Respira tu camino hacia el sueño profundo esta noche (una meditación guiada)

Si está buscando una manera de tener un sueño profundo y reparador esta noche, esta meditación guiada es para usted. Simplemente respire y deje que la relajación lo inunde. Estarás dormido antes de que te des cuenta.

Todo lo que hagas, lo harás mejor con una buena noche de sueño.

– Arianna Huffington, autora de Sleep Revolution

Gracias a la ansiedad crónica, he luchado contra el insomnio y la falta de sueño desde mi adolescencia.

He tenido mi parte justa de noches sin dormir, dando vueltas hasta que salió el sol.

Si tenía la suerte de quedarme dormido, lo más probable era que no me quedara dormido por mucho tiempo.

Me despertaba sintiéndome mental y físicamente agotado y fuera de sí al día siguiente, sin importar cuánto pareciera dormir.

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El ritmo de mi cuerpo estaba fuera de control y no podía encontrar alivio o soluciones a pesar de lo que intentaba.

Y probé todo lo que sabía en ese momento: pastillas para dormir, vino, hierba, antifaz para dormir, etc.

Nada funcionó a largo plazo.

Resulta que lo estaba haciendo todo mal.

Entonces no lo sabía, pero muchas de las cosas que estaba haciendo en realidad estaban alterando mi situación de sueño.peor.

Como mamás, sabemos que el sueño es un bien preciado que a veces es esquivo.

Se vuelve aún más importante (y sí, desafiante) atrapar zzz de calidad cuando cuidas a los pequeños sin parar.

Una mamá bien descansada se siente mejor, piensa mejor y amamanta mejor.

No puedes llenar las copas de los demás si la tuya está vacía, así que prueba la meditación guiada para dormir a continuación y deja que tu mente y tu cuerpo se relajen...

Higiene del sueño y la epidemia del problema del sueño

Aprendí sobre el concepto dehigiene del sueño, que la Asociación Estadounidense del Sueño define como los comportamientos que uno puede hacer para ayudar a promover un buen sueño mediante intervenciones conductuales.

Resulta que mi higiene del sueño era bastante mala.

Así que dejé la ayuda para dormir, la hierba y el vino antes de acostarme y, en su lugar, investigué todas las formas en que podía mejorar la calidad de mi sueño de forma natural.

De toda mi investigación, el truco para dormir probado más sorprendente había estado debajo de mis narices todo el tiempo...

Los estudios muestran que la respiración profunda regulada puede ayudar a disminuir los síntomas del insomnio mientras mejora la calidad del sueño.(1)

Esto es realmente prometedor teniendo en cuenta que el 50 % de la población adulta de EE. UU. experimenta insomnio, y las mujeres y los ancianos corren un mayor riesgo. (2)

Lo que es aún más preocupante es que 9 millones de nosotros tenemos que recurrir a medicamentos recetados para dormir porque sentimos que no hay otra manera. (3)

Así que tomamos estas píldoras que vienen con una serie de efectos secundarios perjudiciales como los siguientes: (4)

• Problemas de memoria y enfoque
• Ardor u hormigueo en las manos, brazos, pies o piernas
• Cambios en el apetito
• Estreñimiento/ Diarrea
• Dificultad para mantener el equilibrio
• Mareo
• somnolencia diurna
• Sonambulismo/Terrores nocturnos

Los peligros de no descansar lo suficiente

El sueño está profundamente entrelazado con prácticamente todos los aspectos de la salud del cerebro.

La falta de sueño a lo largo del tiempo puede conducir a una pérdida irreversible de células cerebrales, otro desmentido del mito de que la deuda de sueño se puede compensar.

– Arianna Huffington, Revolución del sueño

Vivimos en una época en la que estar ocupado se glorifica y casi se convierte en una insignia de honor hacer más y dormir menos.

Nos enorgullecemos de todo lo que podemos hacer con la menor cantidad de sueño posible.

Y esto nos cuesta mucho a largo plazo.

Los déficits crónicos de sueño y la mala higiene del sueño se han relacionado con el inicio y la progresión de una amplia gama de enfermedades y afecciones, como enfermedades cardíacas, depresión, ansiedad, obesidad y diabetes. (3)

No dormir arruina la capacidad de tu cerebro para limpiarse por la noche, lo que afecta el rendimiento y afecta tu capacidad para pensar con claridad y agudeza, reaccionar en consecuencia y formar nuevos recuerdos.

Estar privado de sueño, especialmente de forma crónica, puede ser muy peligroso.

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Un estudio encontró que a las personas privadas de sueño les fue tan mal como a las personas ebrias cuando se les dio un simulador de conducción y se les pidió que realizaran la coordinación ojo-mano. (5)

Los 7 principales beneficios del descanso profundo

1.Un sueño de calidad regular puede ayudar a proteger el cuerpo contra el cáncer, lo que significa que un sueño de calidad puede ayudarlo a vivir más tiempo.Un estudio encontró que las mujeres que trabajaban regularmente en el turno de noche tenían un riesgo estimado de un 60 % mayor de desarrollar cáncer de mama.(6) Los investigadores creen que esto puede deberse a la exposición a la luz artificial, que disminuye los niveles de melatonina en el cuerpo. La melatonina es la hormona que ayuda a mantener equilibrados los ciclos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo, y se cree que ayuda a suprimir el crecimiento de tumores. (7)

2. Ayuda a apoyarequilibrio hormonal, ya que el sueño profundo es precisamente cuando el cerebro y el cuerpo secretan hormonas importantes como la hormona del crecimiento humano (HGH). (8)

3. El sueño profundo ayuda a mantener sucerebro sano, fuerte y afilado porque ese es el momento en que el cerebro limpia la suciedad, la placa y la acumulación en sus neuronas (células cerebrales). Piense en el sueño profundo como una especie de hilo dental para las células de su cerebro. (9)

4. El sueño profundo conduce aaumento de la función inmuney undisminución de la inflamación. (10)

5.Ayuda a apoyar unmetabolismo saludabley, por lo tanto, puede ayudar a respaldar sus objetivos de peso porque el sueño de calidad garantiza que mantenga bajo control las hormonas del hambre, como la leptina. (11)

6.El sueño de calidad puede ayudar a tu mojo, señoras. Un estudio publicado en elRevista de medicina sexualdescubrió que solo una hora extra de sueño de calidad puede aumentar la libido de una mujer hasta en un 14%. (12)

7. El descanso profundo también ayuda a mantener sunivel de azúcar en la sangre equilibrado, de este modoprotegiéndote de la diabetes. El sueño escaso o de mala calidad causa estragos en las hormonas responsables de mantener el azúcar en la sangre y la insulina reguladas. El sueño profundo parece contrarrestar esto. (13)

Cuánto necesitamos dormir según el mayor estudio del sueño jamás realizado

El estudio más grande sobre el sueño involucró a 1.1 millones de personas y mostró que cuando se trata de dormir, definitivamente prima la calidad sobre la cantidad.

Los resultados de la investigación mostraron que aquellos que dormían un promedio de 6,5 horas vivían más que aquellos que dormían las 8 horas comúnmente aceptadas. (14)

Pero es muy probable que haya otros factores en juego aquí, por lo que no es tan blanco y negro...

Los investigadores concluyeron que se necesitan más estudios.

Es muy posible que las personas sanas necesiten menos horas de sueño para mantener el equilibrio del cuerpo.

También se sabe que si la calidad de su sueño es de alto nivel, es posible que necesite menos tiempo de sueño.

Hay cosas que puede hacer para tomar el asunto en sus propias manos y asegurarse de dormir mejor y conciliar el sueño más rápido:

• Elimina la cafeína por completo, o al menos a partir de la 1 p. m.
• Protégete de la luz azul usando anteojos que bloqueen la luz azul, usando el modo nocturno en tu iPhone y usando una aplicación llamada fLux en la pantalla de tu computadora.
• Duerma en una habitación fría y oscura.
• Respira profunda e intencionalmente
• Meditar regularmente: esto incluye varios estilos de meditación como la meditación de atención plena, yoga nidra, meditación curativa,
• Algunas personas usan música curativa para relajarse más profundamente. (Cree su propia lista de reproducción para dormir o busque una en Spotify o Youtube).
• Prueba la hipnosis del sueño o la autohipnosis.

Respirando nuestro camino hacia un sueño de calidad: una meditación guiada por el sueño profundo

Los ejercicios de respiración profunda tienen dos propósitos... Calman el sistema nervioso central y actúan como una meditación para aquietar la mente.

Los ejercicios de respiración calman el sistema nervioso y preparan el cuerpo para un sueño más profundo.

Es una forma de entrenar tu cerebro para que comience a relajarse por la noche.

La vida es agitada, y tu cerebro no solo cambiará al 'modo de suspensión' porque el reloj dice que es hora de irse a la cama.

Una simple respiración relajante puede ser muy útil para evitar el insomnio.

– Jamison Monroe, fundador de la Academia Newport

La conexión mente-cuerpo es real.

El sueño de alta calidad solo puede ocurrir si la mente y el cuerpo están calmados.

Una mente crónicamente estresada o ansiosa puede conducir a trastornos del sueño.

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Regularpráctica de respiración (pranayama)Se ha demostrado que ayuda con los síntomas del estrés crónico, la ansiedad y el insomnio.

La respiración proporciona una forma natural de aliviar el estrés y una relajación profunda.

Agregar esta meditación guiada para dormir a su rutina nocturna le permite dormir mejor mientras aprende a cultivar una práctica regular de meditación que funcione para usted.

Esto se debe a que, cuando se hace correctamente, la respiración abdominal profunda ayuda a enviar señales de seguridad a su cerebro y cuerpo, lo que ayuda a activar la respuesta natural de calma, relajación y relajación de su cuerpo mientras reduce la respuesta al estrés que nos mantiene despiertos por la noche.

Un estudio sobre el insomnio y el trabajo respiratorio de la Universidad Nacional Yang-Ming en Taiwán mostró que solo 20 minutos de respiración lenta y profunda (seis ciclos de respiración por minuto) antes de acostarse mejoraba drásticamente la calidad del sueño.(15)

Los participantes se durmieron más rápido, permanecieron dormidos durante la noche con más frecuencia y se volvieron a dormir antes cuando se despertaron.

La siguiente es una meditación guiada para ayudarlo a descansar bien y dormir tranquilo esta noche.

fuente: Giphy, @boomunderground

Se basa tanto en la antigua sabiduría yóguica y budista, como en la evidencia científica moderna en términos de lo que se ha demostrado que funciona para el sueño profundo.

Ponte cómodo y permítete emprender este viaje relajante y regenerador.

Úselo cuando tenga problemas para conciliar el sueño o cuando solo necesite un buen reinicio para ayudarlo a calmarse:

https://soundcloud.com/calmwithyoga/deep-sleep-session

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