¿Es posible 'ponerse al día' con el sueño? Esto es lo que muestra la evidencia

Salud Y Bienestar

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Los padres, especialmente los padres primerizos, a menudo caminan como zombis privados de sueño. Nos compadecemos unos de otros por los que se despiertan a medianoche y los que se levantan temprano y nos roban el precioso sueño. Publicamos fotos en las redes sociales de nuestros pies en pantuflas... en el trabajo, porque de alguna manera salimos de casa sin ponernos zapatos de verdad. Hablamos de recuperar el sueño a través de siestas vespertinas robadas o sesiones nocturnas de fin de semana durante las cuales les damos rienda suelta a nuestros hijos con tabletas completamente cargadas y una canasta de refrigerios para el desayuno que se encuentran en el mostrador la noche anterior como una cornucopia de los Juegos del Hambre. Luchad por la última Pop-Tart, niños, y que las probabilidades estén siempre a vuestro favor.

Pero … podemos recuperar el sueño? ¿Es eso una cosa? Recuerdo haber leído sobre los déficits de sueño cuando mi hijo de 15 años era un bebé que no dormía y yo estaba investigando desesperadamente sobre el sueño en un esfuerzo por encontrar una manera de conseguirlo. Guardé mi sueño como un dragón que guarda su tesoro.

Un déficit de sueño es exactamente lo que parece: una falta acumulada de sueño que se puede resumir en horas. Si funciona mejor con ocho horas de sueño pero durante las últimas dos noches solo ha dormido seis horas por noche, ha acumulado un déficit de sueño de cuatro horas. Pero, ¿se puede recuperar ese sueño perdido?

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Ponerse al día con el sueño: es complicado

El tema de recuperar el sueño ha ido y venido en los medios a lo largo de los años, con titulares que van y vienen entre Sí, puedes y No, no puedes. Uno de los primeros artículos que aparecen con una búsqueda en Google cita un estudio de JAMA y afirma que recuperar el sueño no mejora los síntomas de un déficit de sueño. Pero ese estudio en realidad no se publicó en JAMA; estaba en Biología actual , y se centró en los efectos metabólicos específicos de la privación del sueño prescrita.

El estudio se definió estrictamente y los déficits de sueño experimentados por los participantes fueron mucho mayores que el sueño reparador prescrito. En el transcurso de una semana, el grupo privado de sueño acumuló un mínimo de 20 horas de déficit de sueño en comparación con el grupo de sueño adecuado. Luego les dijeron que podían dormir todo el tiempo que quisieran los fines de semana.

No importa que una deuda de sueño de 20 horas no se pueda pagar de manera realista en un fin de semana, pero los investigadores de este estudio estaban analizando los cambios metabólicos, no los síntomas generales de la falta de sueño. Sin embargo, este estudio ha sido citado una y otra vez como evidencia de que es imposible recuperar el sueño.

Entonces… ¿Podemos recuperar el sueño o no?

La respuesta corta es, depende. Eso es porque, como tantos temas relacionados con nuestra salud y bienestar, hay innumerables variables en juego. ¿Qué tan grande es el déficit de sueño? ¿Estamos hablando de perder un par de horas de sueño por noche durante los últimos días, como en el ejemplo anterior, o estamos hablando de seis meses de nunca dormir más de tres horas seguidas?

Y, cuando trata de ponerse al día, ¿repara los efectos a corto plazo, como sentirse somnoliento y malhumorado, con una siesta de una hora después del almuerzo y luego logra irse a dormir a una hora razonable esa noche? ¿O tomas una siesta de cuatro horas al final de la tarde, después de lo cual bebes una taza de café y te quedas despierto hasta las 4 a. m. arrepintiéndote de tus elecciones de vida?

La forma más sencilla de verlo es: la privación de sueño a corto plazo produce efectos a corto plazo, que, sí, se pueden corregir agregando sueño, es decir, poniéndose al día. Acostarse más temprano por algunas noches, dormir hasta tarde el fin de semana o tomando una siesta absolutamente puede restaurar su energía y despejar su mente.

Pero la privación del sueño a largo plazo o crónica puede tener un impacto profundo en el bienestar de una persona, tanto fisiológico como psicológico. No puede simplemente ponerse al día con el sueño cuando no ha estado durmiendo bien durante meses o años.

Cómo ponerse al día después de la pérdida de sueño a corto plazo

¿Alguna vez tuviste una mala noche de sueño, te sentiste fatal, luego dormiste una siesta y te despertaste sintiéndote renovado y listo para enfrentar el resto del día? Enhorabuena, has experimentado recuperar el sueño. Si su rutina general de sueño es saludable, una o tres noches de sueño deficiente se pueden reparar rápidamente con, sí, durmiendo más .

Sin embargo, nuestros ritmos circadianos son quisquillosos y hay mejores formas que otras para recuperar el sueño perdido. Dormir hasta tarde puede ayudarlo a recuperar el sueño perdido, pero dormir hasta tarde también tarde puede alterar sus ritmos circadianos, lo que hace que se vaya a la cama más tarde. Y si tiene que levantarse temprano a la mañana siguiente, en realidad no está recuperando el sueño: las horas adicionales de sueño matutino son un lavado.

Tomar una siesta es una excelente manera de recuperar el sueño, pero las siestas son mejores si se toman más temprano en el día, idealmente entre las 2 y las 4 p. m., ya que de todos modos es cuando tenemos un baño natural de energía. Tomar una siesta demasiado tarde en el día puede interferir con su hora de acostarse, negando el sueño extra que obtuvo de su siesta.

Cómo ponerse al día después de la pérdida de sueño a largo plazo

Reparar los efectos de la falta crónica de sueño es más complicado que dormir o tomar una siesta. La pérdida de sueño a largo plazo está relacionada con serios problemas de salud , de la resistencia a la insulina, la presión arterial alta, la obesidad, la depresión, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares. Sentirse mejor cuando sufre de una deuda de sueño a largo plazo requiere la restauración de patrones de sueño saludables, un cambio de vida general que se mantiene a largo plazo.

Esto puede ser complicado. Algunas personas sufren trastornos del sueño o problemas de salud mental que interfieren con el sueño, o tienen hijos que duermen mal y los mantienen despiertos. Algunas personas trabajan en turnos que regularmente interrumpen lo que de otro modo sería un horario de sueño constante. No siempre es tan simple como recostar la cabeza sobre la almohada a las 10 p. m.

Pero si su deuda crónica de sueño se debe a que se mantiene despierto desplazándose regularmente por TikTok mucho más allá de una hora razonable para acostarse y usted saber maldita sea, te hace sentir como un desastre en el día a día, eres un candidato para reparar tu rutina de sueño y sentirte mejor. Una siesta aquí y allá puede animarlo temporalmente, pero no va a deshacer los efectos a largo plazo de la privación crónica del sueño. Debe priorizar el sueño regular y adecuado.

Entonces, sí, lo es posible recuperar el sueño, pero depende de la gravedad de su deuda de sueño. Y si honestamente está tratando de dormir bien pero se encuentra despierto noche tras noche, hable con su médico sobre cómo encontrar formas de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente. Mereces sentirte como un ser humano, y no como un zombi sonámbulo.

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