Estrés festivo: cómo manejar lo incómodo con gracia y facilidad

Las vacaciones son un momento para la familia, los amigos y la diversión. Pero también pueden ser un momento de estrés y ansiedad. Si se siente abrumado, hay algunas cosas que puede hacer para controlar el estrés de las fiestas. Primero, respira hondo y trata de relajarte. Es importante recordar que se supone que las vacaciones son agradables. Si se siente tenso, tómese un descanso de las actividades navideñas y haga algo que disfrute. En segundo lugar, haga un plan. Si se siente abrumado por todos los preparativos para las fiestas, siéntese y haga una lista de lo que debe hacerse. Luego, delegue tareas a otros miembros de la familia o amigos. Esto te ayudará a mantenerte organizado y evitar sentirte abrumado. Tercero, no te comprometas demasiado. Es fácil decir que sí a todas las fiestas y eventos festivos, pero esto puede provocar agotamiento. Elija algunos eventos a los que realmente quiera asistir y rechace cortésmente el resto. Por último, recuerda cuidarte. Esta es una época ocupada del año, pero es importante hacer tiempo para uno mismo. Haga ejercicio, duerma lo suficiente y coma alimentos saludables. Esto le ayudará a mantenerse física y mentalmente saludable durante la temporada navideña. Si se siente estresado, hay algunas cosas que puede hacer para controlar el estrés de las fiestas. Respira hondo, haz un plan y no te comprometas demasiado. Y lo más importante, recuerda cuidarte.

A veces lo más importante de todo un día es el descanso que hacemos entre dos respiraciones profundas.

– Etty Hillesum, escritora holandesa

Las vacaciones… Se supone que es la época más maravillosa del año, ¿verdad?

Tal vez.

Ninguna otra época del año se alimenta de una mezcla tan intensa de emociones: alegría, gratitud, emoción, dolor, tristeza, ira, molestia, irritación, envidia… y la lista continúa.

La verdad es que para la mayoría de nosotros, sin importar cómo elijamos celebrar las fiestas, puede ser un momento estresante lleno de expectativas poco realistas, presión financiera y obligaciones familiares:

• la presión de encontrar los regalos navideños perfectos
• desafiando las prisas de última hora en los centros comerciales y grandes almacenes gracias a la entrega de regalos socialmente esperada
• reuniones familiares que nos envían a una caída en picada emocional
• tratando de evitar una confrontación conesomiembro de la familia o sus suegros
• aumento de la deuda de tarjetas de crédito
• depresión y ansiedad navideña
• trastorno afectivo estacional (SAD)
• fiestas navideñas y eventos sociales a los que realmente no tenemos ganas de asistir
• el dolor de extrañar a los seres queridos que se han ido
• el estrés de otro año que termina y sentimos que no hemos logrado lo que queríamos
• sentir la presión de organizar la cena navideña perfecta aprobada por Martha Stewart
• la frustración de darte cuenta de que no cumpliste con las resoluciones de Año Nuevo del año pasado... otra vez

Crédito: Sara Zimmerman

Cualquiera que sea la forma en que se presente el estrés de las vacaciones, si no se maneja de manera eficiente, eventualmente puede terminar afectando su mente, cuerpo y espíritu.

El estrés festivo no controlado puede llevarnos a tener reacciones instintivas e impulsos automáticos subconscientes que pueden hacer que busquemos bebidas alcohólicas, comida o cualquier otro agente reconfortante/adormecedor y distracciones que comprometan la salud mental y el bienestar.

Estas cosas pueden parecer que brindan alivio, pero solo a corto plazo. (Piense en términos de minutos).

A largo plazo (piense en días o incluso semanas), estas cosas nos dejan sintiéndonos agotados, confusos, frustrados, irritados, hinchados e incluso sin esperanza.

Este no es el lugar ideal para estar mientras se terminan los últimos días del año, ¿verdad?

Pero, ¿qué pasaría si hubiera una herramienta simple y comprobada para controlar el estrés que pudieras usar para ayudarte a superar el estrés, el agobio, la ansiedad, la frustración o la irritación que sientes?

¿Estaría dispuesto a aprender cómo cultivar una práctica simple de 5 minutos que ha demostrado que lo ayuda a desestresarse y a enfrentar mejor los desafíos y las demandas que puede enfrentar al cerrar el año?

Lo único que necesitas es tu aliento.

El simple acto de respirar lenta, consciente y profundamente puede ayudarlo a cambiar su estado de ánimo en minutos.

Practicar un ejercicio de respiración consciente y regular puede ser calmante y energizante e incluso puede ayudar con problemas de salud relacionados con el estrés, que van desde ataques de pánico hasta trastornos digestivos.

– Andrew Weil, M.D., médico, educador y autor

respiraciónha demostrado ser tan efectivo que a menudo se incluye como parte del plan de estudios de capacitación para los SEAL de la Marina de los EE. UU., los equipos SWAT, los socorristas e incluso los francotiradores.

¿Cómo es que algo tan simple como respirar puede afectar tanto nuestros niveles de estrés y estado de ánimo?

Comienza con el Ciclo de Respiración-Emoción...

Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.

Los animales como la rata y el conejo tienen una respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo por un corto período de tiempo.

Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y una vida más larga.

Dr. Ananda Balayogi Bhavanani, investigadora yóguica

Las emociones y los ritmos respiratorios tienen una relación simbiótica bidireccional porque ambos se impactan entre sí.

Los ritmos respiratorios (también conocidos como la forma en que respiras) pueden ser rápidos o lentos, superficiales o profundos, cortos o largos.

Los ritmos respiratorios envían mensajes a su cuerpo que afectan su estado de ánimo, sus niveles de estrés e incluso su inmunidad.

fórmulas similares a nutramigen

La forma en que respiras puede cambiar literalmente tu estado emocional y mental.

Si respira rápida y superficialmente, el centro de excitación de su cerebro se hiperactiva. Esto puede conducir a un mayor estado de alerta, vigilia, excitación o ansiedad.

Si respira lenta, profunda y prolongadamente, se calmará porque la parte de excitación de su cerebro no se activa.

La conexión entre el centro de excitación de nuestro cerebro y nuestro centro de respiración. (Cortesía de Marc Krasnow, MD, PhD, Krasnow Lab.)

Investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Standford encontraron un camino real en nuestros cerebros que vincula nuestro centro de excitación y nuestro centro de respiración. (1)

El centro de excitación está relacionado con la relajación, la ansiedad, la atención y la excitación.

Entonces, si notas que comienzas a sentirte ansioso o demasiado emocionado o incapaz de concentrarte, simplemente regresa tu atención a la respiración (más sobre eso en la siguiente sección.)

Y viceversa, los estados emocionales elevados influyen en el mecanismo de respiración del cuerpo.

Sentirse enojado, ansioso, emocionado, tenso o asustado se traduce en una respiración corta y superficial.

Sentirse relajado, sereno o contento se traduce en respiraciones más largas, más lentas y más profundas.

Nuestra respiración responde automáticamente a nuestros cambios emocionales. Eso es hasta que lo controlemos conscientemente.

Las emociones provocan cambios en el cuerpo, y la respiración es uno de los procesos corporales más impactados por las emociones.

Además, un estudio reciente publicado en el Journal of Neurophysiology parece indicar que pensar conscientemente en la respiración puede ayudar a activar ciertas partes del cerebro, partes que están vinculadas a una mayor concentración, calma y control emocional.(2)

Entonces, ¿cómo podemos usar conscientemente nuestra respiración para comenzar a disolver el estrés y aumentar la sensación de calma interior?

RESPIRACIÓN CUADRADA: UNA PRÁCTICA DE RESPIRACIÓN PROBADA DE 5 MINUTOS:

Esta sencilla pero comprobada rutina de respiración de 5 minutos puede convertirse en tu nuevo aliado en esta temporada navideña.

Este es el mismo entrenamiento de respiración utilizado por los SEAL de la Marina de los EE. UU. como se mencionó anteriormente, por lo que si funciona para ellos, ¡es muy probable que funcione para usted!

La técnica se conoce con muchos nombres:

• Sama Vritti en círculos yóguicos
• Respiración táctica o de combate en los círculos de la Marina de los EE. UU.
• respiración cuadrada
• Caja de respiración

CÓMO:

1- Siéntate cómodamente y erguido.

2- Para cada inhalación y exhalación recuerda respirar por la nariz y mantener la boca cerrada.

3- Con cada inhalación, asegúrese de expandir la parte inferior del abdomen hacia afuera a medida que sus pulmones se llenan de aire. Con cada exhalación, asegúrese de contraer la parte inferior del abdomen hacia adentro mientras sus pulmones se vacían de aire. (Al hacer esto, activa aún más la respuesta de relajación natural de su cuerpo..)

4- Recuerda estar consciente de cada inhalación y exhalación (Esto ayudará a activar las partes de su cerebro relacionadas con la calma, el enfoque y la regulación emocional).

5- Inhala por 4 tiempos

6- Sostenga por 4 conteos

7- Exhala por 4 tiempos

8- Sostenga por 4 conteos

9- Repita los pasos 5-8 durante 19 ciclos (5 minutos)

Siga junto con el diagrama a continuación si es más fácil para usted:

aceites esenciales salud mental

Si puede tomarse un tiempo todos los días para respirar conscientemente, puede manejar el estrés de las fiestas de manera más productiva.

Un poco va un largo camino!

Y si también puede combinar la respiración con otros hábitos saludables como la actividad física regular, entonces realmente se está preparando para ganar esta temporada navideña.

No se deje engañar por su simplicidad, recuerde, si la Marina de los EE. UU. lo considera lo suficientemente efectivo como para usarlo con sus alumnos en situaciones de alto estrés, entonces esto también puede ser beneficioso para usted, SI lo practica constantemente.

¡Le deseo una temporada festiva pacífica, significativa y tranquila!

Compartir Con Tus Amigos: