Más de 15 consejos para ayudarlo a usted y a sus hijos a conciliar el sueño y permanecer dormido

Salud Y Bienestar

Mezclar imágenes - Inti St Clair/Getty Images

¿Cuánto apesta acostarse en la cama por la noche y simplemente acostarse porque no sabe cómo conciliar el sueño? ¿Cuánto peor es cuando sus hijos no duermen por una razón u otra? El sueño saludable es un gran tema con mucho que saber y mucho que aprender, tanto para adultos como para niños. Como padre, probablemente te hayas preguntado como permanecer despierto (especialmente durante la fase de recién nacido de su hijo) o como despertar temprano (¡¿Cuándo empiezan a dormir los niños?!). Sin embargo, la pregunta que probablemente se ha hecho más para usted y su hijo es la cantidad de sueño que ambos necesitan y cómo conciliar el sueño para que pueda estar seguro de que todos están alcanzando esa meta. Aquí está la cosa: Numerosos estudios existen sobre la cantidad de sueño que realmente necesita en una noche, y el número cambia a medida que envejece, pero la parte difícil en realidad es conciliar el sueño y permanecer dormido.

Muchos factores pueden afectar su calidad de sueño, lo que significa que hay muchas maneras de ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y tener una buena noche de sueño. Continuaremos y le advertiremos ahora que es posible que no le gusten algunas de estas recomendaciones, pero tal vez una vez que usted y sus pequeños comiencen a tener noches más tranquilas, comprenderá por qué todos estos son buenos cambios para hacer en sus vidas.

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Cómo ayudar a los niños a dormir mejor

Cuando se trata de ayudar a los niños a conciliar el sueño más rápido (y permanecer dormidos), los padres pueden hacer algunas cosas. En primer lugar, es fundamental que los padres establezcan una rutina a la hora de acostarse desde una edad temprana. Y cuando decimos edad temprana, nos referimos a cuando tus pequeños son bebés. Es fundamental que los niños pequeños (a partir de los cuatro o cinco meses de edad) aprendan a dormirse solos, en su propio moisés o cuna, dice el pediatra doctor roberto hamilton , MD, FAAP, del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica. El establecimiento temprano de patrones de sueño saludables marca la diferencia en los niños, y estas prácticas tempranas pueden ayudar más adelante.

Sabemos lo estresante que puede ser lograr que un bebé duerma, y que duerma constantemente, pero establecer estos hábitos de sueño saludables desde el principio será beneficioso a medida que su hijo crezca. Muchas cosas pueden afectar la capacidad de un niño para dormir, incluido el estrés relacionado con la escuela, el estrés relacionado con la familia, enfermedades, viajes y más. Si su hijo experimenta insomnio durante un período breve pero vuelve a sus hábitos de sueño normales y saludables, es posible que no deba preocuparse. Pero si nota una marcada diferencia en la calidad del sueño de su hijo, podría ser el momento de intervenir.

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Pediatra Dra. Sara Siddiqui , MD, del Langone Huntington Medical Group de la NYU, no puede recomendar lo suficiente los diarios del sueño porque pueden identificar claramente los problemas del sueño. Un diario de sueño durante dos semanas puede ayudar a identificar y realizar un seguimiento de los tiempos de sueño y vigilia, la cantidad de despertares nocturnos, la somnolencia diurna o los síntomas durante el día, dice ella. Luego puede llevar este diario de sueño a su pediatra para analizar más a fondo las formas de ayudar a su hijo a tener una mejor higiene del sueño.

Sin embargo, si su hijo tiene malos hábitos de sueño constantes, debe abordarlos: es perjudicial para su salud física y mental no dormir lo suficiente cada noche. Pediatra Dra. Gina Posner , MD, del MemorialCare Orange Coast Medical Center, señaló que una de las cosas más importantes que pueden hacer los padres es hacer cumplir un horario de sueño constante . Como aconsejó el Dr. Hamilton, debe establecer ese horario de sueño desde el principio. Puede ajustarlo a medida que su hijo crezca y necesite una cantidad diferente de sueño, pero asegúrese de seguirlo.

Si bien usted y sus hijos pueden sentirse tentados a dormir todo el día un sábado simplemente porque pueden hacerlo, no ayudará a sus patrones de sueño durante la semana. En su lugar, haga que sus hijos se levanten casi a la misma hora los sábados y domingos que durante la rutina matutina de la semana escolar. Los mantendrá en un horario y los pondrá en esa rutina de dormir la cantidad correcta de horas cada noche. El Dr. Posner también recomienda encarecidamente no dejar que los niños mayores duerman la siesta a la mitad del día de manera regular.

Cómo conciliar el sueño rápido para niños

En cuanto a hacer que sus hijos se duerman más rápido, los pediatras con los que hablamos recomiendan en gran medida las mismas cosas:

Incorpora un poco de ejercicio o tiempo de juego riguroso en su horario. (¡Esto hará que se sientan más cansados a la hora de acostarse!)
¡Guarda los teléfonos!
Evite darles bocadillos azucarados unas horas antes de acostarse.
Relájese antes de acostarse.
Mantenga la habitación de su hijo a una temperatura fresca, como entre 65 y 70 grados. Y asegúrese de que estén usando pijamas de algodón transpirable. Una habitación más fresca ayudará a que su hijo se duerma más rápido en comparación con si hace calor.
Toma un baño tibio.
Cíñete a un horario.
Apagar la televisión.
Hable con el pediatra de su hijo sobre su horario de sueño. Si a su hijo le cuesta mucho irse a la cama, consulte con su proveedor de atención médica sobre trucos alternativos que puede probar.

Cómo conciliar el sueño para adultos

Hacer que su hijo se duerma también puede ser un primer paso sólido hacia su camino hacia la hora de acostarse. Pero si los eventos del día te dejan sintiéndote conectado, aquí hay algunas maneras para que los adultos se preparen mejor para algunos buenos ZZZ:

Deshazte de la electrónica : Sabemos lo tentador que es desplazarse por TikTok antes de acostarse, pero la luz dura de la pantalla de su teléfono no le está haciendo ningún favor. Cuando te acuestes en la cama, pon tu teléfono en modo silencioso y déjalo fuera de su alcance.
Tomar un baño o una ducha tibios : Permitirse relajarse en un baño o una ducha aproximadamente una hora antes de acostarse puede ayudar a que su mente y su cuerpo se preparen para dormir. Estudios ha demostrado la eficacia de este método si puede hacer el tiempo para ello.
Prueba la aromaterapia : La lavanda y la manzanilla son conocidas por ayudar a inducir el sueño. Intente lavarse con jabón de lavanda antes de acostarse, poner aceites esenciales de lavanda o manzanilla en un difusor a la hora de acostarse, o incluso poner el aceite esencial directamente sobre la piel. Un método es ponerte el aceite en los pies y luego ponerte los calcetines.
Eliminar todas las distracciones : Nos referimos a todos ellos. Apague la televisión, busque otro lugar para que sus mascotas duerman (si molestan), deje ese teléfono en la mesita de noche, póngase una máscara para los ojos. Cualquier cosa que a veces te haga tropezar cuando intentas conciliar el sueño, encuentra una forma de eliminarla (dentro de lo razonable).
Haz que tu habitación sea relajante : Esto puede variar según lo que necesite, pero tal vez necesite cortinas opacas para bloquear esa molesta luz de la calle justo afuera de la ventana. O tal vez necesite una máquina de ruido blanco para ahogar los ladridos del perro del vecino. Averigua lo que necesitas para hacer que tu habitación sea más zen y apégate a ello.
No comas demasiado cerca de la hora de acostarte : Si bien algunos alimentos reciben crédito por ser útiles para dormir, probablemente sea mejor que no coma demasiado cerca de la hora de acostarse. Comer antes de dormir no solo puede hacer que tu estómago haga cosas raras, sino que podrías terminar comiendo algo que te haga permanecer despierto por más tiempo. Por lo tanto, no hace falta decirlo: evite la cafeína al final del día.
Meditar o hacer yoga : Dedique unos minutos a hacer una secuencia de yoga suave para despejar la mente o simplemente a meditar. Con suerte, ambos deberían librar a su cerebro de parte del estrés del día que impide dormir.
Cierra los ojos y visualiza la paz. : No, pero de verdad. Métete en la cama, sacude el día, cierra los ojos y visualiza el lugar más tranquilo que puedas imaginar. Si es una playa sin tu pareja e hijos, está bien. Lo que sea necesario para ayudarte a dormir por la noche.
Ajuste la temperatura en su habitación. Si duerme mejor cuando hace frío, baje el termostato o encienda el aire acondicionado. Y haz los ajustes necesarios si te gusta que tu dormitorio sea cálido y acogedor. Para conciliar el sueño, tu hogar debe estar a la temperatura ideal para tu comodidad.
Dibuja una imagen mental en tu cabeza. Este es un ejercicio mental calmante para tranquilizar tu mente antes de acostarte. Piensa en una pintura o en una hermosa vista, luego trata de pintarla en tu mente.
No mires el reloj. Cuando te despiertes en medio de la noche o te acuestes un poco más tarde de lo planeado, evita mirar el reloj. Fijarse en el tiempo puede causar ansiedad, lo que dificulta conciliar el sueño. Algunas personas calculan cuántas horas de descanso les quedan, lo que provoca aún más estrés. Verificar la hora conduce a pensamientos arremolinados, así que si te despiertas en medio de la noche, trata de quedarte ahí hasta que te vuelvas a dormir.

Si esta lista se parece increíblemente a los consejos para niños, es porque lo es. Ayudar a los niños a conciliar el sueño más rápido es muy similar a cómo puede conciliar el sueño más rápido, y todo esto contribuye a una mejor noche de sueño en general. Pero si bien muchos de estos también pueden funcionar para los niños, le recomendamos encarecidamente que hable con su pediatra si su hijo tiene dificultades para dormir.

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