Una meditación guiada de atención plena para aumentar el bienestar y la calma interior
¡Bienvenido! Esta meditación guiada de atención plena está diseñada para ayudarte a aumentar tu bienestar y calma interior. Nos concentraremos en nuestra respiración y la usaremos como ancla para regresar al momento presente. Esta meditación es perfecta para principiantes o cualquiera que busque agregar un poco más de paz y relajación a su día. ¡Empecemos!
Actualizado el 10 de mayo de 2020 4 lectura de minutos
En el budismo, la atención plena es la clave.
La atención plena es la energía que arroja luz sobre todas las cosas y todas las actividades, produciendo el poder de concentración, generando una visión profunda y un despertar.
La atención plena es la base de la práctica budista.
– Thich Nhat Hanh, autor de El milagro de la atención plena
Es posible que ya estés más familiarizado con la práctica de la atención plena de lo que crees.
Algunas formas de meditación de atención plena con las que puede estar familiarizado:
- meditación de escaneo corporal
- meditación de bondad amorosa
- meditación caminando
'Mindfulness' parece ser una palabra de moda en estos días, pero ¿cómo lo practicamos en la vida diaria?
¿Por qué sería incluso querer?
¿Cuales son los beneficios?
Bueno… averigüémoslo…
Los beneficios basados en la ciencia de la atención plena:
(fuente: giphy.com)
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La mejor manera de capturar momentos es prestando atención.
Así es como cultivamos la atención plena.
Mindfulness significa estar despierto.
Significa saber lo que estás haciendo.
– Jon Kabat Zinn, autor y creador de MBSR (reducción del estrés basada en la atención plena)
Los beneficios de la atención plena son similares a los beneficios de la meditación.
La práctica diaria de la atención plena ayuda a los meditadores a experimentar un alivio del estrés más profundo y duradero.
Aumenta su calidad de vida.
La meditación de atención plena puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función inmunológica. (1)
Estudios sobre técnicas de meditación mindfulness y MBSR (reducción del estrés basada en la atención plena) señalar varios beneficios clave de adoptar esta práctica en la vida cotidiana:
1.)El uso clínico de la meditación de atención plena para la autorregulación del dolor crónico(2)
90 pacientes con dolor crónico se sometieron a un programa de meditación de atención plena de 10 semanas.
Encontraron que:
Se observaron reducciones estadísticamente significativas en las medidas de dolor en el momento presente, imagen corporal negativa, inhibición de la actividad por el dolor, síntomas, alteración del estado de ánimo y síntomas psicológicos, incluidas la ansiedad y la depresión.
Disminuyó el uso de drogas relacionadas con el dolor.
Los niveles de actividad y los sentimientos de autoestima aumentaron.
2.)Seguimiento de tres años e implicaciones clínicas de una intervención de reducción del estrés basada en la meditación de atención plena en el tratamiento de los trastornos de ansiedad(3)
En el estudio anterior a este seguimiento, 22 pacientes con trastorno de ansiedad mostraron mejoras clínica y estadísticamente significativas en los síntomas subjetivos y objetivos de ansiedad y pánico después de un programa de meditación de atención plena de 8 semanas.
En este estudio de seguimiento de 3 años, se evaluaron 18 de los 22 participantes iniciales.
Estos sujetos mostraron el mantenimiento de las ganancias obtenidas en el estudio original.
El estudio concluyó que la práctica continua de meditación de atención plena puede tener efectos beneficiosos a largo plazo en el tratamiento de personas diagnosticadas con trastornos de ansiedad.
La meditación de atención plena también ayuda a reconfigurar el cerebro para mejorar.
La neurocientífica de Harvard Sara Lazar, PhD. dirige un laboratorio de investigación con el propósito de estudiar los efectos de la meditación, la atención plena y el yoga en el cerebro.
Más específicamente, los efectos que estas cosas tienen en nuestros procesos cognitivos y conductuales, como la resolución de problemas y la capacidad de anular los pensamientos negativos.
Ella dice:
Nuestros resultados sugieren que la meditación puede producir alteraciones estructurales en el cerebro basadas en la experiencia.
También encontramos evidencia de que la meditación puede ralentizar la atrofia relacionada con la edad de ciertas áreas del cerebro.(4)
Su viaje hacia la investigación de la atención plena comenzó cuando sufrió una lesión mientras entrenaba para un maratón:
Tuve algunas lesiones por correr, así que vi a un fisioterapeuta que me dijo que dejara de correr y me estirara.
Entonces comencé a practicar yoga como una forma de terapia física.
Empecé a darme cuenta de que era muy poderoso, que tenía algunos beneficios reales, así que me interesé en cómo funcionaba.
El profesor de yoga hizo todo tipo de afirmaciones, que el yoga aumentaría tu compasión y abriría tu corazón.
Y yo pensaba: 'Sí, sí, sí, estoy aquí para estirarme'.
Pero comencé a notar que estaba más tranquilo.
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Fui más capaz de manejar situaciones más difíciles.
Era más compasivo y de corazón abierto, y podía ver las cosas desde el punto de vista de los demás.(5)
Así que decidió estudiar por qué sintió un cambio tan tangible y qué estaba pasando dentro de su cabeza durante estas prácticas.
Se propuso descubrir qué le sucede a nuestro cerebro como resultado de practicar estas actividades y descubrió que la práctica constante de la atención plena tiene múltiples beneficios:
1.) Puedeaumentar el grosor en la corteza, la parte del cerebro que está asociada con la capacidad de autorregulación, la capacidad de aprender de experiencias pasadas y la toma de decisiones óptima. (6)
2.) Esaumenta la materia gris en el hipocampo, que contrarresta los efectos degenerativos de la ansiedad y el estrés crónico. Se encuentra que aquellos que experimentan ansiedad y estrés crónico tienen un hipocampo más pequeño. La ciencia apunta al hecho de que esta región particular del cerebro juega un papel importante en el cultivo de la resiliencia. (7)
3.) Tan solo 8 semanas de práctica constante de atención plena es suficiente para domar yencoge tu amígdala(el centro emocional del cerebro). Además, la investigación de Lazar muestra que la domesticación de la amígdala se correlaciona con el cambio en el estrés. Cuanta más reducción del estrés informaron las personas, más pequeña se volvió la amígdala, dice ella. (8)
4.) Nuevamente, solo 8 semanas de práctica constante de atención plena son suficientes parafortalecer las áreas del cerebroasociado con: la mente errante y la auto-relevancia, el aprendizaje, la cognición y el desarrollo emocional, la empatía y la compasión. (9)
Practica la atención plena en la vida diaria
(fuente: giphy.com)
Recuerda que la práctica de la atención plena es como cualquier otra habilidad: la práctica y la constancia son la clave.
Cuanto más practiques estas técnicas de atención plena, más natural se volverá este estado de ser.
Tu salud mental florecerá.
La clave para practicar la atención plena radica en primero ser consciente de nuestra respiración.
De hecho, Buda enseñó que la meditación consciente de la respiración es la base de la atención plena.
Aquí hay una práctica de atención plena que puede usar en cualquier momento como parte de su propio programa personal de reducción del estrés:
Siéntate derecho y ponte cómodo.
Relaja el cuello y los hombros.
Relaja la cara, la lengua y la mandíbula.
Déjalo ir.
Suaviza tu mirada.
Lleva tu conciencia a este momento presente.
Lleva tu conciencia a tu respiración.
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Note la inhalación.
Note la exhalación.
Presta atención a la respiración que entra por tus fosas nasales.
Presta atención a la respiración que sale de tus fosas nasales.
Respira entrando.
Respira saliendo.
Como las olas del océano.
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Fluido.
Notar las sensaciones de la respiración.
Sentir las sensaciones de la respiración con conciencia.
Nuestra presencia es nuestra ofrenda al altar de este momento.
Respirando naturalmente.
Respirar y notar.
Llevando toda nuestra atención a nuestra respiración.
Mirando el flujo.
Fusionándose con él.
Permitir que la respiración sea como es.
Sin necesidad de cambiarlo.
Permitiéndonos respirar.
Ser.
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Saborea este momento.
Conciencia del momento presente.
Si la mente divaga, simplemente vuelva a centrar su atención en la respiración.
La respiración es el puente para cruzar y estar aquí, ahora.
respirando
Notando
Exhalando.
Notando
Tomar plena conciencia de las sensaciones corporales.
Plenamente consciente de la respiración.
Aquí hay dos sesiones de meditación guiada para que las sigas:
Meditación de 1 minuto:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-3.mp4Meditación de atención plena de la respiración de 18 minutos:
https://soundcloud.com/calmwithyoga/breath-awareness-meditation
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