3 ejercicios de respiración efectivos para mejorar el enfoque y combatir el cerebro de mamá
Si eres mamá, sabes que el 'cerebro de mamá' es real. No puedes concentrarte, eres olvidadizo y siempre estás cansado. Pero hay algunas cosas que puedes hacer para mejorar tu concentración y combatir el cerebro de mamá. Una de las mejores cosas que puedes hacer es concentrarte en tu respiración. Tomar algunas respiraciones profundas y purificadoras puede ayudarlo a despejarse y concentrarse en lo que es importante. Aquí hay tres ejercicios de respiración que pueden ayudarte a mejorar tu concentración y combatir el cerebro de mamá: 1. Respiración de caja: este ejercicio es excelente para ayudarlo a concentrarse y calmarse. Simplemente inhale mientras cuenta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta cuatro, exhale mientras cuenta hasta cuatro y repita. 2. Respiración alterna de las fosas nasales: este ejercicio es útil para despejar la mente y promover la relajación. Simplemente sostenga su pulgar derecho sobre su fosa nasal derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Luego, mantenga cerrada la fosa nasal izquierda y exhale por la fosa nasal derecha. Repita en el otro lado. 3. Respiración 4-7-8: este ejercicio es útil para promover la relajación y el sueño. Simplemente inhale mientras cuenta hasta cuatro, contenga la respiración mientras cuenta hasta siete y exhale mientras cuenta hasta ocho. Repita hasta que se sienta tranquilo y relajado. Los ejercicios de respiración son una excelente manera de mejorar tu concentración y combatir el cerebro de mamá. Solo unos minutos de respiración profunda pueden marcar una gran diferencia.
Actualizado el 12 de octubre de 2021 5 lectura de minutos
La verdadera concentración es un hilo ininterrumpido de conciencia.
– B.K.S. Iyengar, autor de Luz sobre la vida
Ya sea que esté luchando con Mom Brain, un cerebro embarazado o quiera aumentar su productividad en el trabajo, probablemente le vendría bien un poco de concentración, ¿verdad?
Consciente de, respiración profunda es una herramienta simple pero efectiva que puede ayudar a reducir la niebla mental, cultivar un pensamiento claro y mejorar la memoria.
Cosas como los cambios hormonales, el tiempo excesivo frente a la pantalla, la sobrecarga de información, la multitarea, los malos hábitos de sueño, los problemas intestinales crónicos, las deficiencias nutricionales, la ansiedad y la depresión pueden afectar su capacidad para concentrarse y pensar con claridad.
respiración,hecho correctamente,podría ayudarlo a contrarrestar algunos de estos factores.
¿Cómo impacta la respiración en el enfoque?
Lo creas o no, la forma en que respiras influye directamente en la química de tu cerebro y en tu forma de pensar.
Según un estudio reciente publicado por el Trinity College Institute of Neuroscience, existe un vínculo físico entre los patrones de respiración y la red de enfoque del cerebro.(1)
¿Cómo funciona esto?
Parece que los ritmos respiratorios afectan los niveles de noradrenalina (también conocida como norepinefrina) en el cuerpo.
La noradrenalina es tanto una hormona como un neurotransmisor que se sabe que desempeña un papel clave en la atención y el pensamiento.
Nos ayuda a aumentar el enfoque, mantener la concentración y mantener el estado de alerta y la motivación.
Este químico cerebral se libera cuando estamos en el presente, curiosos o emocionalmente excitados.
Los niveles bajos se han asociado con TDAH, depresión, síndrome de fatiga crónica e incluso fibromialgia. (2) (3)
Los síntomas del desequilibrio de noradrenalina pueden incluir: (3)
- Pérdida del estado de alerta
- Problemas de memoria
- Falta de excitación e interés.
En niveles óptimos, la noradrenalina actúa como fertilizante cerebral porque ayuda al cerebro a desarrollar nuevas conexiones, mejorando así la salud del cerebro:(4)
La noradrenalina es un sistema de acción multiusos en el cerebro.
nombres griegos femeninosCuando estamos estresados producimos demasiada noradrenalina y no podemos concentrarnos.
Cuando nos sentimos lentos, producimos muy poco y, de nuevo, no podemos concentrarnos.
Hay un punto dulce de noradrenalina en el que nuestras emociones, pensamiento y memoria son mucho más claras,dice Michael Melnychuk, Ph.D. candidato y autor principal del estudio.
Luego continúa diciendo que:
Los practicantes de yoga han afirmado durante unos 2.500 años que la respiración influye en la mente...
Este estudio ha demostrado que… nuestra atención está influenciada por nuestra respiración y que sube y baja con el ciclo de la respiración.
Es posible que al enfocarte y regular tu respiración puedas optimizar tu nivel de atención y así mismo, al enfocarte en tu nivel de atención, tu respiración se vuelve más sincronizada.
¿Cómo afecta la respiración a la memoria?
Una forma en que la respiración afecta la memoria es a través dela respuesta de relajación.
La respiración abdominal lenta, profunda y consciente ayuda a reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial mientras envía señales de seguridad a la rama calmante de su sistema nervioso.
Este estado relajado se ha relacionado con una mayor memoria de trabajo, lo que le permite formar nuevos recuerdos y luego procesarlos y almacenarlos. (5)
Un estudio compuesto por cuarenta estudiantes de séptimo grado determinó que solo 12 sesiones de entrenamiento de relajación fueron suficientes para aumentar significativamente la memoria de trabajo y mejorar el rendimiento académico. (5)
También resulta que respirar por la nariz puede ayudarte a retener y recordar mejor la información.
Alternativamente, respirar por la boca parece tener el efecto contrario.
Investigadores del Instituto Karolinska de Suecia descubrieron que los participantes que respiraban por la nariz en lugar de por la boca podían aprender una serie de olores y recordarlos mejor. (6)
Esto demuestra que respirar por la nariz puede ser clave para consolidar los recuerdos de manera más efectiva.
Los ritmos respiratorios crean actividad eléctrica en el cerebro y la inhalación, en particular, parece reforzar la retención de la memoria.
Otro estudio publicado en The Journal of Neuroscience informó que los sujetos tenían más probabilidades de recordar los objetos que parpadeaban en una pantalla si los encontraban mientras inhalaban en lugar de exhalar. (7)
Cómo el estrés crónico y la respiración superficial encogen tu cerebro:
(fuente: Universidad de California a través de giphy)
El estrés literalmente mata las células cerebrales.
uno solosituación estresantetiene el poder de matar neuronas en la región del hipocampo del cerebro (un área que afecta la memoria y la emoción). (8)
El estrés crónico encoge el cerebro, lo que dificulta mantener el enfoque.
Específicamente, el estrés encoge la corteza prefrontal, que está asociada con el control de la atención, la toma de decisiones, el pensamiento complejo, la memoria de trabajo y la moderación del comportamiento social.(9)
Lo que es peor, un cerebro crónicamente estresado se conecta y predispone a estar en modo constante de estrés/miedo y así crea un círculo vicioso.
El estrés no solo reduce la parte de su cerebro asociada con el pensamiento elevado, sino que también se ha demostrado que aumentar el tamaño de la amígdala, la parte de su cerebro responsable de experimentar emociones (miedo en particular) y procesar recuerdos emocionales.(10)
Tu amígdala es como el sistema de alarma del cerebro, que envía señales de socorro cada vez que se perciben amenazas.
Esto, a su vez, también afecta su respiración, que se vuelve errática, corta y superficial.
Cómo la respiración de yoga (Pranayama) y el entrenamiento mental pueden ayudar a aumentar el enfoque:
El control consciente de la respiración es una herramienta útil para lograr un estado mental claro y relajado.
– Dr. Andrew Weil, autor y médico formado en Harvard
Afortunadamente, podemos contrarrestar los efectos dañinos del estrés en el cerebro al adoptar ciertas prácticas de respiración y técnicas de meditación conocidas por fortalecer la mente.
Dharana es una forma de entrenamiento mental yóguico y es conocida como una de lasocho ramas principales o pilares del yoga.
Dharan:
Un hilo ininterrumpido de conciencia
Es la práctica de alargar la capacidad de atención y el enfoque unidireccional mediante el uso de un punto focal como la respiración o un mantra.
Al cultivarconciencia de la respiración diaria, tu respiración se convierte en tu práctica de Dharana.
Pranayama es la práctica de la respiración consciente y controlada.
PranayamaLos ejercicios ayudan a mantener su energía vital (prana) equilibrada y fluyendo completamente a través de los diferentes canales y centros de su cuerpo.
Una práctica diaria de respiración, incluso si son solo cinco minutos al día, puede ayudarlo a pensar con mayor claridad.
Físicamente, los ejercicios de pranayama comoRespiración del océanopuede ayudar a calmar un sistema nervioso sobrecargado al activar la respuesta de relajación innata del cuerpo.
3 ejercicios de respiración efectivos para comenzar a usar ahora mismo:
1. Sama Vritti (respiración de caja):
Esta es una técnica de respiración simple que utiliza un patrón de respiración igual.
Es un ejercicio de respiración súper simple (y muy efectivo) para un aumento de concentración inmediato.
No deje que su simplicidad lo engañe y le haga pensar que, debido a que es tan fácil, en realidad no es tan efectivo.
De hecho, es tan efectivo que incluso los Navy SEALS lo utilizan para manejar situaciones de alto estrés con el fin de desempeñarse de manera óptima y mantener la mente despejada y la concentración.
Guía completa paso a paso aquí .
2. Nadi Shodhana (Respiración alterna de las fosas nasales):
Aparentemente, este es el mismo ejercicio de respiración que usó Hilary Clinton para ayudarla a navegar el estrés de la campaña electoral y las elecciones. (11)
La colocación de los dedos y el tiempo tardan un poco en acostumbrarse al principio, pero una vez que lo domines, ¡es probable que sientas el cambio y te enganches!
similarc avance pro
Este ejercicio ayuda a equilibrar ambos lados del cerebro alternando respiraciones entre la fosa nasal derecha y la fosa nasal izquierda.
Guía completa paso a paso aquí .
3. Meditación de respiración Anapana:
https://motherhoodcommunity.com/wp-content/uploads/2019/03/download-13.mp4Esta antigua meditación budista de atención plena ayuda a cultivar la conciencia del momento presente al observar nuestra propia respiración.
Aparentemente, así es como Buda instruyó a sus monjes para que entrenaran mentalmente.
Cuando podemos volvernos presentes con nuestra respiración y sostenerla durante períodos cada vez mayores, también cultivamos dharana.
Guía completa paso a paso aquí .
Recuerda mamá, solo necesitas dedicar cinco minutos al día a tu respiración y eso es suficiente por ahora.
Siempre puedes recurrir a tu cerebro para un pequeño reinicio mental.
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