de comer más lenta y reflexiva podría ayudar a aumentar de peso y tal vez alejar a algunas personas de los alimentos procesados y otras opciones menos saludables.
Este enfoque alternativo se ha denominado alimentación consciente.
¿Son seguras las tumbonas para bebés?Se basa en el concepto budista de atención plena, que implica ser plenamente consciente de lo que sucede dentro y alrededor de ti en este momento.
En otras áreas, las técnicas de atención plena se han propuesto como una forma de aliviar el estrés y aliviar problemas como la presión arterial alta y las dificultades gastrointestinales crónicas.
– Salud de Harvard
La alimentación consciente es un método clínicamente probado que puede ayudar a mejorar la digestión, el estrés,inflamacióny ansiedad.
Comer conscientemente puede ayudarnos a ser más conscientes de nuestros puntos ciegos, tendencias de piloto automático y reacciones instintivas en torno a la comida.
Puede ayudarnos a identificar lo que buscamos inconscientemente porque buscamos comodidad, placer o simplemente queremos adormecernos.
De esta manera, la alimentación consciente nos enseña a distinguir las intenciones detrás de nuestras elecciones de alimentos en un momento dado.
(fuente: Susan Albers, PsyD.)
La Dra. Susan Albers, experta en alimentación consciente y psicóloga, sugiere que te hagas estas cuatro preguntas cuando no puedas saber si tienes hambre emocional o físicamente:
¿Quiero comer para obtener energía para alimentar mi cuerpo para pasar el día o estoy buscando alivio o una sensación de seguridad?
¿Estoy comiendo en respuesta al hambre física (ruidos estomacales, poca energía, etc.) o me siento asustado, frustrado, abrumado o feliz?
¿Estoy eligiendo alimentos ricos en nutrientes o alimentos azucarados, grasos y salados?
¿Estoy construyendo una relación saludable con la comida frente a la ansiedad, la culpa o el miedo?
Si nos acostumbramos a hacernos estas preguntas a diario, seremos capaces de transformar poco a poco el comer emocional en una alimentación saludable.
Elegiremos intencionalmente nuestra comida de manera más inteligente y desde la perspectiva de hacer preguntas adicionales como:
¿Esta elección realmente me nutre?
¿Cómo me sentiré después de comer esto?
¿Mi cuerpo reaccionará positiva o negativamente a esta elección de alimentos?
¿Cuáles son los beneficios de la alimentación consciente?
(fuente: chibird a través de giphy)
Beneficios para la salud física:
- Mejoradosalud intestinaly digestión
- Mejor absorción de nutrientes
- Función inmunológica fortalecida
- Mejorcalidad de sueño
- Disminuir la inflamación y la hinchazón
- Niveles equilibrados de azúcar en la sangre
- Más altoenergíaniveles
- Pérdida de peso y control de peso
- Más sintonía con elseñales del cuerpoy sabiduria
- Previene los atracones y el exceso de comida.
- Se mejoró la capacidad de detectar señales de saciedad y hambre.
Beneficios mentales/emocionales:
- Reducción de los niveles de estrés y ansiedad.
- Más agudeza mental y retención de la memoria.
- Fortificadointuición
- Mayor confianza en sí mismo
- Aumento de la autoestima
- Menosreactividade impulsividad
- Más placer en la vida
- Mayor presencia yconciencia
- Tranquilidad y serenidad interna
- Te da un aspecto más equilibrado.perspectiva
- Mejor regulación emocional
- Aumento del estrésresiliencia
Alimentación consciente versus alimentación sin sentido:
¿Cómo es que la comida y el comer se han convertido en una fuente tan común de infelicidad?
¿Y por qué ha ocurrido en un país con abundancia de alimentos?
La razón fundamental de nuestro desequilibrio con la comida y el comer es que hemos olvidado cómo estar presentes mientras comemos.
nombres de niños que significan protectorComemos sin pensar.
La comida, las células grasas y el estómago no son el problema.
El problema está en la mente.
Se encuentra en nuestra falta de conciencia de los mensajes que vienen de nuestro cuerpo, de nuestras propias células y de nuestro corazón.
La alimentación consciente nos ayuda a aprender a escuchar lo que nuestro cuerpo nos dice sobre el hambre y la satisfacción.
Nos ayuda a tomar conciencia de quién en el complejo cuerpo/corazón/mente tiene hambre, y cómo y qué es lo mejor para nutrirlo.
– Dr. Jan Chozen Bays, pediatra, profesor de budismo zen y autor
Alimentación consciente:
- Comer despacio
- Saborea cada bocado
- Mastique suficientes veces para que la comida se descomponga en la boca e interactúe con la saliva antes de tragarla.
- Hacer una pausa entre bocados sacando el tenedor
- Todos los sentidos comprometidos y plenamente presentes en la experiencia de comer
- Estar en sintonía y notar los niveles de saciedad de su cuerpo
- La oportunidad de practicar mindfulness durante las comidas y como forma de autoalimentación
¿Estás masticando bien cada bocado? (fuente: giphy)
Comer sin sentido:
- Comer rápido
- No está realmente presente con cada bocado.
- Mastique solo unas pocas veces antes de tragar, pero sin descomponer completamente los alimentos en la boca.
- No hacer pausas entre bocado y masticación y no dejar el tenedor
- Distraído; Sentidos que no participan plenamente en la experiencia de comer.
- Comer en exceso y atiborrarse hasta llenarse porque no está en sintonía con las señales de saciedad de su cuerpo.
- Usar la comida como una forma de autodesprecio y autocastigo
Práctica de alimentación consciente en acción:
Mindfulness significa prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juzgar.
– Jon Kabat-Zinn, creador de MBSR (Mindfulness-Based Stress-Reduction)
¿Cómo podemos infundir la hora de las comidas y la elección de alimentos con atención plena?
La respuesta es ofreciendo toda nuestra atención en el momento.
Las comidas pueden convertirse en oportunidades para la meditación consciente.
Incorporar 2-3 minutos derespiración conscienteantes de las comidas y tienes un combo ganador.
¿Puedes saborear tu primer bocado con todos tus sentidos comprometidos?
¿Puedes prestar atención al sabor, la textura, el olor y las sensaciones con cada bocado?
¿Puede recordar respirar profundamente durante la masticación y entre cada bocado de comida?
¿Puedes notar la diferencia entre diferentes alimentos y cómo saben, huelen y se sienten en tu boca?
Esto es lo que se necesita para convertirse en un comedor consciente.
Esto es lo que se necesita para sintonizar con tu mundo interior y notar lo que tu cuerpo necesita.
Imagina si pudieras aplicar esta práctica a otras áreas de tu vida.
Eso es lo que unvida conscienteparecería
4 consejos adicionales sobre alimentación consciente:
(fuente: @brassrootsfood vía giphy)
1 – Check-in antes de cada comida
Cuando trabajé como entrenadora de recuperación para mujeres con trastornos alimentarios, comenzábamos cada comida con un registro.
Esta es una práctica útil que inmediatamente invoca la atención plena y el cuerpo.conciencia.
Este check-in no tiene que ser una gran prueba o tomar mucho tiempo.
Una simple pausa y¿Cómo me siento?es más que suficiente.
También puedes preguntar:En una escala del 1 al 10, ¿cuán físicamente hambriento estoy?
Retiro del mercado de toallitas húmedas Bloom
2 – No comas cuando estés enojado, asustado, ansioso o muy estresado
(fuente: desvergonzado a través de giphy)
Comer sintiendo estas emociones no es una buena idea.
Esto se debe a que estas emociones provocan que el cuerpo active la respuesta al estrés y lasistema nervioso simpático.
Cuando esto sucede, la digestión se apaga, por lo que si come durante este tiempo, no digerirá la comida correctamente.
Esto puede provocar molestias, gases, estreñimiento, hinchazón, reflujo ácido e incluso una mala absorción de nutrientes.
Si hace esto repetidamente, su salud intestinal se verá afectada.
La mala salud intestinal está relacionada con el estrés, el mal humor yansiedad peor.
Esta es la razón por la que el registro es tan importante, porque te ayuda a hacer una pausa y notar en qué espacio te encuentras.
Si te sientes emocional antes de comer, es una buena idea practicar algo de pranayama oejercicios de respiración abdominalpara calmar su sistema nervioso y preparar su intestino para la hora de comer.
3 – Haz que tus interacciones con la comida sean significativas
Cuando nosotrosinfundir significadoen nuestras experiencias podemos empezar a cambiarlas.
Puede elegir ver sus comidas como algo sin sentido o como un medio para un fin, o puede elegir que sean significativas para usted.
Piense en el panorama general de lo que está a punto de comer.
¿Es vibrante y está lleno de nutrientes que alimentarán tus células?
¿Cuál es tu intención con esta comida?
¿Cómo quieres que te haga sentir?
¿Cómo pueden los alimentos convertirse en un alimento que apoye sus metas y tareas importantes?
¿Cómo puede la comida convertirse en tu aliada en lugar de tu enemiga?
Gratitudes otra forma de darle a la comida (y a la vida en general) un significado superior.
El momento en que estamos agradecidos por algo es el momento en que nos acercamos al momento presente sin juzgarlo o necesitar cambiarlo.
Justo antes de profundizar en su comida, tómese un momento para sentir y expresar internamente una gratitud genuina a su comida por nutrirlo y alimentarlo.
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Puede sentir gratitud por la inteligencia de su intestino al saber exactamente qué hacer para digerir su comida para que nutra cada célula de su cuerpo.
4 – Comer conscientemente no significa que nunca puedas disfrutar o comer comida chatarra.
Comer conscientemente no tiene por qué ser aburrido ni esclavizarte a dietas interminables.
Piense en ello como una práctica de atención plena para cultivar más resiliencia, confianza en sí mismo y conciencia.
Puedes tener tu pastel (o helado) y comértelo también...
Pero la alimentación consciente te ayudará a saborearla más sin exagerar.
Trate de notar el testigo u observador interno en usted mientras toma cada bocado.
Vea si puede captar su punto de ajuste de saciedad.
¿Estás comiendo este alimento porque realmente lo anhelas y quieres disfrutarlo?
¿O lo estás comiendo porque estás tratando de lidiar con algo o adormecerte?
Hay una gran diferencia y la alimentación consciente puede ayudarte a descubrirla.
Lo tienes.
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