Estudios revelan que los ejercicios de respiración de yoga (Pranayama) tienen un efecto antiinflamatorio

Respirar

Pranayama, o ejercicios de respiración de yoga, se han promocionado durante mucho tiempo por su capacidad para calmar la mente y el cuerpo. Ahora, nuevos estudios revelan que el pranayama también puede tener un efecto antiinflamatorio. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a una lesión o infección. Sin embargo, la inflamación crónica puede provocar una serie de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, artritis y cáncer. Se ha demostrado que Pranayama reduce la inflamación tanto en animales como en humanos. En un estudio, las ratas que recibieron pranayama tenían niveles más bajos de citoquinas que causan inflamación que las ratas que no recibieron pranayama. En otro estudio, los voluntarios humanos que practicaban pranayama tenían niveles más bajos de moléculas que causan inflamación que aquellos que no practicaban pranayama. Pranayama puede ayudar a reducir la inflamación al aumentar los niveles de moléculas antiinflamatorias en el cuerpo. En un estudio, las ratas que recibieron pranayama tenían niveles más altos de la molécula antiinflamatoria interleucina-10 que las ratas que no recibieron pranayama. Pranayama también puede ayudar a reducir la inflamación al reducir la actividad de las enzimas inflamatorias. En un estudio, los voluntarios humanos que practicaban pranayama tenían niveles más bajos de la enzima inflamatoria ciclooxigenasa-2 que aquellos que no practicaban pranayama. El efecto antiinflamatorio del pranayama puede ayudar a explicar sus efectos beneficiosos para la salud. Se ha demostrado que Pranayama mejora la salud del corazón, reduce el estrés y aumenta la inmunidad. Si está buscando una forma natural de reducir la inflamación, considere agregar pranayama a su rutina diaria.

Actualizado el 13 de octubre de 2021 5 lectura de minutos

La respiración inadecuada es una causa común de mala salud.

Si tuviera que limitar mis consejos sobre una vida más saludable a un solo consejo, sería simplemente aprender a respirar correctamente.

No existe una práctica diaria más poderosa, o más simple, para promover su salud y bienestar que el trabajo de respiración.

Practicar un ejercicio de respiración consciente y regular puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos.

– Dr. Andrew Weil, autor y médico de medicina integrativa

¿Es posible que al practicar la respiración durante solo unos minutos todos los días pueda disminuir drásticamente los niveles de estrés, mejorar la salud física y mental e incluso ayudar a controlar la inflamación crónica?

Puede parecer un poco difícil de creer que el simple acto de respirar pueda ofrecer una gama tan amplia de beneficios para la salud.

Y, sin embargo, es muy probable que muchas de nuestras dolencias físicas, mentales y emocionales se agraven o prolonguen por no respirar correctamente.

Hace miles de años, los antiguos yoguis y los practicantes de la medicina tradicional china sabían que esto era cierto.

Mucho antes de la invención de los instrumentos de medición y los estudios médicos, sabían que las técnicas de respiración adecuadas e intencionales podían ayudar al cuerpo a sanar y al mismo tiempo permitir que la mente y el espíritu accedieran a estados superiores de conciencia y conciencia.

De hecho, Pranayama (respiración de yoga) es uno de los8 pilares principalesdel Camino Yóguico.

No puedes profundizar tu práctica de yoga si no aprendes a profundizar tu respiración.#maternidadcomunidad Haz clic para twittear

Incluso en el moderno sistema de salud actual,respiración profunda(también conocida como respiración diafragmática) está ganando popularidad como una intervención natural para condiciones tales como presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en la sangre.

Una práctica regular de respiración no solo puede ayudar a reducir la presión arterial y el azúcar en la sangre, sino que también puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico al respaldar una respuesta inflamatoria disminuida...

Cómo el estrés crónico contribuye a un sistema inmunológico debilitado:

¿Sabías que el estrés crónico no controlado representa del 60 al 80 % de las visitas al médico?

El 44 % de los adultos estadounidenses informaron un aumento en los niveles de estrés en los últimos cinco años. (1)

El estrés crónico no controlado te hace envejecer más rápido y está relacionado con la inflamación crónica.

Esto es a lo que el mundo médico se refiere comoinflamando.

La médica capacitada en Harvard, Sara Gottfried, se refiere a la inflamación como:

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El desafortunado híbrido de aumento de la inflamación, rigidez y envejecimiento acelerado.

Esta condición se ha relacionado con inmunidad comprometida, diabetes, enfermedades cardíacas, ansiedad y depresión.

Aunque existen múltiples factores que contribuyen a la inflamación crónica, el culpable principal es una persona fuera de controlrespuesta de lucha o huida (estrés).

La mayoría de nosotros vivimos vidas extremadamente agitadas y ocupadas en un mundo sobre estimulado y desnutrido.

Nos acostumbramos tanto a ser go-go-go y ocupados que olvidamos lo que se siente hacer una pausa y estar presente.

Olvidamos lo que se siente al conectarnos con nuestra respiración y sentir dentro de nuestros cuerpos.

Nuestros cuerpos terminan pagando el costo de vivir la vida en movimiento.

Y así terminamos quemados, fatigados, con la mente nublada e inflamados internamente.

Esto es especialmente cierto en el caso de nuestras tripas.

crónica de bajo gradoinflamación intestinalpuede contribuir aintestino permeabley esto puede contribuir a otras condiciones autoinmunes e inflamatorias.

La inflamación intestinal también se ha relacionado conansiedady depresión

Cómo la respiración del yoga puede ayudar a reducir la inflamación:

La respiración profunda activa el diafragma, el músculo en forma de cúpula que se encuentra encima de los órganos digestivos y debajo de los pulmones.

El diafragma sube y baja con cada inhalación y exhalación.

Este mecanismo puede ayudar a estimular elsistema nervioso parasimpático, la rama de su sistema nervioso que supervisa la respuesta de relajación.

La respiración profunda estimula el nervio vago, que es la fibra nerviosa más importante de su sistema parasimpático.

El nervio vago va desde la base de la cabeza, baja por el oído medio y la garganta, atraviesa el corazón y llega hasta los órganos digestivos.

Si la respuesta al estrés es el acelerador de tu cuerpo, entonces la respuesta de relajación es el pedal del freno que te ayuda a reducir la velocidad.

Estar en modo de estrés crónico significa que su sistema inmunológico está comprometido.

Un signo revelador de un sistema inmunológico comprometido es la inflamación crónica.

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La respiración profunda aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca:

Su cuerpo reacciona a casi todo lo que sucede a su alrededor a través de sus emociones, observaciones, pensamientos y actividades.

Su cerebro guía al cuerpo regulando el corazón y otros órganos a través del sistema nervioso autónomo (ANS).

Esta variación fisiológica de la frecuencia cardíaca, controlada por el sistema nervioso autónomo, se denomina Variabilidad de la frecuencia cardíaca (también conocida comúnmente como VFC).

La medición de la variación de la frecuencia cardíaca revela una amplia gama de información sobre su cuerpo y su salud...

La información se transmite en los patrones de los ritmos cardíacos (HRV) que reflejan los estados emocionales actuales...

Lo que hace que la HRV sea interesante es el hecho de que puede reflejar cambios en el estrés mientras que otros parámetros fisiológicos, como la presión arterial, aún se encuentran en rangos normales o aceptados.

Es por eso que la HRV se está convirtiendo en un parámetro cada vez más popular en los campos del deporte y las ciencias del deporte, la salud corporativa, la cardiología, la ergonomía, el cuidado de la diabetes y la terapia de relajación.

– El Instituto de Heartmath, Ciencia del Corazón

La respiración del yoga puede ayudar a aumentarvariabilidad del ritmo cardíaco(HRV) – y eso es algo muy bueno.

HRV mide el espacio entre los latidos de su corazón.

Cuanto menos espacio entre latidos, mayor será su frecuencia cardíaca.

Una frecuencia cardíaca alta es indicativa de una respuesta de estrés activada (y, por lo tanto, de una inmunidad comprometida).

Así que cuanto más espacio entre los latidos de tu corazón, mejor y más alta será tu VFC.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es un biomarcador clave (un indicador) de: (2)

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  • función del sistema nervioso autónomo
  • Cuánto tiempo es probable que viva
  • Salud física general y resistencia.
  • Psicológicoresiliencia
  • Flexibilidad de comportamiento
  • Capacidad de autorregulación
  • Adaptación efectiva a los cambios sociales/ambientales.

HRV alto = Activación del sistema nervioso parasimpático (respuesta de relajación / inmunidad fortalecida)

HRV bajo = Sistema Nervioso Simpático (degeneración/respuesta al estrés/inflamación)

Dos estudios que demuestran el poder antiinflamatorio de la respiración del yoga:

Un estudio publicado en BMC Complementary & Alternative Medicine encontró que solo 20 minutos de respiración de yoga dieron como resultado una disminución en los biomarcadores de inflamación relacionados con el estrés. (3)

Los investigadores examinaron los niveles de citoquinas (marcadores inflamatorios) en la saliva del sujeto.

En el estudio, los participantes respiraron en patrones de 2 tiempos para inhalar, 8 tiempos para aguantar y 4 tiempos para exhalar.

Los investigadores midieron muestras de saliva en incrementos de cinco minutos por un total de 20 minutos y encontraron que al final del período de 20 minutos tres biomarcadores relacionados con el estrés se habían reducido significativamente en el grupo que hizo los ejercicios de respiración pero no en el grupo que no los hizo. realizar respiración yoga.

Otro estudio publicado por la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) encontró que contener la respiración no solo puede cambiar la actividad genética de los glóbulos blancos (células inmunitarias, marcadores inflamatorios), sino que también parece aumentar significativamente los glóbulos blancos para ayudar luchar contra la enfermedad. (4)

La NTNU extrajo muestras de sangre de buzos libres de clase mundial en una competencia internacional antes y después de que los atletas completaran una serie de inmersiones.

Los resultados del análisis fueron sorprendentes: la actividad de más de 5000 genes cambió en respuesta al simple esfuerzo de contener la respiración.

Esto es casi ¼ de todos los genes que se encuentran en las células humanas...

El hallazgo más sorprendente fue un marcado aumento en los granulocitos neutrófilos de tipo glóbulo blanco.

Estos glóbulos están programados para una respuesta rápida cuando el cuerpo percibe ataques de intrusos; los neutrófilos son capaces de matar células invasoras simplemente comiéndolas, explica Ingrid Eftedal, científica investigadora de NTNU.

Teniendo en cuenta todo esto, parece que la mejor combinación de respiración para estimular el sistema inmunológico es la respiración abdominal profunda junto con la retención de la respiración cronometrada.

Una práctica de respiración de yoga simple para aumentar la inmunidad y enfriar la inflamación:

Paso 1: siéntese derecho y póngase cómodo.

Paso 2: relaje su cuerpo: libere la tensión en el cuello, los hombros, la mandíbula, la boca y los ojos.

Paso 3 – Inhala por 5(nota: la parte inferior de su vientre debe expandirse hacia afuera)

Paso 4: espera 10(nota: si esto es incómodo, intente sostener hasta 5 conteos o lo que sea cómodo para usted y avance hasta 10).

Paso 5 – Exhala por 7 tiempos(nota: si esto es incómodo, intente exhalar contando hasta 5 o lo que le resulte cómodo y aumente hasta llegar a 7).

Haga esto durante algunas rondas cada día y recuerde: se trata de estar cómodo y no estar tenso o incómodo.

Si tiene algún tipo de problema de salud crónico, consulte con su médico antes de comenzar una práctica de pranayama.

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