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La pediatra Dra. Jess Andrade está ayudando a los padres a dormir un poco: el método 10-3-2-1-0

Salud Y Bienestar
Mujer negra que se siente enferma e incómoda en la cama

Mamá aterradora y tommaso79/Getty

No he dormido bien en 14 años. No, eso no es una exageración. Primero, tenía dos niños que no dormían toda la noche hasta que tenían cuatro o cinco años. Luego, una vez que mi hijo menor comenzó a dormir bien, comencé a pasar por la perimenopausia.

Para mí, dormir como una mierda es una de las principales formas en que experimento la perimenopausia. Experimento la mayor parte la semana antes de mi período, que también sucede cuando estoy muerta de cansancio e irritable de todos modos. Durante esa semana, me resulta casi imposible conciliar el sueño. Una vez que finalmente me duermo, doy vueltas y vueltas como si no fuera asunto de nadie. Entonces, tiendo a despertarme al amanecer y no puedo volver a dormirme.

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Ah, y cuando me despierto, a menudo estoy empapado en sudor. Tiempos divertidos.

Aún así, no puedo culpar completamente a mis hormonas por mi mal sueño. Probablemente bebo demasiado café. Entre el trabajo, la pandemia y formar una familia, mis niveles de estrés suelen estar por las nubes. Ah, y me he convertido en un prolífico doomscroller nocturno.

Solía ​​​​soportar todo el mal sueño, pero la verdad es que realmente afecta mi salud y mi bienestar. Cuando no duermo lo suficiente, tengo problemas para hacer las cosas, estoy de mal humor y mi salud mental cae en picada. La falta de sueño también exacerba mi SII y las migrañas.

Últimamente, he estado haciendo todo lo posible para practicar una mejor higiene del sueño. Puse los descansos en el doomscrolling antes de acostarse y lo reemplacé con el desplazamiento a través de Instagram. Las pequeñas cuentas de la casa son mi obsesión actual.

Pero definitivamente necesito poner en práctica algunas cosas más para poder maximizar mis ZZZZ. Por todo esto me intrigó cuando me encontré con un sistema de sueño ideado por un médico llamado Método 10-3-2-1-0.

La Dra. Jess Andrade, pediatra, ideó este método y lo compartió en su Instagram, donde llamó mucho la atención. Claramente, no soy el único que lidia con el mal sueño de forma regular.

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Una publicación compartida por la Dra. Jess Andrade Pediatrics (@doctorjesss)

El método se basa en algunos datos bastante inteligentes y científicamente sólidos sobre cómo los humanos duermen mejor, y los números hacen que sea más fácil de recordar (bueno, a menos que seas viejo y tengas privación crónica de sueño como yo).

Estos son los conceptos básicos y lo que significa cada número.

10: Deje de consumir cafeína diez horas antes de acostarse

El Dr. Andrade recomienda que deje de consumir cafeína unas 10 horas antes de acostarse. Las bebidas con cafeína desaparecerán del torrente sanguíneo en aproximadamente 10 horas y eliminarán los efectos estimulantes, comparte en su publicación de Instagram.

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Entonces, si planeas irte a dormir a las 10 p. m., por ejemplo, tu última dosis de cafeína debería ser a las 12 p. m. (mediodía). Esto definitivamente tiene sentido, pero muchos de nosotros confiamos en un poco de cafeína por la tarde, por lo que este podría ser un hábito difícil de romper. Sin embargo, cambiar a descafeinado podría ayudar.

3: Sin comida ni alcohol tres horas antes de acostarse

En su publicación de IG, la Dra. Andrade dice específicamente que lo mejor es saltarse cualquier comida abundante tres horas antes de acostarse. No estoy seguro de si los refrigerios pequeños aún podrían ser aceptables. Ella dice que no beba alcohol tres horas antes de acostarse también.

¿La razón de todo esto? Reducir la ingesta de alimentos antes de acostarse puede disminuir los casos de reflujo. Además, el alcohol afecta su ciclo natural de sueño, lo que reduce la calidad del sueño, dice el Dr. Andrade.

2: No haga ningún trabajo dos horas antes de acostarse

El Dr. Andrade recomienda que dejes de hacer cualquier trabajo o tarea en esas horas antes de dormir para que puedas apagar tu mente y aquietar tus pensamientos. En cambio, recomienda que escribas todo lo que necesitas hacer para el día siguiente y dejes que tu cerebro descanse mentalmente.

Este es definitivamente un buen consejo, aunque sé que los padres que trabajan, especialmente los que equilibran la escuela virtual y las cuarentenas pandémicas, simplemente pueden no tener este lujo.

1: Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse

EujarimPhotography/Getty

Este es un consejo que muchos de nosotros hemos escuchado, pero suena un poco imposible, si me preguntas. El Dr. Andrade explica que la luz azul que emiten nuestros dispositivos electrónicos (teléfonos, iPads) altera nuestros ciclos de sueño y no es buena para nosotros. Los televisores y las computadoras portátiles también son un no.

Definitivamente tiene razón, aunque me pregunto si ese filtro de bloqueo de luz azul y las aplicaciones solucionan ese problema. Probablemente no, considerando que dudo que sea solo la luz azul lo que nos mantiene a todos despiertos. Estar comprometido con la televisión, las redes sociales, las noticias, etc., es extremadamente estimulante, puede ser estresante y probablemente no sea bueno antes de acostarse.

O: Presiona el botón de repetición cero veces por la mañana

El Dr. Andrade dice que ninguno de nosotros debería estar apagando nuestras alarmas por la mañana. Ella no da una razón para esto, pero sé personalmente que si sigo volviendo a dormir por la mañana, termino sintiéndome más aturdido todo el día.

Afortunadamente, la mayoría de nosotros, los padres, no podemos darnos el lujo de presionar el botón de repetición, porque nuestros hijos básicamente se trepan sobre nosotros tan pronto como nos despertamos. La mayoría de nosotros ni siquiera necesitamos despertadores una vez que tenemos hijos, porque siempre se levantan muy temprano.

Personalmente, creo que este método tiene mucha información útil y probablemente haré alguna versión de cada una de estas cosas en el futuro. Las más difíciles de implementar para mí serían la de no comer antes de acostarse y la regla de no usar aparatos electrónicos antes de acostarse.

Primero, como alguien que ha lidiado con trastornos alimentarios en el pasado, no estoy tan interesado en las restricciones alimentarias estrictas. Pero he descubierto que si como demasiado tarde, puedo tener un reflujo terrible. Creo que tiene sentido, como sugiere el Dr. Andrade, alejarse de las comidas copiosas antes de acostarse, especialmente si es propenso al reflujo. Pero me parece que los bocadillos ligeros podrían funcionar. De cualquier manera, creo que establecer reglas estrictas sobre esto es una pendiente resbaladiza para cualquiera que se ocupe de alimentos, por lo que no me gustaría ir allí.

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En cuanto a la falta de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse, puedo ver cómo eso podría ser algo bueno, seguro. Pero cuando eres padre y literalmente solo tienes una hora para ti entre que tus hijos se acuestan y tú lo haces, tienes que hacer lo que sea necesario para conciliar el sueño. Voy a ir con el filtro de luz azul, y la idea de no hacer doomscrolling en lugar de una prohibición total del tiempo de pantalla.

Cualquiera que sea el caso, el Dr. Andrade tiene muchos puntos buenos, y me gusta un método simple como este que está todo diseñado para usted. Creo que, como con cualquier cosa, todos podemos tomar lo que necesitamos y dejar el resto atrás.

Esperemos que hacer algunos ajustes como estos pueda conducir a un mejor sueño para todos nosotros. Nos lo merecemos.

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