Una guía paso a paso para la respiración diafragmática (respiración abdominal)
¡Bienvenido a nuestra guía paso a paso para la respiración diafragmática! Este tipo de respiración también se conoce como respiración abdominal y es una excelente manera de ayudar a mejorar su salud respiratoria en general. Esta guía lo guiará a través del proceso de respiración diafragmática y le brindará algunos consejos sobre cómo aprovechar al máximo esta técnica de respiración. El primer paso en la respiración diafragmática es encontrar una posición cómoda. Puede sentarse o acostarse para este ejercicio y asegurarse de que su columna esté en una posición neutral. Una vez que te sientas cómodo, coloca una mano sobre tu estómago y la otra sobre tu pecho. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu estómago se expanda mientras lo haces. Debes sentir que tu mano se eleva a medida que tu estómago se expande. Al mismo tiempo, trate de mantener el pecho quieto. Exhala lentamente por la boca y siente cómo se te cae el estómago mientras lo haces. Repita este patrón de respiración durante 10 a 15 minutos y concéntrese en mantener su respiración lenta y constante. Puede resultarle útil contar hasta cuatro al inhalar y contar hasta ocho al exhalar. Si eres nuevo en la respiración diafragmática, es posible que necesites algunos intentos para dominarla. ¡Pero con un poco de práctica, serás un profesional en muy poco tiempo!
Actualizado el 11 de enero de 2022 11 lectura de minutos
La técnica más simple y poderosa para proteger su salud es absolutamente gratuita y, literalmente, delante de sus narices.
– Andrew Weil, MD, autor de Sanación espontánea
Hoy, tomará entre 17,280 y 23,040 respiraciones. (1)
Dado que respirar es algo que haces automáticamente, probablemente no le des mucha importancia.
Y, sin embargo, algo, tan pasado por alto como su propio aliento, es uno de los activos más potentes para inducir la salud, mejorar el rendimiento y eliminar el estrés que ya tiene a su disposición.
Con cada inhalación y exhalación, tu respiración refleja cuán saludables están tu mente y tu cuerpo.
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Lo creas o no, tu respiración puede inclusopredecir cuánto tiempo vivirás.
Según los investigadores del estudio de Framingham, la función pulmonar es un indicador de salud y, literalmente, una medida de la capacidad de vida. (2)
Deja que eso se siente contigo por un momento.
Lo bien que respira determina cuánto tiempo vivirá... y qué tan bien vivirá.
Teniendo esto en cuenta,traer conciencia consciente de cómo estás respirandoes un gran comienzo.
La mayoría de nosotros respiramos inconscientemente y de manera superficial.
Al aprender a respirar mejor, podemos comenzar a sentirnos mejor, pensar mejor y desempeñarnos mejor en casa, en el trabajo y con los niños.
Puede parecerle extraño que respirar mejor pueda ayudar a su vida familiar y laboral, ya que es algo de lo que realmente no escuchamos hablar.
Y, sin embargo, la respiración puede ayudarnoscombatir el cerebro de mamáy concentrarse mejor.
Incluso puede ayudarnosmantener un peso saludableytener más energíapara nuestras tareas pendientes, proyectos, niños y familias.
Así que echemos un vistazo a cómo es la respiración correcta y por qué la mayoría de nosotros lo hemos estado haciendo mal...
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- Conexión del diafragma para una respiración óptima
- Oxígeno: el aliento de la vida
- Respiración torácica versus respiración diafragmática
- 10 beneficios para la salud científicamente probados de la respiración diafragmática
- Respiración por las fosas nasales versus respiración por la boca
- Entrenamiento de respiración
Uno
Conexión del diafragma para una respiración óptima
El secreto para una respiración óptima se encuentra en la parte superior de la barriga.
Allí, en la parte inferior de la caja torácica, encontrarás el diafragma.
El diafragma es un músculo en forma de cúpula que separa la cavidad torácica (que contiene el corazón y los pulmones) de la cavidad abdominal.
El diafragma es el músculo más eficiente en el proceso respiratorio y se considera el principal músculo respiratorio.
Sus músculos abdominales desempeñan un papel de apoyo y ayudan al diafragma a moverse al ritmo de su respiración.
Cuando inhala, el diafragma se contrae hacia abajo mientras que los músculos intercostales (los músculos entre las costillas) se contraen y tiran hacia arriba.
Al exhalar, sucede lo contrario.
Su diafragma se mueve hacia arriba y los intercostales se mueven hacia abajo.
La respiración diafragmática (también conocida como respiración abdominal, respiración abdominal, respiración controlada y respiración profunda) es un tipo de entrenamiento/técnica de respiración que ayuda a fortalecer el diafragma para que pueda respirar mejor y vivir mejor.
También se puede considerar una herramienta importante para el manejo del estrés porque es una de las técnicas de relajación más fáciles que tiene a su disposición.
Dos
Oxígeno: el aliento de la vida
El oxígeno es el aliento de vida.
Es un portador de lo que los chinos llaman Chi, los japoneses llaman Ki y los yoguis llaman Prana… Energía Vital.
El proceso de respiración consta de dos fases, la inspiración (inhalación) y la espiración (exhalación).
La palabra inspirar literalmente significa 'dar vida a'.
Con cada respiración consciente completa, puedes llenarte de energía vital.
La inspiración (realizada correctamente) comienza con la entrada de aire rico en oxígeno a través de las fosas nasales, baja por la garganta y llega hasta la mitad inferior de los pulmones.
Aquí hay un breve video que detalla el proceso de respiración:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2017/12/the-breathing-process.mp4La mitad inferior de los pulmones es la más gruesa y la más compactada, lo que significa que puede ingresar más oxígeno al torrente sanguíneo.
Respirar conscientemente en la mitad inferior de sus pulmones al involucrar el diafragma, literalmente le permite 'infundir más vida'... a usted.
La sangre oxigenada viaja al corazón, donde se bombea al resto del cuerpo a través de los vasos sanguíneos que se mueven hacia los tejidos circundantes.
En última instancia, el oxígeno llega a todas las células que componen el cuerpo. (3)
Casi todas las células de su cuerpo necesitan oxígeno para sobrevivir.
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Literal y metafóricamente, la respiración le da más vida a usted y a la mayoría de sus +/- 30 billones de células.
Tres
Respiración torácica versus respiración diafragmática
Si la parte superior de su pecho se mueve cuando respira, entonces no está utilizando la parte inferior de sus pulmones, lo que significa que no está respirando de manera óptima y puede experimentar dificultad para respirar constantemente.
La respiración torácica involucra solo la parte superior de los pulmones y recuerde que la mitad inferior de los pulmones es la más rica en oxígeno.
Si está respirando con el pecho y no con el diafragma/vientre, es probable que use en exceso los músculos del cuello y los hombros, que no están destinados a ser músculos respiratorios.
Esto puede provocar tensión muscular y dolor, lo cual nunca es divertido.
La respiración torácica también puede desencadenar señales de estrés (modo de lucha o huida) en el cuerpo, lo que tampoco es divertido.
¡Es por eso que respirar con el pecho también se conoce como respiración de estrés!
Dado que la mayoría de nosotros experimentamos cierto grado de estrés con regularidad, es posible que estemos respirando por estrés y ni siquiera lo sepamos.
Esto puede tener un gran impacto en su salud, inmunidad y reservas de energía, sin mencionar su bienestar mental y emocional.
Podemos cambiar esto convirtiéndonos en respiradores abdominales intencionales.
Esto significa aprender a fortalecer y controlar nuestro diafragma cultivando el hábito de respirar con el vientre.
Cierto, la respiración profunda regeneradora… es la respiración abdominal.
Sabrás que estás respirando con el diafragma cuando la parte inferior de tu vientre se eleva a medida que tus pulmones se llenan de aire con cada inhalación.
A medida que exhala, su vientre se contraerá hacia adentro, hacia su columna vertebral, mientras el diafragma se relaja y se mueve hacia arriba mientras presiona los pulmones.
cuatro
10 beneficios para la salud científicamente probados de la respiración diafragmática:
Respirar y controlar la respiración es una de las maneras más fáciles de mejorar la salud mental y física.
- El periodico de Wall Street
El cuerpo necesita tres formas principales de nutrición para sobrevivir: alimentos, agua y aire.
Puedes vivir hasta tres semanas sin comer.
Puedes vivir unos días sin agua, pero solo puedes vivir unos minutos si dejas de respirar.
Su cerebro solo puede sobrevivir alrededor de 6 minutos sin oxígeno antes de que comience a morir. (4)
Se ha demostrado que la respiración diafragmática:
- Involucra tu diafragma internamente, lo que a su vezmasajea tus órganos y glándulas abdominales, estimulándolas y favoreciendo su funcionamiento saludable y óptimo. (11)
- Ser una opción eficaz para el tratamientocondiciones de salud mental y emocionalcomo el estrés, la ansiedad y la depresión. (19)
Simplemente haga una búsqueda en Google y encontrará numerosos estudios y otra literatura publicada sobre este tema, como este publicado en el Journal of Applied Psychophysiology and Biofeedback:
La investigación sugiere que la respiración diafragmática puede ser especialmente útil para las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC). (7)
También mejora la función del sistema circulatorio al maximizar la entrega de oxígeno al torrente sanguíneo y a cada uno de los trillones de células de su cuerpo.
La acidez de la sangre se neutraliza con la liberación de dióxido de carbono de los pulmones.
La respiración profunda y lenta ayuda al cerebro y los pulmones a optimizar continuamente los niveles de pH. (10)
La respiración controlada estimula el movimiento linfático.
Una de las funciones clave de su sistema linfático es eliminar las toxinas de su cuerpo.
Sus pulmones también son un importante órgano excretor.
Con cada exhalación maximizada, expulsa desechos, toxinas y exceso de dióxido de carbono de su sistema. (13)
El mismo movimiento de masaje diafragmático que ayuda a eliminar las toxinas también ayuda a estimular el flujo sanguíneo de su tracto intestinal, asegurando que sus músculos intestinales sigan moviéndose como deben.
Respirar profundamente puede ayudar a prevenir el reflujo ácido, la hinchazón, la hernia de hiato y los espasmos intestinales. (14)
La respiración profunda también ayuda a sofocar la respuesta al estrés, que compromete la digestión.
Vale la pena señalar aquí que múltiples estudios e investigaciones confirman una alta correlación entre los problemas digestivos/gastrointestinales (es decir, SII) y los desequilibrios de salud mental como la ansiedad y la depresión. (15)
La respiración profunda también ayuda a sofocar la respuesta al estrés, que compromete la digestión.
Vale la pena señalar aquí que múltiples estudios e investigaciones confirman una alta correlación entre los problemas digestivos/gastrointestinales (es decir, SII) y los desequilibrios de salud mental como la ansiedad y la depresión. (13)
Las ondas cerebrales theta están asociadas con el estado de relajación profunda y sueño soñador, así como conmayor creatividad, superaprendizaje, experiencias integradoras y mayor memoria. (15)
La respiración profunda y lenta alivia el estrés y lo relaja, y también involucra a su simpático en formas que funcionan a su favor, no en su contra.
De esta manera, la respiración profunda ayuda a enviar señales de seguridad a su cuerpo para que pueda entrar en un estado superior de funcionamiento, uno que es sanador, regenerador y conducente a una realización sostenida y próspera. (18)
Cinco
Respiración por las fosas nasales versus respiración por la boca:
La forma más efectiva de respirar es inhalar y exhalar por la nariz, no por la boca.
¿Recuerdas la última vez que tuviste un fuerte resfriado y tus vías respiratorias nasales estaban hinchadas y obstruidas?
Esa es la respiración bucal temporal.
Algunos de nosotros hemos desarrollado el hábito de respirar por la boca de forma crónica y es posible que ni siquiera nos demos cuenta.
Es común pensar que la 'respiración profunda' u otros ejercicios de respiración realizados con la boca abierta ofrecen los mismos beneficios, pero no es así.
Todo lo contrario.
La respiración bucal crónica en realidad puede dañar nuestra salud y bienestar por varias razones:
– La respiración por las fosas nasales nos protege de varias partículas externas dañinas como el polvo, las bacterias y los microbios a través de pequeños vellos llamados cilios. Estos pelos limpian, calientan y humedecen el aire que entra y nos protegen de hasta 20 mil millones de partículas externas diariamente. (20)
– La exhalación por la fosa nasal crea más presión de aire y ralentiza la exhalación porque es un orificio más pequeño que la boca. Esto ayuda a los pulmones a optimizar la entrada de oxígeno. (21)
La respiración por la nariz impone aproximadamente un 50 por ciento más de resistencia a la corriente de aire, en comparación con la respiración por la boca.
Esto da como resultado entre un 10 y un 20 por ciento más de consumo de oxígeno.
– Dr. Alan Ruth, practicante de medicina conductual
– Nos ayuda a involucrar nuestro diafragma de manera más eficiente. (22)
– La inhalación por las fosas nasales aumenta la ingesta de óxido nítrico, lo que ayuda a garantizar un transporte fluido de más oxígeno por todo el cuerpo. (22)
He aquí por qué querrá cambiar de la respiración por la boca a la respiración por las fosas nasales:
– La respiración bucal crónica puede provocar una respiración excesiva crónica y una respiración torácica.
– La respiración por la boca le indica a su cerebro que los niveles de dióxido de carbono están disminuyendo rápidamente, por lo que el cuerpo produce más mucosidad como un intento de que respire más lentamente. (21)
– La respiración bucal crónica puede alterar su estructura facial y cambiar sus rasgos faciales. Por ejemplo, puede hacer que la cara y la mandíbula se vuelvan más estrechas y caídas, lo que puede provocar apnea obstructiva del sueño y ronquidos. (23)
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– La respiración bucal crónica seca el revestimiento mucoso de las vías respiratorias y no calienta ni hidrata el aire como lo hace la respiración nasal, por lo que tampoco protege de patógenos y alérgenos. (24)
– La respiración por la boca puede provocar traumatismos en los tejidos blandos de las vías respiratorias, así como agrandamiento de las amígdalas y las adenoides. (22)
No es lo mismo la respiración bucal temporal debido a un resfriado, por ejemplo, que la respiración bucal crónica, que es un estado aprendido.
Esto requerirá cierta reprogramación de hábitos y comportamientos para corregir.
Seis
Entrenamiento de respiración:
La respiración inadecuada es una causa común de mala salud.
Si tuviera que limitar mis consejos sobre una vida más saludable a un solo consejo, sería simplemente aprender a respirar correctamente.
No existe una práctica diaria más poderosa, o más simple, para mejorar su salud y bienestar que el trabajo de respiración.
– Andrew Weil, MD, autor de Sanación espontánea
La mejor inversión que puede hacer en su salud mental, emocional y física es crear el hábito de una práctica diaria de respiración.
Este no es un conocimiento nuevo.
En tradiciones antiguas como el yoga y la atención plena budista, la respiración es una herramienta que puede ayudar a calmar la mente, aumentar la concentración y la conciencia, y fortalecer y proteger el cuerpo de las enfermedades.
La respiración es tan importante en el Yoga que tiene su propia disciplina dedicada llamada Pranayama, o la regulación de la energía vital a través de la respiración.
Hay muchos efectivosrespiración armónicaejercicios que puede intentar para comenzar con una práctica diaria.
Aquí hay una guía paso a paso de la técnica de respiración diafragmática que es ampliamente recomendada por instituciones de alto perfil como la Clínica Cleveland y la Escuela de Medicina de Harvard.
Hay tres variaciones de esta técnica:
1 – acostado
2 – sentado
3 – de pie
Acostada:
Paso 1: acuéstese boca arriba sobre una superficie plana (es decir, su cama, sofá o una colchoneta de yoga).
Paso 2: asegúrese de que su cuello esté apoyado y sus rodillas dobladas (coloque almohadas o cojines debajo de ellas si es necesario).
Paso 3: coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica en el vientre, aquí es donde está el diafragma y podrá sentir cómo se mueve mientras respira. (También puedes colocar un libro sobre tu barriga y observar cómo se mueve mientras respiras).
Paso 4: Inhala por la nariz y observa que la mano sobre tu vientre sube con la inhalación y vuelve a bajar hacia la columna con la exhalación. (La mano sobre el vientre debe moverse hacia arriba y hacia abajo con cada respiración, mientras que la mano sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible).
Paso 5: Inhala por 5 tiempos y exhala por 5 tiempos. (1 ronda completa = 10 cuentas)
Paso 7: repita durante un mínimo de 6 rondas completas, aunque lo ideal es 18 rondas completas. (6 rondas = 1 minuto, 18 rondas = 3 minutos)
Sesión:
Paso 1: siéntese cómodamente con la espalda contra una silla, un sofá o una pared.
Paso 2: coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica en el vientre, aquí es donde está el diafragma y podrá sentir cómo se mueve mientras respira.
Paso 3: Inhala por la nariz y observa que la mano sobre tu vientre sube con la inhalación y vuelve a bajar hacia la columna con la exhalación. (La mano sobre el vientre debe moverse hacia arriba y hacia abajo con cada respiración, mientras que la mano sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible).
Paso 4: Inhala por 5 tiempos y exhala por 5 tiempos. (1 ronda completa = 10 cuentas)
Paso 5: repita durante un mínimo de 6 rondas completas, aunque lo ideal es 18 rondas completas. (6 rondas = 1 minuto, 18 rondas = 3 minutos)
De pie:
Paso 1: párate con la espalda erguida. Puedes pararte contra una pared si te resulta más cómodo.
Paso 2: coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra justo debajo de la caja torácica en el vientre, aquí es donde está el diafragma y podrá sentir cómo se mueve mientras respira.
Paso 3: Inhala por la nariz y observa que la mano sobre tu vientre sube con la inhalación y vuelve a bajar hacia la columna con la exhalación. (La mano sobre el vientre debe moverse hacia arriba y hacia abajo con cada respiración, mientras que la mano sobre el pecho debe permanecer lo más quieta posible).
Paso 4: Inhala por 5 tiempos y exhala por 5 tiempos. (1 ronda completa = 10 cuentas)
Paso 5: repita durante un mínimo de 6 rondas completas, aunque lo ideal es 18 rondas completas. (6 rondas = 1 minuto, 18 rondas = 3 minutos)
Mantén la inhalación por 5 / exhala por 5 si te resulta cómodo o ajústalo según sea necesario.
No debe esforzarse ni sentirse forzado: este ejercicio debe fluir naturalmente y sentirse cómodo.
Puede seguir el emblema mientras inhala y exhala. Imagine que sus pulmones se expanden con aire al inhalar durante 5 y luego se contraen al exhalar durante 5:
Puede seguir el emblema mientras inhala y exhala. Imagine que sus pulmones se expanden con aire al inhalar durante 5 y luego se contraen al exhalar durante 5:
¿Con qué frecuencia debo practicar esta técnica?
Según la Clínica Cleveland, los ejercicios de respiración diafragmática se deben practicar de 5 a 10 minutos, unas 3 o 4 veces al día.
Esto puede parecer mucho, especialmente si recién está comenzando y no está acostumbrado.
Simplemente comienza donde estás y desmenúzalo.
Es mejor hacer solo 1 minuto de entrenamiento de respiración al día todos los días que 5 minutos dos veces por semana.
Comienza con 1 minuto al día hasta que sientas que se ha convertido en un hábito en tu vida.
Luego aumente a 3 minutos al día y así sucesivamente.
Al principio, esta forma de respirar puede parecer poco natural o esforzada.
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Está bien.
Sé amable y paciente contigo mismo.
Algunos de nosotros tenemos que reprogramar décadas e incluso toda una vida de respiración torácica.
Cuanto más practiques y cuanto más se convierta en un hábito arraigado, la respiración diafragmática parecerá un esfuerzo menor.
REFERENCIAS
:
(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take-each-day/
(2) https://www.oxygenesis.org/physical.html
(3)https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens
(4) https://science.howstuffworks.com/life/inside-the-mind/human-brain/brain-death1.htm
(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing
(6) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx
(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.short
(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html
(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/overview-of-acid-base-balance
(11) Wayne, Pedro (2013-04-09). La Guía de la Facultad de Medicina de Harvard para el Tai Chi: 12 semanas para un cuerpo sano, un corazón fuerte y una mente aguda (Publicaciones de salud de Harvard) (pág. 174). Shambhala.
(12) Hahnke O.M.D., Roger (2013-07-02). El sanador interior: Uso de técnicas tradicionales chinas para liberar la propia medicina de su cuerpo *Movimiento *Masaje *Meditación *Respiración (pág. 40). HarperCollins.
(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise
(14) Matveikova, Irina (2014-06-16). Inteligencia digestiva: una visión holística de su segundo cerebro (p. 159). Prensa Findhorn.
(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631
(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
(17)http://www.centerpointe.com/articles/articles-research
(18)https://www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc
(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8
(20) Yahya, Harún (2003). Milagros en Nuestros Cuerpos (p.93). Libros de buenas palabras.
(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/
(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/559021/1/JAN15Art7.pdf
(23)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738
(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive-care/article/mouth-breathing-problem
Técnicas y ejercicios paso a paso para la respiración diafragmática controlada (respiración abdominal): para relajarse, falta de aliento constante, aliviar el estrés y cómo controlar la ansiedad
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