Los sorprendentes dietistas de suplementos dicen que todas las mujeres mayores de 40 años deberían tomar

La creatina no es solo para constructores de cuerpo, aparentemente.

Ok, ok, lo sé, no debemos creer Todo lo que vemos en tiktok . Pero últimamente, My For You Page ha sido inundada de mujeres, las que realmente miran mi edad, en lugar de las niñas de fitness de los 20 años habituales, hablando de tomar creatina. Por lo que sabía, la creatina era algo que los tipos musculosos estaban en exceso para que sus trampas tocara sus lóbulos de las orejas, pero estas damas estaban hablando de cómo puede ayudarte a través de la menopausia . ¿Disculpe? Entonces, pregunté a los expertos en salud de la dieta y a las mujeres lo que sabemos sobre la creatina, y más específicamente, los beneficios de tomar creatina para las mujeres.

¿Qué es la creatina exactamente?

La creatina es un compuesto que existe en muchos de nuestros órganos. Para acortar un largo proceso biológico, nuestras células usan algo llamado ATP para energía para alimentar cosas como el uso muscular y las funciones cerebrales, según la Dra. Jessica Nazzaro, OB-GYN certificada por la junta, practicante de menopausia certificada y asesora médica de Mira. La creatina ayuda a regenerar ese ATP 'en tiempos de alta demanda de energía'. Ella dice que este proceso 'es especialmente activo en el músculo esquelético, el músculo cardíaco e incluso el cerebro'.

Entonces, si eres alguien que trabaja, creatina puede ayudarte a sentir que tienes un poco más de gas en el tanque durante tu gimnasio.

¿Cuáles son los beneficios de tomar creatina para las mujeres?

Todos asociamos tomando creatina con la construcción de músculos, y eso es uno de sus beneficios. Los expertos están de acuerdo en que la creatina es el suplemento más estudiado para este propósito, y ha sido se muestra que es seguro y efectivo , según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Pero los estudios más nuevos han revelado que es capaz de mucho más que ayudarlo a aumentar sus bíceps.

Salud física

'Estudios recientes han encontrado que la creatina puede afectar positivamente la salud del cerebro, la salud mental y el rendimiento deportivo', dice Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, un dietista registrado en el Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Clínica Cleveland. “La creatina puede desempeñar un papel aún más en la mitigación del impacto negativo de la privación del sueño, así como Mejorar el manejo del azúcar en la sangre . La investigación también indica que la suplementación de creatina puede incluso beneficiarse individuos con enfermedad de Huntington , una enfermedad neurológica caracterizada por la descomposición progresiva de las células en el cerebro '.

Función cognitiva

¿Luchando con fatiga y niebla cerebral? Ciertamente lo hago, como mamá con fibromialgia , un trabajo de tiempo completo y un asiento de primera fila para ver el colapso de la sociedad. Y estoy dispuesto a probar algo más que cafeína para ayudar.

'La creatina juega un papel importante en la salud del cerebro, particularmente en la corteza frontal, que rige la toma de decisiones, la atención y la memoria. Al apoyar la regeneración de ATP, la creatina ayuda a alimentar estos procesos cognitivamente exigentes', dice Nazzaro.

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Bienestar mental

También hay evidencia creciente que vincula la creatina con el apoyo del estado de ánimo.

“Para las mujeres, el riesgo de depresión a menudo aumenta durante las fases de la vida hormonalmente volátiles: pubertad, embarazo, posparto y menopausia. Curiosamente, los estudios han encontrado una correlación positiva entre los niveles de creatina en el fluido espinal y los neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que se asocian con los reglatos del estado de ánimo. En los estudios involucrados y los femeninos adolescentes en los adultos en los femeninos en los antidesprobantes, los creadores de la creación, se han mejorado los scrautings, se agregan los scrautings, se han mejorado los scrautings, los acumulados, los asuntos de la creación, los asuntos de la creación, se agregan en los asuntos de la creación del estado de ánimo. a su régimen de tratamiento ”, dice Nazzaro. No digo que reemplace su Lexapro, pero bueno, ¿quién no podría usar un poco de ayuda adicional en el departamento de salud mental en 2025?

Apoyo de menopausia

'La creatina es especialmente valiosa para las mujeres en perimenopausia y menopausia, tanto para la preservación muscular como para la salud cognitiva', dice Nazzaro. 'Las mujeres comienzan a perder la masa muscular en sus 30 y 40 años, y la tasa de pérdida se acelera en sus 60 años y más allá, potencialmente alcanzando hasta un 8% por década. La creatina, combinada con el entrenamiento de resistencia, ofrece una forma proactiva de preservar y desarrollar masa muscular durante este tiempo de transición'.

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Mantener el músculo es fundamental, dice, no solo para la fuerza, sino también para el equilibrio, la reactividad y la salud metabólica, incluida la regulación de azúcar en la sangre y grasas. 'Más del 70% de las fracturas de cadera osteoporótica ocurren en las mujeres, lo que hace que sea vital mantener la fuerza necesaria para recuperarse de los tropiezos y evitar caídas. Para las mujeres menopáusicas, la creatina ofrece una oportunidad única para reducir la disminución de la disminución relacionada con la edad y mejorar la calidad de la vida', dice Nazzaro.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina para las mujeres?

El sitio web de Mount Sinai dice que los efectos secundarios de tomar creatina pueden incluir:

• Diarrea
• Mareo
• Hipertensión
• Daño renal
• Disfunción hepática
• Calambres musculares, tensiones y tirones
• Malestar
• Aumento de peso

Por estas razones, Mount Sinai también aconseja que 'las personas con enfermedad renal, presión arterial alta o enfermedad hepática no deben tomar creatina'.

Kirkpatrick recomienda creatina HCL para sus pacientes, diciendo que es 'más soluble' y parece conducir a menos efectos secundarios que el monohidrato de creatina.

¿Cuánta creatina deberías tomar?

Para empezar, siempre debe hablar con su médico antes de agregar cualquier nuevo suplemento a su régimen, incluida la creatina. Esto es porque puede interactuar con ciertos medicamentos y puede no ser apropiado para personas con condiciones renales, según Mount Sinai. Allí también Aún no he sido Ensayos clínicos bien diseñados sobre lo seguro que es tomar la creatina mientras está embarazada o amamantando.

Kirkpatrick dice que su proveedor lo ayudará a decidir la dosis inicial adecuada para usted y cuándo debe tomarla, según su estado de salud, objetivos y otros factores de estilo de vida.

Nazarro dice que para algunas personas, hay beneficio al comenzar con 'una fase de carga': 20 gramos por día durante cinco días, divididos en cuatro dosis. 'Después de eso, la mayoría de las personas se mueven a una dosis de mantenimiento de tres a cinco gramos por día', dice ella. Y debido a que la creatina tira de agua a los músculos, Nazzaro dice que es esencial mantenerse bien hidratado. 'Una buena regla general es agregar un adicional de 16 a 24 onzas de agua por día mientras se complementa con creatina, especialmente durante la fase de carga'.

Es importante recordar que la creatina no es 'una píldora mágica', agrega, sus beneficios relacionados con el músculo y el hueso realmente solo llegan si tienes una rutina de entrenamiento de fuerza constante. Pero si está pensando en su longevidad y su salud en general, o solo está viendo toda la charla en Tiktok, podría valer la pena mencionar la creatina con su proveedor de atención médica.

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