¿No se puede dormir o despertarse agotado? Sigue la regla de sueño 10-3-2-1
Es un truco de sueño viral que en realidad se basa en la ciencia. En otras palabras, funciona.
Si le pide a una habitación llena de gente que levante la mano si sentirse bien arrestado Todas las mañanas, probablemente no verías muchas manos aparecer. Según los CDC, aproximadamente un tercio de los estadounidenses duermen insuficientes, lo que significa Menos de siete horas , y eso no puede decir nada de los que duermen más pero aún no dormir Bueno . Por lo tanto, tiene sentido por qué la regla de sueño 10-3-2-1 se vuelve viral. Y por una vez, este es un 'hack' viral que en realidad podría ayudar, los expertos dicen que se basa en la ciencia real.
¿Cuál es la regla de sueño 10-3-2-1?
El método 10-3-2-1 es una manera fácil de recordar algunos hábitos clave que mejorarán su sueño nocturno. Van algo como esto:
- Para 10 horas antes de acostarse Evite la cafeína.
- Tres horas antes de acostarse Deje de beber alcohol y manténgase alejado de las comidas grandes.
- Dos horas antes de acostarse Envuelva cualquier trabajo o tarea.
- Una hora antes de acostarse Guarde sus dispositivos electrónicos y evite las pantallas.
A veces también verá un cero tachado hasta el final de la cadena de números para indicar que cuando su alarma se apaga por la mañana, debe golpear a Snoteze Zero Times (*llora*). La regla 10-3-2-1 se originó en un puesto de Instagram 2021 por el Dr. Jess Andrade, médico y pediatra de medicina deportiva, de acuerdo a Salud .
¿Funciona realmente la regla de sueño 10-3-2-1?
La mayoría de los trucos de sueño viral son cuestionables en el mejor de los casos, pero esto en realidad podría cambiar su sueño para mejor (probablemente porque un médico lo acuñó). Lo efectivo que es depende de sus necesidades de sueño y de lo que te mantenga despierto por la noche.
'Este método se alinea con varias estrategias de sueño basadas en evidencia, particularmente con respecto al momento de la cafeína, los alimentos, el alcohol y la exposición a la pantalla', dice Dr. Ariel Neikrug , psicólogo clínico y especialista en medicina del sueño de la Facultad de Medicina de UC Irvine. 'Si bien proporciona un marco útil, las necesidades de sueño y las sensibilidades varían según el individuo, lo que significa que algunos elementos pueden ser más impactantes que otros dependiendo de los desafíos específicos del sueño de una persona'.
¿Por qué funciona la regla de sueño 10-3-2-1?
Para empezar, la regla de cafeína de 10 horas se basa en cuánto dura la cafeína en el cuerpo, aproximadamente de cinco a siete horas para la mayoría de las personas, dice Neikrug. Se sabe que la cafeína bloquea la producción de adenosina, un químico en su cerebro que promueve la presión del sueño. Neikrug reconoce que algunas personas metabolizan la cafeína más rápido que otras, por lo que puede jugar con un rango de seis a 10 horas aquí (o puede aprender que necesita cortar el consumo de cafeína incluso antes).
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Comer comidas grandes cerca de la hora de acostarse Se sabe que desencadena el reflujo ácido, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido, dice Neikrug, de ahí la regla de tres horas. Debe mantenerse alejado del alcohol cerca de la hora de acostarse porque, si bien podría hacer que sea más somente al principio, 'conduce a un sueño fragmentado e interrumpido al interferir con los ciclos de sueño REM y no REM', dice. Apagando el trabajo o estudiar un par de horas antes de la cama ayuda a reducir la 'estimulación cognitiva' y le da tiempo a su amortiguación cerebral para relajarse.
Todos somos conscientes de que no deberíamos estar mirando nuestros teléfonos y desplazándonos a través de cien videos sobre el estado del mundo justo antes de acostarse, aunque a veces es difícil iniciar sesión. Aún así, vale la pena. “La regla de una hora con respecto a las pantallas se basa en preocupaciones sobre la exposición a la luz azul y la supresión de melatonina. La luz azul de los teléfonos, las tabletas y los televisores inhibe el lanzamiento de la melatonina, una hormona que le indica al cuerpo a prepararse para el sueño ”, dice Neikrug. Sin embargo, no todas las pantallas son iguales, y puede mitigar algunos de los efectos de la luz azul disminuyendo hacia abajo, utilizando configuraciones de luz cálida o aplicando filtros de luz azul.
¿Y qué hay de ese cero opcional?
'La regla de repetición cero tiene como objetivo mejorar la inercia del sueño: la atleta y la lentitud que muchas personas sienten después de despertarse', dice Neikrug. “Batir la siesta interrumpe repetidamente los ciclos de sueño, lo que lleva a un sueño fragmentado y de baja calidad en esos minutos finales. Despertar a un momento constante todos los días, sin dormir, ayuda a regular los ritmos circadianos y reduce la atardecer de la mañana con el tiempo '.
Puaj, bien.
mejor fórmula para el reflujo
¿Qué pasa si la regla de sueño 10-3-2-1 no funciona para usted?
Neikrug dice que si a su cerebro le gusta espiral sobre las cosas mientras intenta conciliar el sueño, también puede intentar programar un tiempo de preocupación contigo mismo durante el día. “El tiempo de preocupación implica reservar de 15 a 30 minutos durante el día para abordar sus inquietudes, ayudando a evitar pensamientos intrusivos a la hora de acostarse. Al resolver problemas anteriormente antes, el cerebro aprende a separar la preocupación del sueño, reduciendo la rumia nocturna y promoviendo un sueño más tranquilo '.
Si prueba la regla de sueño 10-3-2-1 de manera consistente durante unas pocas semanas, pero aún está luchando con el sueño, Neikrug dice que debe buscar una evaluación profesional para descartar un trastorno del sueño subyacente. Los cambios en el comportamiento y el estilo de vida son importantes, pero no ayudarán si la raíz de su sueño inquieto es, por ejemplo, la apnea del sueño o un trastorno de ritmo circadiano, dice.
Entonces, intente este truco de sueño y vea qué sucede. Puede notar que ni siquiera tiene la necesidad de golpear la siesta por las mañanas, ¿te imaginas?
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