Estresado el Eff Out? Use la respiración de caja como la mejor píldora para relajarse
Si te sientes estresado, no estás solo. De hecho, según la Asociación Americana de Psicología, el estrés está en su punto más alto. Pero hay una solución simple que puede ayudarlo a sentirse mejor rápidamente: la respiración de caja. La respiración de caja, también llamada respiración cuadrada, es una forma simple pero efectiva de calmar la mente y el cuerpo. Es una gran herramienta para usar cuando te sientes ansioso, estresado o abrumado. Así es como funciona: 1. Comience inhalando lenta y profundamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. 2. Contenga la respiración mientras cuenta hasta cuatro. 3. Exhale lenta y profundamente por la boca mientras cuenta hasta cuatro. 4. Repita el ciclo cuatro veces. Puedes hacer la respiración de caja en cualquier lugar y en cualquier momento. Pruébelo la próxima vez que se sienta estresado y vea cómo funciona para usted.
Actualizado el 23 de enero de 2021 4 lectura de minutos
Antes de que puedas tomar el control de tu mente, primero debes calmarla. La forma más rápida de calmar tu mente, junto con tu cuerpo, es a través de una respiración profunda lenta y controlada.
– Mark Divine, excomandante de los SEAL de la Marina, autor de 'Unbeatable Mind' y creador de Sealfit
Las situaciones estresantes forman parte de la vida cotidiana.
A menudo, hay poco que podamos hacer para controlarlos y, sin embargo, todavía nos afectan.
Esto puede sentirse cada vez más frustrante.
Entonces, ¿qué podemos hacer para sentirnos más en control durante situaciones de alto estrés?
Si bien es posible que solo tengamos una influencia limitada sobre lo que sucede en el mundo externo que nos rodea, tenemos el poder de influir en nuestro mundo interior.
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Tu mundo interior incluye tu cuerpo y tu mente, tus sentimientos y pensamientos, tus percepciones, creencias, recuerdos y reacciones.
El primer punto de entrada es a través de la respiración.
La respiración correcta es uno de los calmantes para el estrés más poderosos que siempre tenemos a nuestra disposición.
Los ejercicios de respiración lentos e intencionales funcionan como un botón de reinicio muy necesario que nos ayuda a mantener la calma en medio del caos...
Por qué tu aliento es la última píldora de relajación de la naturaleza:
La respiración inadecuada es una causa común de mala salud.
Si tuviera que limitar mis consejos sobre una vida más saludable a un solo consejo, sería simplemente aprender a respirar correctamente.
No existe una práctica diaria más poderosa, o más simple, para mejorar su salud y bienestar que el trabajo de respiración.
– Andrew Weil, MD, autor de Sanación espontánea
Su respiración está íntimamente ligada a su sistema nervioso a través de su sistema nervioso autónomo (ANS).
A través de sus dos ramas, su ANS supervisa los procesos corporales básicos y ayuda a regular funciones como la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
Sus dos ramas actúan como dos engranajes opuestos complementarios:
1)El acelerador (también conocido como sistema nervioso simpático):supervisa la respuesta de estrés de lucha o huida.
2)El freno (también conocido como sistema nervioso parasimpático):supervisa la respuesta de relajación regenerativa.
Las situaciones estresantes afectan nuestra respiración al hacer que cada respiración sea corta y superficial.
Estos cambios en el ritmo de la respiración luego envían señales de angustia a su sistema nervioso y sus reacciones de lucha o huida se activan aún más.
Cuando estamos en el modo de lucha o huida, nuestra capacidad para pensar con claridad y tomar decisiones acertadas se ve afectada.
En cambio, nuestros impulsos toman el control y tenemos reacciones instintivas en lugar de respuestas conscientes.
Estar en lucha o huida también afecta negativamente el rendimiento mental y físico.
(fuente: giphy)
Sin embargo, todo esto se puede revertir, simplemente retomando el control de su respiración.
Recuerda: si no aprendes a controlar tu respiración, tu respiración te controlará a ti. #boxbreathing #chillax #breatheslowly Haz clic para twittear
Así es como puede anular el impacto de los eventos estresantes, al concentrar la atención, la conciencia y la intención en su frecuencia respiratoria.
Respirar lenta y profundamente desde la parte inferior del abdomen influye en el sistema nervioso autónomo (SNA) y hace que cambie de marcha del acelerador a los frenos.
Esto ayuda a crear un estado mental más tranquilo que nos permite funcionar desde centros cerebrales superiores, lo que automáticamente mejora el rendimiento mental y físico.
teoría de los tres cerebros
La respiración desde la parte inferior del vientre se llamarespiración diafragmáticaporque activa el diafragma, un músculo en forma de cúpula que separa el vientre del pecho.
La activación de este músculo ayuda a activar su respuesta de relajación, lo que ayuda a:
– regula tu ritmo cardíaco
– contribuye a disminuir la presión arterial.
– fortalece el sistema inmunológico
– mejora la capacidad pulmonar
– apoya la salud mental
La Técnica de Respiración en Caja es tu mejor aliada bajo presión:
Se supone que lento y profundopranayama(respiración yóguica) las técnicas en realidad pueden restablecer los desequilibrios del sistema nervioso autónomo, así que recuerda volver a tu respiración como una forma de hacer una pausa y presionar el botón de reinicio cuando lo necesites. (1)
Según la Clínica Mayo, la práctica regular de la respiración abdominal lenta puede volver a entrenar tu sistema nervioso para que funcione con más calma. (2)
Aquí es donde una técnica simple llamada Box Breathing realmente resulta útil.
Este pequeño ejercicio realmente ha resistido la prueba del tiempo.
Reseñas de acurrucarse con el bebé
Box Breathing es un nombre moderno para una antigua técnica de pranayama (respiración yóguica) llamada Sama Vritti.
Sama significa calma y tranquilidad en sánscrito.
Vritti significa parloteo mental o fluctuaciones de la mente.
La mente experimenta más fluctuaciones o parloteo mental durante los momentos de mayor estrés.
Al practicar Sama Vritti, comenzamos a centrarnos y calmar la mente de mono hiperactiva.
La respiración de caja también se llama respiración de combate, respiración táctica, respiración igual o respiración de cuatro cuadrados.
Esta misma técnica utilizada por los yoguis hace miles de años también es utilizada por los SEAL de la Marina de los EE. UU. como parte del entrenamiento de las focas, así como por los atletas olímpicos, los socorristas, los oficiales de policía y los bomberos.
¿Por qué?
Porque funciona cuando estás bajo presión.
No deje que la simplicidad de este ejercicio lo engañe: si funciona para los Navy SEAL, ¿por qué no lo haría para usted?
Cómo practicar la respiración de caja:
Vamos a respirar por la misma cantidad de conteos para cada paso del proceso de respiración: inhalar, sostener, exhalar, sostener.
Guía paso a paso:
- Siéntese erguido cómodamente con la boca, la cara, el cuello, la mandíbula y los hombros relajados
- Trate de no mover los hombros, el cuello, el pecho o la parte superior del cuerpo durante todo el
- respira por la nariz
- Inhalando por cuatro tiempos
- Expanda la parte inferior de su abdomen hacia afuera al inhalar (esto activará las señales de seguridad a la parte calmante y calmante de su sistema nervioso)
- Sosteniendo por cuatro cuentas
- Exhalando por cuatro tiempos
- Contraer la parte inferior del abdomen hacia adentro al exhalar
- Sosteniendo por cuatro cuentas
- Repita durante un mínimo de 12 rondas (poco más de tres minutos)
Siga las instrucciones a continuación para una pequeña mini sesión guiada:
Usa esta técnica siempre que la necesites, cuando la mierda se descontrole o durante momentos de frustración, ira o agobio.
¡Siempre estás respirando, así que podrías usarlo a tu favor!
Mejor aún, también puede agregar Box Breathing a sus rutinas diarias como una herramienta para controlar el estrés.
beneficios de la respiración yóguica
Una ronda completa de respiración 4-4-4-4 es 1 respiración completa.
¿Puedes comprometerte a solo 12 respiraciones conscientes al día?
Por supuesto que puede
Cada día tomará alrededor de 17,000 respiraciones, por lo que dedicar 12 a su bienestar mental, emocional y físico debería ser fácil.
(Eso es solo el 0,0007% de su producción respiratoria diaria total, por cierto).
La belleza de Box Breathing/ Sama Vritti es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar. Practíquelo mientras conduce, espera en la fila, se ducha o incluso en el consultorio del médico y nadie podrá darse cuenta.
REFERENCIAS
:
(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
(2) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197?pg=2
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