¿Cuánto EPA y DHA debo tomar durante el embarazo? Una mirada más cercana a los ácidos grasos omega-3

Si usted es como la mayoría de las mujeres embarazadas, probablemente se esté preguntando cuánto EPA y DHA debe tomar durante el embarazo. Después de todo, los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos de su bebé. La Asociación Estadounidense del Embarazo recomienda que las mujeres embarazadas tomen al menos 200 mg de EPA y DHA por día. Sin embargo, algunos expertos creen que se necesitan cantidades aún mayores para una salud óptima. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de asegurarse de obtener suficientes ácidos grasos omega-3 durante el embarazo? La mejor manera es comer muchos pescados grasos, como salmón, arenque y sardinas. Si no eres fanático del pescado, también puedes tomar un suplemento de aceite de pescado. Solo asegúrese de hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando.

Actualizado el 26 de enero de 2023 8 lectura de minutos

Descripción general

El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos grasos omega-3 con muchos beneficios para la salud para usted y su bebé.

Desafortunadamente, la dieta estadounidense actualmente es alta en grasas saturadas y baja en estos ácidos grasos omega-3.

Esto puede deberse al alto consumo de alimentos altamente procesados ​​y comidas rápidas con menos ácidos grasos esenciales que las comidas caseras y comidas ricas en nutrientes, especialmente pescado. (1)

Si está embarazada o amamantando, se recomienda que tome una dosis más alta de omega-3.

Repasemos los beneficios de EPA y DHA en los aceites de pescado omega-3 y veamos cómo podría alcanzar las cantidades recomendadas.

¿Qué son los ácidos grasos esenciales omega-3?

Hay dos grupos de ácidos grasos omega-3:

• Ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga
• Ácidos grasos poliinsaturados de cadena corta

AGPI de cadena larga (ácidos grasos poliinsaturados)

El DHA (ácido docosahexaenoico) y el EPA (ácido eicosapentaenoico) son ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga que se encuentran en fuentes marinas aceitosas como las anchoas, las sardinas y el salmón salvaje.

• DHA apoya el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso central. Por eso también es importante para el embarazo y la lactancia.
• EPA apoya el corazón, el sistema inmunológico y la respuesta inflamatoria.

EPA y DHA son los ácidos grasos clave en omega-3. Estos nutrientes esenciales siempre trabajan juntos para mantener una buena salud a lo largo de su vida. (2)

También son esenciales para:

• Desarrollo cerebral
• Desarrollo de los ojos (retina)
• desarrollo del sistema nervioso
• Mantener un sistema cardiovascular saludable
• Mantener los niveles normales de triglicéridos

AGPI de cadena corta (ácido graso poliinsaturado)

ALA (ácido alfa-linolénico) tiene beneficios para la salud menos potentes en comparación con DHA y EPA.

Esto se debe a que su cuerpo usa ALA para producir energía. Sin embargo, para aprovechar aún más todos sus beneficios, su cuerpo debe convertir más ALA en DHA y EPA. (1)

Su cuerpo no puede producir ALA, pero puede obtenerlos a través de alimentos o suplementos dietéticos. Se pueden encontrar en fuentes vegetales como la chía o las semillas de lino.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?

Puede obtener ácidos grasos omega-3 naturalmente de una variedad de alimentos como:

Agua fría Pescado grasoso

• Salmón
• Caballa
• arenque
• sardinas
• Anchoas
• Hipogloso
• trucha arcoiris

Otros Pescados Y Mariscos Azules

• Mejillones
• ostras
• Pez espada

Nueces y semillas

• Semillas de lino
• semillas de chia
• Semillas de calabaza
• nueces
• Avellanas
• Miseria

Aceites vegetales

• aceite de linaza
• aceite de algas
• Perilla oil
• Aceite de oliva

Alimentos enriquecidos

• fórmulas infantiles
• Leche
• Jugos
• Huevos

El aceite de hígado de bacalao también es rico en EPA y DHA. Sin embargo, también puede tener altos niveles de vitamina A que pueden dañar a su bebé y provocar un aborto espontáneo cuando se toman en niveles altos. (3)

¿Por qué son importantes los ácidos grasos omega-3?

Estos ácidos grasos son nutrientes esenciales que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo. Por lo tanto, debe obtenerlos de alimentos o suplementos dietéticos.

DHA y EPA pueden jugar un papel importante en estas condiciones:

(EM) Esclerosis Múltiple

• La EM es una enfermedad potencialmente incapacitante del sistema nervioso central.
• Omega-3 puede tener efectos protectores sobre el cerebro y el sistema nervioso y puede ayudar en la terapia de la EM. (4)

Cancer de prostata

• Un estudio de 2013 encontró que comer alimentos ricos en omega-3 puede ayudar a prevenir el cáncer de próstata. (5)

Varios trastornos neuropsiquiátricos

Los estudios sugieren que EPA+DHA podría ayudar a controlar: (6)

• TDAH Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad)
• TEPT (trastorno de estrés postraumático)
• Enfermedad de Parkinson
• Depresión
• Demencia
• Esquizofrenia

Enfermedades cardiovasculares

Los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Los ácidos grasos en omega-3 ayudan a regular: (7)(8)

• Nivel de triglicéridos en el hígado: los niveles altos de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca
• Colesterol: omega-3 eleva los niveles del colesterol bueno HDL (lipoproteína de alta densidad)
• Hipertensión

Un estudio de 2013 mostró que tomar suplementos de aceite de pescado durante más de un mes mejora la función cardiovascular durante las pruebas mentalmente estresantes. (9)

Lesiones ateroscleróticas

• Los síntomas de esta afección incluyen daño a las paredes de las arterias, incluidas paredes engrosadas o deformadas.
• Con sus propiedades antiinflamatorias, los aceites de pescado pueden reducir la placa en las arterias. (10)

Pérdida de la visión

• Un estudio de 2102 publicado enRevista ARVOmostró que los ratones que recibieron suplementos de omega-3 tenían una mejor salud ocular y un menor riesgo de pérdida de visión relacionada con la edad. (11)
• Otro estudio mostró que los participantes que comieron frutas, verduras y dos porciones de pescado podrían tener una mejor vista en la vejez. (12)

Eczema

• También conocido como una forma de dermatitis, el eczema causa una inflamación seca y con picazón en la piel.
• Sus síntomas empeoran con el estrés.
• Un estudio de 2016 mostró que los síntomas del eccema mejoraron en aproximadamente un 23 % después de más de ocho semanas de suplementos de omega-3. (13)

Lupus

• Es una condición en la que el sistema inmunológico del cuerpo ataca sus propios tejidos y órganos.
• Complementar con omega-3 puede ayudar a mejorar los resultados en pacientes con lupus. (14)

Depresion y ansiedad

• Los estudios muestran que la ingesta regular de EPA y otros omega-3 puede tener efectos terapéuticos en personas con depresión y ansiedad. (15)(16)

Inflamación

• Su cuerpo responde a las infecciones y los daños enviando señales al sistema inmunitario para curarse, repararse o luchar contra invasores como virus y bacterias.
• La inflamación se convierte en un problema si continúa por mucho tiempo o si ocurre en áreas de su cuerpo donde no se necesitan.
• Está relacionado con enfermedades cardíacas y trastornos autoinmunes.
• EPA+DHA promueve las prostaglandinas de la serie 3. Este tipo de prostaglandina es un buen tipo que reduce la inflamación y mejora el flujo sanguíneo.
• Los estudios demostraron que una mayor ingesta de DHA podría ayudar a su cuerpo a controlar la inflamación crónica. (17)

Deterioro mental relacionado con la edad

• Los estudios han asociado la ingesta de omega-3 con la reducción de los riesgos de deterioro mental relacionado con la edad.
• Estos nutrientes esenciales pueden incluso reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer (una enfermedad cerebral irreversible y progresiva que destruye la memoria y las habilidades cognitivas de una persona). (18)

Hígado graso

• Esta condición está relacionada con la obesidad y la diabetes.
• NAFLD (enfermedad del hígado graso no alcohólico) es la enfermedad hepática más común.
• Omega-3 puede reducir la grasa del hígado y la inflamación en pacientes con NAFLD. (19)(20)

Osteoporosis y artritis

• Los ácidos grasos omega-3 también pueden aumentar los niveles de calcio en los huesos.
• Esto puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis. (21)
• Los suplementos de aceite de pescado omega-3 también pueden reducir la artritis inflamatoria (caracterizada por la inflamación de las articulaciones). (22)

Dolor menstrual

• Omega-3 puede ser más eficaz que el ibuprofeno para aliviar la dismenorrea primaria o el dolor menstrual intenso. (23)

Problemas para dormir

• En un ensayo controlado aleatorizado de 2014, la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede haber ayudado a mejorar la duración y la calidad del sueño de los sujetos del estudio, en particular de los niños. (24)

Problemas de la piel

La EPA puede ayudar a su piel al: (25)

• Gestión de la producción de petróleo.
• Hidratando tu piel
• Reducir el envejecimiento prematuro
• Reducir el riesgo de acné
• Protegiendo tu piel del daño solar

¿Es importante la EPA durante el embarazo?

Tiene un mayor riesgo de deficiencia de omega-3 durante su período prenatal debido a la mayor demanda para satisfacer las necesidades de su bebé en desarrollo.

Por lo tanto, es importante tener suficientes niveles de omega-3, especialmente EPA y DHA, antes, durante e incluso después del embarazo, especialmente si está amamantando.

Estos son los beneficios del aceite de pescado omega-3 para usted y su bebé:

Riesgo reducido de Parto prematuro

¿Sabía que el parto prematuro es la principal causa de mortalidad infantil en los EE. UU.?

Los nacimientos prematuros están asociados con un mayor riesgo de afecciones a largo plazo, como: (26)

• Discapacidad visual
• Retrasos del desarrollo
• Autismo
• Dificultades de aprendizaje

Varios factores pueden causar un parto prematuro, incluido el aumento de los niveles de prostaglandinas (hormonas que desencadenan la respuesta inflamatoria de su cuerpo).

El aumento de los niveles de prostaglandina durante el embarazo puede iniciar el trabajo de parto al estimular la apertura del cuello uterino.

EPA y DHA pueden ayudar a aumentar la duración de su gestación al reducir los niveles de prostaglandina en su cuerpo. (27)

Beneficios en su Cerebro del bebé y desarrollo cognitivo

La ingesta suficiente de omega-3 durante el embarazo tiene muchos beneficios para el cerebro de su bebé.

Su hijo puede tener una ventaja en: (28)

• Desempeñarse bien en tareas cognitivas.
• Tener una mejor comunicación y habilidades sociales.
• Tener menos problemas de conducta

Riesgo reducido de TDAH en niños

• Un estudio de 2014 mostró que los hijos de madres que tomaron DHA prenatal durante el primer trimestre del embarazo pueden tener un menor riesgo de TDAH, autismo y parálisis cerebral. (28)
• Un estudio controlado con placebo de 2012 mostró que estos también pueden ayudar a disminuir la hiperactividad y la agresión de los niños. (29)

Reduce el riesgo de desarrollar asma

• Los estudios sugieren que el EPA y el DHA pueden reducir el riesgo de que su hijo desarrolle asma debido a sus propiedades antiinflamatorias. (30)

Riesgo reducido de preeclampsia

• La preeclampsia es una condición peligrosa del embarazo.
• Sus síntomas incluyen presión arterial alta y daños en los sistemas de órganos (como el riñón y el hígado).
• La deficiencia de omega-3 se ha relacionado con el riesgo de esta grave complicación del embarazo. (31)

Reducir el riesgo de depresión

• Existe un posible vínculo entre la deficiencia de omega-3 y un mayor riesgo de depresión posparto. (32)
• Durante el tercer trimestre del embarazo, la necesidad de DHA de su bebé aumenta debido a que en este momento ocurre una gran cantidad de desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso.
• Los niveles reducidos de DHA pueden ponerla en riesgo de desarrollar depresión posparto. (33)
• También podría tener una depresión posparto peor y más temprana en embarazos posteriores. (32)

Mejor capacidad de atención en los niños

• Las mamás con niveles más altos de DHA en la sangre durante el embarazo pueden tener bebés con una mejor capacidad de atención hasta bien entrada la niñez. (34)

Más alto Peso de nacimiento y altura

La suplementación con DHA durante el embarazo puede ayudar a que su bebé tenga mayor peso y altura al nacer. (35)

Aceite de pescado durante el embarazo: ¿es seguro?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), los suplementos de aceite de pescado no parecen causar ningún efecto secundario o malestar grave, excepto los eructos a pescado (sabor desagradable en la boca y eructos con mal olor). (36)

El pescado es una fuente vital de DHA y otros ácidos grasos omega-3.

Pero según el FDA ( Administración de Alimentos y Medicamentos ), muchos tipos de pescado tienen alto metilmercurio niveles, que pueden ser dañinos para su bebé. (37)

estos dañinos contaminantes se acumulan más en la carne de pescado que en el aceite de pescado.

La mayoría de los aceites de pescado se procesan de una manera que elimina los contaminantes. Aún así, debe verificar si su suplemento es bajo en contaminantes, especialmente en metales pesados ​​como el mercurio.

Si es alérgico al pescado, busque el consejo de su médico antes de usar cápsulas y suplementos de aceite de pescado.

Aceite de pescado para mamás que amamantan

El DHA sigue siendo un nutriente vital para su bebé hasta los dos años de edad. Eso es porque el desarrollo del cerebro de su hijo continúa hasta este momento.

A medida que amamanta a su bebé, su reserva de DHA puede agotarse. Por lo tanto, debe continuar suplementándose con este ácido graso incluso después de dar a luz.

¿Cómo debo elegir mi suplemento de aceite de pescado?

La APA (Asociación Estadounidense del Embarazo) tiene las siguientes pautas para los aceites de pescado de calidad:

• El fabricante debe proporcionar resultados de laboratorio de terceros para mostrar la pureza de su aceite de pescado.
• Un suplemento de aceite de pescado de buena calidad no debe oler a pescado ni a rancio.
• Su suplemento no debe contener PCB (bifenilos policlorados), químicos tóxicos que pueden afectar seriamente el crecimiento fetal y posnatal.
• Los aceites de pescado de alta calidad no deben saber a pescado. Esté atento a los sabores fuertes o artificiales que se pueden haber agregado para ocultar la rancidez. (38)

Elija siempre suplementos de aceite de pescado de alta calidad.

Algunos de estos son los siguientes:

• Nature Made Prenatal Multivitamin + DHA (.59, por 90 cápsulas blandas)
• Nordic Naturals Arctic Cod Liver Oil – (.95 por 90 cápsulas blandas)
• One A Day Prenatal Advanced – (.99 por 60 cápsulas blandas y 60 tabletas)
• DHA prenatal de Nordic Naturals – (.95 por 90 cápsulas blandas)
• Aceite de pescado Carlson EcoSmart Omega-3 – (.90 por 90 cápsulas blandas)
• Ritual Essential Prenatal – ( por 30 cápsulas blandas)
• Nordic Naturals Ultimate Omega 2X con vitamina D3 – (.95 por 60 cápsulas blandas)
• Carlson Labs The Very Finest Fish Oil – ( por una botella de 16.9 ml)
• Payer Mighty Mini Prenatal + DHA – (.95 por 90 cápsulas blandas)

¿Cuánto DHA y EPA debo tomar durante el embarazo?

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda al menos 300 mg EPA + DHA por día para mujeres embarazadas y madres lactantes. El suplemento debe tener al menos 200 mg de DHA . (39)

Recuerde, su bebé puede agotar fácilmente su reserva de estos ácidos grasos. Los investigadores sugieren aumentar su consumo a por lo menos 1000 mg de DHA+EPA si está embarazada o amamantando. (40)

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Cuando compre aceites de pescado, siempre verifique los niveles de DHA y EPA porque no son los mismos que la cantidad de aceite de pescado.

Las vitaminas prenatales también son posibles fuentes de DHA o EPA. Solo necesita verificar las etiquetas si contienen uno o ambos de estos ácidos grasos.

Más importante aún, es mejor consultar a su proveedor de atención médica antes de usar suplementos de EPA o DHA y consejos sobre las dosis adecuadas.

¿Qué puede pasar si tengo deficiencia de DHA y EPA?

Los siguientes son posibles síntomas de deficiencia de DHA y EPA: (41)

• Dolor en las articulaciones
• Fatiga
• Piel seca y/o con picazón
• Cabello y uñas quebradizas
• Depresión
• Pobre concentración
• Resfriados frecuentes

Tenga en cuenta que estos síntomas también están asociados con otras condiciones de salud o deficiencias de nutrientes.

Esta puede ser una de las razones por las que muchas personas no saben que tienen deficiencia de omega-3.

¿Cómo puedo obtener suficientes omega-3 si soy vegetariano?

Las personas con dietas vegetarianas necesitan niveles más altos de omega-3 porque no comen pescado ni otros alimentos ricos en grasas omega-3.

Eso es porque los omega-3 de origen vegetal están en forma de ALA. Su cuerpo convierte naturalmente este ALA en EPA+DHA, pero el proceso es lento y puede ser ineficiente.

Aún así, los alimentos vegetales y los suplementos a base de plantas son sus opciones para satisfacer sus necesidades de EPA y DHA si es vegetariano. Por ejemplo, puede elegir vegetales de hojas verdes, nueces y semillas.

No existe una recomendación separada para la ingesta de ácidos grasos para los vegetarianos. Por lo tanto, los investigadores sugieren duplicar su consumo actual de ALA en la dieta de fuentes de alimentos y suplementos. (42)

¿Demasiado EPA es malo durante el embarazo?

Tomar demasiado EPA también puede ser malo durante el embarazo. Los estudios sugieren que puede dañar el desarrollo de su bebé e incluso puede conducir a una vida más corta. (43)

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