¿Sensación de cansancio? Aquí está la ciencia detrás de cómo arreglar su horario de sueño

Cuncon/Pixabay

¿Busca en Google consejos sobre cómo arreglar su horario de sueño todas las noches? No estás solo. Incluso algo como un fin de semana festivo o una fiesta de pijamas puede hacerte sentir desconcertado. Con tanto énfasis en tener la rutina matutina correcta, puede ser fácil pasar por alto el hecho de que no hay una rutina matutina que pueda solucionar una mala noche de sueño. Y si usted es una nueva mamá o padre, su horario de sueño es tan bueno como la última regresión del sueño de su bebé. ¡Uf! El sueño es muy importante, y nunca te das cuenta de lo importante que es hasta que te falta.

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Afortunadamente, fijar un horario de sueño es más fácil de lo que crees. Todo lo que necesita es aprender un poco más sobre su cuerpo, además de cómo programarlo de la manera correcta.

La ciencia de cómo arreglar el horario de sueño

Obviamente, la ciencia juega un papel muy importante aquí. El sueño tiene que ver con su ritmo circadiano. Ese es otro nombre para el ciclo de sueño y vigilia que tiene lugar durante todo el día. La gente también lo llama reloj interno y está ubicado en el segmento del hipotálamo de su cerebro. Afortunadamente, se puede persuadir fácilmente.

Cuando eres un estudiante universitario, tu reloj interno a menudo puede confundirse debido a varios elementos externos. ¿Estás estudiando para un examen importante? Entonces, es posible que esté pasando la noche en vela o arreglándoselas con la ayuda de todas las bebidas con cafeína que pueda encontrar. Esos elementos engañarán a su cerebro durante la noche, pero pueden ponerlo en un mal camino cuando se trata de dormir en el futuro. Por supuesto, la cafeína puede desempeñar un papel si está tratando de descubrir cómo arreglar un horario de sueño.

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Cómo restablecer su horario de sueño

Nuestros cerebros pueden ser muy indulgentes. Pero debemos asegurarnos de tener las herramientas adecuadas a mano para restablecer los horarios de sueño que se han convertido en un patrón.

• Corta la luz. Una de las mejores cosas que podemos hacer es engañar a nuestro cerebro con luz. La luz del sol no solo nos hace sentir más saludables, sino que también puede indicar que es hora de que nuestro cuerpo se despierte. Si está tratando de irse a dormir cuando todavía hay luz, eso puede hacer que sea difícil restablecer su horario de sueño.
• Cortinas opacas para la victoria. Las cortinas opacas pueden ser una buena compra, especialmente si trabaja durante el turno de noche. Otras luces también deben atenuarse.
• Sin tecnología antes de acostarse. Y sí, eso también incluye la luz de un smartphone o de un videojuego. La tecnología a menudo usa luz azul, que puede engañar a su cerebro para que se reactive en lugar de apagarse.
• Trate de evitar las siestas. Es muy difícil, especialmente si no has podido dormir bien por la noche. Una siesta de 20 minutos es una cosa, pero si te diriges a la zona de 45 minutos, puede ser más difícil conciliar el sueño por la noche. Esfuérzate por pasar y luego acuéstate temprano para tratar de arreglar tu horario de sueño para el día siguiente. Si te las arreglas para tomar siestas largas, observa bien qué factores te provocan sueño durante ese tiempo. ¿Qué te hace sentir tan cansado a las 2 pm? ¿Cómo se puede emular eso alrededor de las 8 o las 9 de la noche?
• Pasa al ruido blanco. Hay una razón por la cual las máquinas de ruido blanco están en tantos registros de bebés. El sonido relajante hace que los recién nacidos se duerman con bastante facilidad, y ellos también pueden hacer lo mismo por ti. Los patrones de sueño pueden ser diferentes para todos. Para aquellos que viven en las grandes ciudades, a veces los bocinazos de los autos y el clamor de la calle pueden ser relajantes después de dormir así durante algunas semanas.
• O prueba el silencio. Para alguien que duerme en la casa de un amigo en una ciudad desconocida, esos ruidos fuertes pueden equivaler a una noche inquieta. Eso significa que a menudo es bueno experimentar con lo que funciona mejor para ti. Pero para la mayoría de las personas, la música de meditación o el ruido blanco son una manera maravillosa de desconectarse naturalmente y conciliar el sueño.
• Intenta acampar. Sí, de verdad. Suena un poco extraño, pero puede funcionar. Cuando acampas, por lo general no tienes muchas distracciones electrónicas en tu camino. También estarás afuera durante la luz natural y la oscuridad. En cierto modo, es como si el exterior te dijera directamente que es hora de ir a la cama. Si acampar es algo que no hace mucho, el cambio de rutina también puede impactar a su cuerpo en un horario de sueño normal. Dicho esto, un área boscosa podría no ser la mejor para aquellos que son sensibles al ruido.
• Saque una noche entera o un día entero. Si ha complicado o confundido su horario de sueño con siestas, viajes u otros eventos, reinicie su cuerpo quedándose despierto todo el día o la noche. De esa manera, cuando sea hora de dormir la noche siguiente, tu cuerpo estará exhausto. Es difícil quedarse despierto toda la noche o evitar pequeñas siestas durante el día, pero solo deberías hacerlo una vez para volver a tu horario.

Esencialmente, debe probar estos métodos para encontrar el que funcione para usted.

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Restablezca los horarios de sueño con una nueva rutina para acostarse

Si su cerebro tiene problemas para apagarse, aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

• Meditar: La meditación o poner música relajante puede relajar tu mente antes de acostarte.
• Yoga: Hacer una rutina de yoga fácil antes de acostarte puede hacer que tu cuerpo se sienta menos tenso.
• Bebida caliente: Beber bebidas sin cafeína, como el té verde descafeinado, también puede funcionar para indicarle a su cuerpo que está listo para relajarse.
• Leer: Para muchos, leer un buen libro (preferiblemente uno de tapa dura o blanda que no esté en un lector electrónico) es una buena manera de eventualmente quedarse dormido .
• Snacks que aumentan la melatonina: Si tiene hambre antes de acostarse, pruebe algo que aumente sus niveles de melatonina, como avena o yogur.
• Escuche música o sonidos relajantes. Incluso los adultos necesitan una canción de cuna de vez en cuando, así que cree una lista de reproducción antes de acostarse o experimente con los sonidos del océano o la lluvia.
• Evite el ejercicio extenuante o comer antes de acostarse. La cafeína, la acidez estomacal o el reflujo ácido pueden mantenerlo despierto.

Solo recuerde, los nuevos patrones a menudo toman algún tiempo para ser parte de una rutina programada. Intentar restablecer un horario de sueño probablemente no sucederá de la noche a la mañana, pero se convertirá en su nueva normalidad más temprano que tarde. El truco es apegarse a él.

¿Debería quedarme despierto si no puedo dormir?

Restablecer su horario de sueño es un baile complicado, pero hay algunas cosas que puede hacer para conciliar el sueño. Si descubre que tiene problemas para descansar, en lugar de sentarse en la cama completamente despierto, salga de su habitación durante aproximadamente media hora. Luego, cuando empieces a sentir sueño, dirígete a tu cama. Acostarse cuando ya se siente cansado le da más posibilidades de conciliar el sueño.

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