Así es como Buda enseñó la meditación de respiración
La meditación de respiración es una forma de meditación de atención plena que se practica ampliamente en el budismo. El objetivo de la meditación de la respiración es centrar la atención en la respiración y desarrollar una conciencia del cuerpo y la mente. Buda enseñó la meditación de la respiración como una forma de calmar la mente y desarrollar la concentración. Se dice que la práctica ayuda a los practicantes a ser más conscientes de sus pensamientos y sentimientos, y a desarrollar un mayor sentido de autoconciencia y compasión. La meditación de respiración generalmente se realiza sentándose con la columna recta, los ojos cerrados y concentrándose en la respiración. El aliento generalmente se inhala por la nariz y se exhala por la boca. La atención se centra en la sensación de la respiración a medida que entra y sale del cuerpo. La meditación de respiración se puede hacer durante cualquier período de tiempo, pero generalmente se realiza durante 10 a 20 minutos. Es importante encontrar una posición cómoda que se pueda mantener durante la meditación.
Actualizado el 11 de octubre de 2021 4 lectura de minutos
Inhalando, calmo mi cuerpo y mi mente.
Exhalando, sonrío.
Viviendo en el momento presente, sé que este es el único momento.
– Thich Nhat Hanh, monje budista y autor
tomas sobre23,000respira cada día y8,4 millonesrespira este año.
Cada respiración consciente es una oportunidad para reiniciar y volver al momento presente.
Debido a que respirar es algo que haces sin pensarlo dos veces, es fácil darlo por sentado.
Y, sin embargo, en cada respiración, hay mucho potencial para cambiar la forma en que nos sentimos y la forma en que te percibes a ti mismo y al mundo.
Al traer conciencia a tus inhalaciones y exhalaciones, este potencial se desata.
Cuando no atiendes a tu respiración sufres innecesariamente.
Experimenta estrés y agobio innecesarios e incluso podría encontrarse diciendo:Estoy tan ocupado que ni siquiera puedo recuperar el aliento.
Si quieres sentirte mejor, pensar mejor, trabajar mejor, amar mejor… necesitarás respirar mejor.
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Justo delante de sus narices, encontrará una de las herramientas más eficaces que existen para cambiar su estado de ánimo y aumentar su bienestar.
Al aprender a usar sualientocomo una forma de práctica de meditación, podrá enfrentar situaciones difíciles desde un lugar más seguro y con los pies en la tierra.
La vida diaria se convierte en un campo de entrenamiento para la meditación consciente con cada respiración profunda.
Todos somos meditadores esperando ser descubiertos…
El estrés crónico destruye tu cerebro…
Las células cerebrales crean ideas.
El estrés mata las células cerebrales.
El estrés no es una buena idea.
– Frederick Saunders, autor
El estrés crónico realmente causa estragos en nuestras mentes.
El estrés literalmente puede matar las células del cerebro.
Una sola situación estresante tiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área relacionada con la memoria y la emoción), como lo demostró un estudio con animales. (1)
El estrés crónico encoge el cerebro, lo que conduce a un deterioro emocional y mental.
Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que está asociada con la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo, la moderación del comportamiento social y el control de la atención. (2)
Lo que es peor, un cerebro crónicamente estresado se conecta y predispone a estar en modo de estrés constante, creando así un círculo vicioso.
El estrés crónico no solo reduce la parte de nuestro cerebro asociada con el pensamiento superior, sino que también se ha demostrado que aumenta el tamaño de la amígdala, la parte de nuestro cerebro responsable de experimentar emociones (miedo en particular) y procesar recuerdos emocionales. (3)
Nuestra amígdala es como el sistema de alarma de nuestro cerebro, que envía señales de socorro cada vez que se perciben amenazas.
Estamos desconectados de nuestro poder mental cuando no desarrollamos y cultivamos hábitos que nos ayuden a contrarrestar el estrés.
La atención plena de la respiración ayuda a reconstruir tu cerebro y calmar tu mente...
Inhalando, sé que estoy inhalando.
Exhalando, sé que estoy exhalando.
Inhalando, soy consciente de todo mi cuerpo.
Al exhalar, soy consciente de todo mi cuerpo.
Inhalando, calmo todo mi cuerpo.
Exhalando, calmo todo mi cuerpo.
– Anapanasati Sutta, El discurso sobre la plena conciencia de la respiración
Piense en la meditación de la respiración como un antídoto para una mente acelerada y pensamientos que distraen.
Uno de los beneficios de la meditación es que contrarresta los efectos nocivos del estrés al mejorar la capacidad de tu mente para pensar con mayor claridad y agudeza.
La meditación de la respiración regular ayuda a calmar una mente acelerada, crea un enfoque láser, inspira la creatividad e incluso puede mejorar la memoria. (4)
En prácticas orientales como el budismo y el camino de 8 ramas del yoga,cultivar la conciencia de la respiraciónse destaca como una importante técnica de meditación para aumentar la salud mental, emocional y física.
En particular, el Anapanasati Sutta budista, también conocido como Discurso sobre la plena conciencia de la respiración, detalla las instrucciones de Buda sobre cómo usar la respiración para cultivar la atención plena.
En el Sutra, Buda nos enseña que el primer paso para transformar nuestro sufrimiento, miedo, ansiedad y mente inquieta es prestar atención a la respiración.
Llevar la plena conciencia a la respiración y notar cómo entra por las fosas nasales y cómo sale de las fosas nasales.
Centrándose en la respiración que entra y la respiración que sale.
Si la mente divaga, simplemente vuelva a centrar toda su atención en la respiración.
Pruébalo ahora mismo...
Tienes dos opciones:
1- Una versión de 1 minuto:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp42- La meditación guiada completa de la conciencia de la respiración:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
Cómo la atención y la respiración cambian nuestro cerebro para mejor
La conciencia de la respiración es, al mismo tiempo, conciencia de todo nuestro cuerpo.
Nuestra mente, nuestra respiración y todo nuestro cuerpo son uno.
– Thich Nhat Hanh, ¡Respira! Estás vivo
Tal como Buda enseñó a los monjes, la práctica regular de la meditación consciente de la respiración conduce al logro de laCuatro Establecimientos de Mindfulness:
– Atención plena de tu cuerpo (conexión mejorada con tu cuerpo)
– Mindfulness de tus sentimientos (aumento de la autorregulación emocional)
– Mindfulness de tu mente (autorregulación mental)
– Atención plena de los objetos en su mente (enfoque mejorado y autodominio)
Tu respiración es la puerta de entrada para cultivar la conciencia del momento presente, que es una habilidad esencial para aumentar el enfoque y la concentración mental.
Cuando tanto el cuerpo como la mente están a gusto, el practicante puede entrar fácilmente en concentración...
Cuando el practicante permanece en concentración con profunda calma, dejará de discriminar y comparar.
– Anapanasati Sutta, El discurso sobre la plena conciencia de la respiración
La capacidad de simplemente notar algo sin tener el deseo o la urgencia de juzgarlo o cambiarlo de alguna manera es un poder en sí mismo.
Puede cambiar tu cerebro; puede deshacer los efectos del estrés crónico.
Se están realizando muchas investigaciones interesantes para rastrear los efectos de la atención plena en nuestros cerebros.
Una práctica regular de atención plena, incluso si son solo unos minutos todos los días, puede ayudar a aumentar el enfoque al bloquear otras distracciones.
Esto te ayuda a llevar esta concentración mejorada durante todo el día. (5)
Otros estudios han encontrado cambios importantes en el cerebro que ocurren después de apenastan poco como ocho semanasde la práctica regular de mindfulness.
Estos estudios han encontradocrecimiento o engrosamientoen el hipocampo y la corteza prefrontal, al mismo tiempo que se observa unencogimiento de la amígdala. (6) (7)
Recuerde que estas regiones se ven afectadas por el estrés crónico, por lo que es bastante inspirador que la práctica regular de la atención plena parezca realmente mejorar.contrarrestarestos efectos
La sabiduría antigua siempre ha sabido lo que la ciencia está demostrando ahora.
Ahora depende de ti aplicar este conocimiento en tu vida diaria si quieres cambiar.
Recuerde, tomará alrededor de 23,000 respiraciones hoy.
¿Cuántas respiraciones puedes experimentar con total conciencia?
¿Cuántas respiraciones puedes ofrecer para tener más paz interior?
REFERENCIAS
:
(1) https://www.scientificamerican.com/article/stress-kills-brain-cells/
(2) https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120812151659.htm
(3) https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201311/the-size-and-connectivity-the-amygdala-predicts-anxiety
(4) https://www.health.com/mind-body/breathing-memory-fear
(5) https://www.businessinsider.com/meditation-effects-benefits-science-2017-3#first-and-foremost-meditation-helps-us-gain-perspective-1
(6) https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/what-does-mindfulness-meditation-do-to-your-brain/
(7) https://www.washingtonpost.com/news/inspired-life/wp/2015/05/26/harvard-neuroscientist-meditation-not-only-reduces-stress-it-literally-changes-your-brain/?noredirect=on&utm_term=.71f4559ee0c2
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