¿Se siente impulsivo o demasiado emocional? 3 formas científicamente comprobadas de calmar una amígdala hiperactiva
Si se siente impulsivo o demasiado emocional, es probable que su amígdala esté hiperactiva. La amígdala es la parte del cerebro responsable de procesar las emociones. Cuando está hiperactivo, puede hacer que se sienta fuera de control y que no pueda pensar con claridad. Hay tres formas científicamente probadas de calmar una amígdala hiperactiva: 1. Duerma lo suficiente: la falta de sueño puede hacer que la amígdala se vuelva hiperactiva. Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche para ayudar a mantener su amígdala bajo control. 2. Ejercicio: se ha demostrado que el ejercicio ayuda a reducir la actividad de la amígdala. Una cantidad moderada de ejercicio es la clave: demasiado ejercicio puede aumentar la actividad de la amígdala. 3. Meditación: se ha demostrado que la meditación es una forma eficaz de calmar la amígdala. Pruebe una práctica de meditación simple todos los días para ayudar a mantener su amígdala bajo control.
Actualizado el 8 de septiembre de 2022 5 lectura de minutos
No somos máquinas pensantes que sienten; más bien, somos máquinas de sentir que piensan.
– Antonio Damasio, neuroscientist
Es posible que tenga una amígdala hiperactiva si tiene problemas para controlar sus emociones o si experimenta reacciones instintivas con frecuencia.
La amígdala humana forma parte de su sistema límbico (también conocido como cerebro emocional).
Esta región del cerebro supervisa respuestas emocionales y estados emocionales como miedo , ira, placer.
También está asociado con los impulsos de hambre, sexo, crianza y competencia.
Si eres mamá o futura mamá, te enfrentas a una batalla aún más cuesta arriba para controlar una amígdala hiperactiva que provoca síntomas no deseados.
Puede ser debido a:
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- La privación del sueño
- Poco tiempo para uno mismo o para el autocuidado
- Posible desequilibrio hormonal o suprarrenal
- Mayores exigencias y responsabilidades para garantizar el bienestar de sus hijos
- La presión de desempeñarse en el trabajo mientras mantiene sus deberes en el hogar.
Puede ser útil comprender los mecanismos que impulsan sus reacciones y patrones emocionales.
Al comprender cómo funciona su mente, obtiene un mejor conocimiento sobre la prevención y el manejo de los cambios de humor y la impulsividad.
Siga leyendo para descubrir tres formas científicamente probadas de prevención significativa de la amígdala hiperactiva.
El modelo del cerebro trino y tus estados emocionales
(fuente: https://medium.com/homeland-security)
Hay tres sistemas cerebrales distintos o estructuras cerebrales dentro de su cabeza:
1- El Cerebro Primitivo:¿Estoy a salvo?
El cerebro primitivo es la parte más antigua y antigua de nuestro cerebro.
Se encuentra en la parte más interna, conocida comotronco encefálico.
Este cerebro supervisa nuestras funciones de supervivencia más básicas, como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la respiración.
La afirmación de la conciencia de este cerebro es: 'Mantente vivo' por el bien de la autoconservación.
2- El Cerebro Emocional:¿Soy amado?
Ubicado en la parte media del cerebro llamadasistema límbico.
Este cerebro instintivo supervisa las respuestas de miedo y estrés y nuestros recuerdos emocionales y sentido del olfato.
Aquí es donde reside su amígdala.
El papel de la amígdala es mantenerte a salvo y seguro.
La afirmación de la conciencia de este cerebro es: “Evita el dolor, busca el placer”.
3- El cerebro pensante:¿Qué pienso sobre esto?
Ubicado en la parte más externa del cerebro llamadaneocorteza.
El neocórtex es la parte del cerebro más nueva y reciente en formarse.
Este sistema cerebral permite que nuestra corteza prefrontal experimente 'metacognición' o 'pensar en pensar'.
Es lo que nos permite ir más allá de los impulsos instintivos para experimentar la imaginación, inspiración , y creatividad .
Conozca a su amígdala: su sistema de alarma de alerta máxima
La amígdala construye la realidad basada en patrones emocionales del pasado, que colorean sus percepciones y reacciones actuales.
Fuertes experiencias emocionales se convierten en la historia emocional de tu cuerpo.
Estas historias emocionales condicionarán cómo te sientes y reaccionas a las situaciones ahora.
Puedes estar operando como una pantalla dividida, tu mente racional o conceptual dice una cosa y tus sentimientos otra debido a las historias emocionales almacenadas.
– Doc Childre y Deborah Rozman, Transforming Anxiety: The HeartMath Solution para superar el miedo y la preocupación y crear serenidad
La amígdala (también conocida como amigdaloide) tiene forma de almendra y es un conjunto de circuitos neuronales ubicados en lo profundo del lóbulo temporal del cerebro.
La función de la amígdala está relacionada con el aprendizaje emocional, los sistemas de memoria (cómo el cerebro procesa y almacena los recuerdos), la toma de decisiones y las respuestas de placer/miedo. (1)
Según los escáneres cerebrales y los estudios de resonancia magnética funcional (fMRI) de neuroimagen, la actividad de la amígdala también está presente en respuesta a las expresiones faciales emocionales. (2)
Piense en su amígdala como su propio sistema de alarma incorporado que se activará cada vez que perciba una amenaza o una situación potencialmente dolorosa.
Desempeña un papel importante en la defensa y el mantenimiento de la seguridad y en su zona de confort.
Tu amígdala escanea tu entorno regularmente.
Cuando experimenta una emoción negativa, su respuesta es hacer sonar la alarma para alertar a su hipotálamo.
Su hipotálamo también es parte de su sistema límbico.
Actúa como un centro de comando que se comunica con el resto de su cuerpo a través de susistema nervioso.
El hipotálamo está involucrado en las primeras etapas delrespuesta al estrés(también conocida como respuesta de lucha o huida).
Según la neurobiología, el tamaño de la amígdala importa: cuanto más grande es, más probable es que muestre un comportamiento impulsivo, ansioso o agresivo .(3)
La actividad excesiva de la amígdala está relacionada con el trastorno de estrés postraumático (TEPT) yansiedadporque causa reacciones extremas a eventos emocionales, recuerdos, estímulos emocionales y estímulos visuales.
La asunción de riesgos también está asociada con la amígdala.
El daño de la amígdala, como el de una lesión cerebral traumática o una enfermedad, puede afectar su toma de decisiones, por lo que es más probable que asuma mayores riesgos con menores ganancias potenciales. (4) (5)
La amígdala también te mantiene atrapado en el pasado.
Influye en el condicionamiento del miedo y la memoria emocional. (6)
Una amígdala hiperactiva conducirá a un estado de reacciones crónicas basadas en el miedo y la constante activación subconsciente de su banco de memoria emocional. (7)
Como un perro pavloviano, esto te condiciona a seguir reaccionando de la misma manera y repitiendo los mismos viejos patrones. (Una receta para sentirse frustrado, atascado y abrumado, ¿verdad?)
La amígdala también influye sorprendentemente en si te excitas o no.
Está directamente relacionado con tu excitación emocional, y lo creas o no, y se ha descubierto que cuando se castra a un macho (¡ay!), ¡se reduce en más del 30 %! (3)
Un resumen de cómo su amígdala influye en su vida:
- El papel de la amígdala es regular la respuesta al miedo. (8)
- Su propósito es protegerte y mantenerte a salvo.
- Escucha a escondidas su entorno a través de la información entrante de sus sentidos. (¡Recibe información antes que el cerebro pensante!)
-
Es responsable de los efectos físicos, los síntomas no deseados y la experiencia general de estrés, ansiedad, trauma y miedo (es decir, palpitaciones, palmas sudorosas, sofocos, respiración entrecortada, hormonas del estrés).
- Es un 'atajo' y funciona mucho más rápido que el cerebro pensante. Crea reacciones emocionales y físicas en una fracción de segundo.
- Actúa como un sistema de alarma que detecta un peligro potencial.
- Opera principalmente desde la memoria inconsciente, razón por la cual experimenta esas reacciones instintivas más rápido de lo que puede controlarlas.
- esta conectado alSistema nervioso simpático(SNS) y la respuesta de estrés de lucha o huida) (9)
- La amígdala puede secuestrar otros procesos cerebrales. Según el neurocientífico Joseph Ledoux, hay muchas más conexiones neuronales desde la amígdala a la corteza (cerebro pensante) que viceversa (40). Por eso tenemos problemas para actuar racionalmente cuando la amígdala está hiperactiva.
3 formas comprobadas de calmar la amígdala y aumentar las emociones positivas:
1 – Meditación consciente regular:
La neurocientífica de Harvard Sara Lazar, Ph.D., dirige un laboratorio de investigación para estudiar los efectos de la meditación, la atención plena y el yoga en el cerebro.
Su equipo ha realizado numerosas pruebas que involucran neuroimágenes (escáneres cerebrales) para medir y rastrear labasado en la atención plenacambios que ocurren en el cerebro.
Ella dice:
Nuestros resultados sugieren que la meditación puede producir alteraciones estructurales en el cerebro basadas en la experiencia.
También encontramos evidencia de que la meditación puede ralentizar la atrofia relacionada con la edad de ciertas áreas del cerebro. (10)
Descubrieron que tan solo ocho semanas de práctica constante de atención plena son suficientes para domar y encoger la amígdala.
Además, la investigación de Lazar muestra que la domesticación de la amígdala se correlaciona con cambios en el estrés:
Cuanta más reducción del estrés informaron las personas, más pequeña se volvió la amígdala . (11)
2 – Respiración abdominal profunda:
Los estudios muestran lento, profundo,respiración diafragmática(respiración abdominal) puede calmar la amígdala. (12)
Correcta técnica de respiración.es necesario cosechar todos los beneficios de esta práctica simple pero efectiva.
El truco consiste en reducir la velocidad de la respiración para reducir la frecuencia cardíaca.
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Trate de adoptar una práctica diaria de respiración y comience poco a poco.
Cinco minutos al día es todo lo que necesita para comenzar a domar su cerebro emocional demasiado ruidoso. (¡Puntos de bonificación por hacerlo a primera hora de la mañana!)
Comenzar una práctica de meditación de respiración es más fácil de lo que piensas.
3 – Canto:
Lo creas o no, el canto también ayuda a calmar el cerebro emocional.
Un estudio que utilizó imágenes de resonancia magnética funcional (fMRI) para escanear los cerebros de sujetos que cantaban encontró que también desactiva significativamente la amígdala . (48)
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