¿Qué es HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca)? Por qué es importante para su salud física y mental
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) es una medida de los cambios latido a latido en su frecuencia cardíaca. Es un marcador de la función de su sistema nervioso autónomo (SNA) y puede brindarle información sobre su salud física y mental. HRV es importante porque es un reflejo de la capacidad de su sistema nervioso para adaptarse a los factores estresantes. Cuando su sistema nervioso esté funcionando de manera óptima, verá una HRV más alta. Esto significa que su cuerpo es más capaz de manejar el estrés, tanto físico como mental. Hay una serie de cosas que pueden afectar su HRV, incluido el sueño, la dieta, el ejercicio e incluso sus emociones. Al realizar un seguimiento de su HRV, puede obtener una mejor comprensión de lo que está afectando su salud y bienestar. Si está buscando mejorar su salud física y mental, el seguimiento de su HRV es un excelente lugar para comenzar.
Actualizado el 13 de octubre de 2021 6 lectura de minutos
La vida se trata de ritmo. Vibramos, nuestro corazón bombea sangre, somos una máquina de ritmo, eso somos.
– Mickey Hart
Ya sea que seamos conscientes de ello o no, todos estamos buscando la forma más eficiente de sentirnos mejor, desempeñarnos mejor, pensar mejor, crear mejor y hacerlo mejor.
Si está buscando mejorar su salud y bienestar, necesita saber acerca de la HRV (Variabilidad del Ritmo Cardíaco).
La investigación muestra que las personas sanas con una alta calidad de vida tienden a tener una VFC más alta.
Una HRV más alta es indicativa de un sistema cardiovascular saludable (aumento de la inteligencia del corazón) y un alto grado de resiliencia al estrés, lo que significa que puede manejar mejor el estrés emocional y mental.
Una HRV más baja es generalmente un indicador de un cuerpo y una mente estresados y debilitados.
También es un indicador de longevidad reducida (1) y un mayor riesgo de afecciones perjudiciales como infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca y enfermedad coronaria. (2) (3)
Saber cómo aumentar su HRV es un acto de cuidado y amor propio que mejora la vida.
Esto es especialmente cierto si vive con estrés y ansiedad crónicos o cualquier otro problema de salud crónico.
Pero, ¿qué es exactamente la VFC?
HRV es el espacio entre los latidos del corazón o los cambios 'latido a latido' en la frecuencia cardíaca.
Estos intervalos entre latidos se miden en milisegundos.
El tiempo entre latidos del corazón (conocido como intervalo rr) varía naturalmente, no está estancado ni estacionario.
Puedes sentir tu HRV en acción si colocas tu mano en tu muñeca para conectarte con tu pulso.
Tome algunas respiraciones profundas.
Inhala y exhala y nota tu pulso.
Observe que el intervalo entre los latidos del corazón se alarga a medida que exhala. (La frecuencia cardíaca se ralentiza.)
Tenga en cuenta que cuando inhala los intervalos se acortan, lo que significa que su ritmo cardíaco aumenta.
Este proceso se denomina arritmia sinusal respiratoria.
La HRV no solo se ve afectada por su respiración.
La actividad física, la salud hormonal, los factores neurológicos, los procesos metabólicos y los niveles de estrés también afectan la VFC. (4)
En general, una menor variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo implica una buena función y salud del corazón.
Lo que dice su HRV sobre sus niveles de estrés y bienestar
Su HRV está estrechamente ligado a su sistema nervioso.
De hecho, es uno de los indicadores clave de la función del sistema nervioso autónomo (ANS).
Su ANS es una parte primitiva de su sistema nervioso que supervisa las respuestas más vitales de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria, la presión arterial, el metabolismo del azúcar en la sangre y la función digestiva.
Su ANS también interactúa estrechamente con su sistema endocrino (hormonal) así como con su sistema inmunológico.
Está compuesto por dos ramas:
ElSistema Nervioso Simpático (SNS)es como el pedal del acelerador.
Utiliza las reservas de energía de su cuerpo para activar la respuesta al estrés (también conocida como respuesta de lucha o huida).
ElSistema Nervioso Parasimpático (PSNS)es como el pedal del freno.
Supervisa la respuesta de relajación de su cuerpo.
Esta respuesta es curativa porque en lugar de usar energía, ayuda a tu cuerpo a recargarse y reponer energía.
Su cuerpo está naturalmente conectado para procesar el estrés a corto plazo por sí mismo, pero vivir en el mundo de hoy significa que esto no siempre es realista.
La mayoría de nosotros experimentamos factores estresantes crónicos a diario y esto puede causar un desequilibrio en la función autónoma.
Las personas ansiosas tendemos a tener un SNS (respuesta de estrés) hiperactivo y un PSNS (respuesta de relajación) poco activo.
Esto significa que tenemos el pie predominantemente en el acelerador, por lo que continuamente movilizamos y utilizamos las reservas de energía sin reponerlas ni detenernos.
Esto conduce al agotamiento, a la disminución de la función inmunológica, a la incoherencia y al envejecimiento acelerado. (¡Arrugas prematuras! ¡Ah!)
Puede medir la función ANS (regulación autónoma) con HRV.
Una respuesta de estrés hiperactiva aumenta la frecuencia cardíaca, lo que acorta los intervalos entre los latidos del corazón, lo que conduce a una HRV reducida.
Si te encuentras en un estado relajado y tranquilo, tu frecuencia cardíaca se ralentiza creando más espacio entre cada intervalo.
Esto conduce a una alta HRV.
Un ANS saludable significa que puede cambiar de marcha entre SNS y PSNS con más facilidad y gracia.
Esto te hace emocionalmente más flexible y resistente.
HRV es un indicador clave de: (5)
- Función/salud del SNA
- Resiliencia psicológica
- Flexibilidad de comportamiento
- Capacidad de autorregulación
- Adaptación efectiva de los cambios sociales/ambientales
Mediciones de HRV y análisis de HRV
Antes, la forma más común de medir la HRV era a través de un electrocardiograma (grabaciones de ECG).
Se colocarían electrodos en su pecho a medida que cada latido del corazón se midió en tiempo real.
Gracias a los avances en innovación y tecnología, ahora es mucho más fácil recopilar sus propios datos de HRV usted mismo gracias a los monitores de frecuencia cardíaca personales y la biorretroalimentación y los dispositivos portátiles como la aplicación y el sensor InnerBalance del Instituto de Heartmath.
¿Cómo elevas tu HRV?
He usado la aplicación y el sensor Inner Balance del Institute of Heartmath tanto personalmente como con mis clientes para mantener una HRV alta y aumentar nuestra coherencia personal.
Aunque no es necesario, es una herramienta de meditación de atención plena y una herramienta de biorretroalimentación, todo en uno.
Por eso lo recomiendo si quieres equilibrar tu sistema nervioso y experimentar más bienestar y calma interior.
La aplicación viene con un sensor que se coloca en la oreja para detectar el pulso.
A continuación, se le pedirá que elija el estado de ánimo que mejor describa su estado actual entre 8 emociones establecidas. (Me encuentro usando la aplicación principalmente cuando estoy ansioso o enojado).
A continuación, puede comenzar su sesión, en la que la aplicación le pedirá que respire y siga un ritmo específico mientras, literalmente, realiza un seguimiento de su HRV segundo a segundo.
Incluso puedes verlo cambiar en tu pantalla mientras respiras y construyes coherencia.
La luz roja significa que estás en un estado incoherente (HRV bajo):
La luz verde significa alta coherencia, e incluso recibirá una notificación que le informará exactamente cuándo y cuánto tiempo estará en alta coherencia para que pueda realizar un seguimiento del aumento de su tasa:
Una vez que termine su sesión, podrá ver un informe detallado con estadísticas, gráficos y similares para todos los nerds matemáticos:
La aplicación mantiene un registro de todas sus sesiones para que pueda ver su mejora y comparar datos.
Al igual que con cualquier otra habilidad, si está dispuesto a perfeccionarla, el aumento de la coherencia personal requerirá práctica diaria. Requerirá que intencionalmente tome momentos de su día para invertir su tiempo, mente y energía en cultivar esto como un verdadero hábito.
Las recompensas y los beneficios que puede obtener al aprender a aumentar su coherencia superarán con creces los costos momentáneos.
No se sorprenda si siente visceralmente un cambio poco después de comenzar. Ah, y déjame saber cómo responde tu ansiedad también.
Otras formas de aumentar la HRV en la vida diaria
(fuente: Heartmath Institute)
La idea principal a recordar aquí es queLa HRV aumenta al activar las ramas parasimpáticasde tu sistema nervioso.
Esto le ayuda a quitar el pie del pedal y dejarlo en el pedal del freno el tiempo suficiente para crear una verdadera curación y plenitud.
Aquí hay 3 formas comprobadas de activar su respuesta parasimpática (relajación):
1 – Respiración abdominal profunda
La respiración abdominal profunda e intencional con la parte inferior del abdomen es una de las formas más rápidas y fáciles de despertar el sistema nervioso parasimpático.
Esto se debe al nervio vago, un nervio parasimpático importante que se extiende desde la base de la cabeza hasta el oído y la garganta y desciende hasta los órganos abdominales y digestivos.
Cada vez que respiras con el vientre activas tu diafragma y tu nervio vago que actúa como un calmante automático.
Prueba elTécnica de respiración equilibradapara ayudarlo a comenzar.
2 – Práctica de Gratitud (Santosha)
Resulta que una práctica regular de gratitud es una medicina poderosa e incluso puede ayudar areconfigurar un cerebro ansiosopara el mejor.
Tal vez por eso la práctica yóguica de la satisfacción (Santosha) es una de las prácticas clave en el verdadero camino yóguico.
El Institute of Heartmath ha pasado los últimos 20 y tantos años investigando cómo ciertos estados emocionales impactan no solo en la HRV sino también en la inteligencia y el bienestar general de su corazón.
Según su investigación, las emociones positivas y los sentimientos positivos como la gratitud, el aprecio, la alegría y la inspiración activan la coherencia del corazón y aumentan la VFC.
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Del mismo modo, las emociones negativas crean un estado de incoherencia y reducen la VFC.
Heartmath midió la HRV mientras experimentaba diferentes estados emocionales y descubrió que:
Distintos patrones de ritmo cardíaco caracterizan diferentes estados emocionales...
Las emociones sostenidas como el aprecio, el cuidado, la compasión y el amor generan un patrón suave, similar a una onda sinusoidal, en los ritmos del corazón.
Esto refleja un mayor orden en los sistemas de control de nivel superior en el cerebro, una mayor sincronización entre las dos ramas del SNA y un cambio general en el equilibrio autonómico hacia una mayor actividad parasimpática. (5)
Los gráficos a continuación son ilustraciones de las lecturas HMI HRV.
(fuente: Heartmath Institute)
El rojo superior es durante un momento de frustración.
Observe el patrón errático e irregular.
El fondo azul se registró durante un momento de reconocimiento.
Observe el patrón más armonioso, similar a una onda sinusoidal.
3 – Canto
Lo crea o no, cantar y tararear son una forma comprobada de estimular el nervio vago y aumentar el tono vagal.
Esto significa que puede ayudarte a aumentar la VFC activando tu respuesta parasimpática.
Recuerde que el nervio vago se extiende desde la base de la cabeza hasta el oído y la garganta, hasta el corazón y los órganos digestivos.
Según el Dr. Stephen Porges y su Teoría Polivagal, las vibraciones delvocalizaciones de cantoen voz alta o tarareando despierta tu nervio vago para que se conecte.
Si te comprometes a hacer cualquiera de estas tres cosas de forma regular, entrenarás tu cuerpo para entrar en el 'espacio de calma' que inevitablemente aumenta la VFC, la salud y el bienestar.
Cuanto más hagas esto, más aumentará tu poder total: poder mental, poder emocional, poder físico e incluso poder creativo.
Solo recuerda que controlar tu respiración, aprovechar la gratitud y cantar/tararear puede ser relajante y ayudar a que cada latido del corazón se ralentice y cree más espacio.
Valores y términos clave de HRV:
Le invitamos a conocer los siguientes términos utilizados para medir la actividad de HRV, pero definitivamente no necesita conocerlos, especialmente si está usando dispositivos portátiles y aplicaciones para ayudarlo a calcular su HRV.
Intervalo R-R:el espacio entre los latidos del corazón
RMSSD:La raíz cuadrática media de las diferencias sucesivas es una de las pocas herramientas en el dominio del tiempo que se utilizan para evaluar la HRV
Intervalos NN: Intervalos normales a normales. Otra forma de decir Intervalos R-R
SDNN:Desviación estándar de los intervalos NN.
Baja frecuencia:Una de las dos métricas comunes de HRV en el dominio de la frecuencia. Actividad de frecuencia Rango de 0,15 a 0,40 Hz.
Alta frecuencia:Una de las dos métricas comunes de HRV en el dominio de la frecuencia. Actividad de frecuencia Rango de 0,04 a 0,15 Hz.
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