Pranayama para la ansiedad: la antigua solución libre de drogas
Pranayama es una antigua solución libre de drogas para la ansiedad que se ha utilizado durante siglos en la India. Es una forma de control de la respiración que implica el uso de técnicas de respiración específicas para controlar la respiración. Pranayama ha demostrado ser eficaz para reducir la ansiedad y mejorar el bienestar general.
Actualizado el 13 de octubre de 2021 4 lectura de minutos
La calma se conserva mediante la exhalación controlada o la retención de la respiración.
– Sutra 1.34, Libro 1, Los Yoga Sutras de Patanjali, texto antiguo autorizado sobre el Camino Yóguico de 8 Ramas
La ansiedad es un mofo furtivo y persistente.
Justo cuando crees que dominas las cosas, sucede algo que activa otra capa que no conocías.
(fuente: http://wifflegif.com a través de giphy)
Tratar de controlar una mente a toda marcha y con emociones abrumadoras es agotador.
No soy ajeno a este espacio ya que he estado luchando contra la ansiedad desde la infancia.
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En su mayor parte (en los días buenos) lo tengo (algo) bajo control, aunque es un trabajo constante para manejarlo.
Lo cierto es que cuidar tu salud mental y tu bienestar es una práctica de la vida diaria.
Si es constante con esto, su calidad de vida puede mejorar con el tiempo yla ansiedad se sentirá mucho más manejable…
Práctica de pranayama: la antigua solución libre de drogas
Una forma de lograr esto es adoptar una práctica regular de yoga.
No me refiero solo a las asanas (posturas de yoga), aunque seguro que son útiles...
Estoy hablando de la práctica de pranayama (respiración de yoga).
No siempre es fácil llegar al estudio para una clase o apegarse a una práctica en casa, pero puede ser más fácil comprometerse con una práctica regular de unos minutos de respiración profunda como una forma de práctica de yoga...
Los ejercicios de respiración son fáciles de hacer sobre la marcha, ya que la mayoría de las veces nadie puede darse cuenta de que los está haciendo.
Los yoguis antiguos creían tanto en el poder calmante y arraigador de la respiración que le dedicaron una extremidad o sección entera llamadapranayama, que en sánscrito significa 'Regulación de la fuerza vital a través del control de la respiración.‘
El Hatha Yoga Pradipika, un texto antiguo de 500 años de antigüedad sobre Hatha Yoga (centrado principalmente en posturas de yoga) afirma que:
El Señor de los sentidos es la mente;
el Señor de la mente es el aliento;
el amo de la respiración es el sistema nervioso;
tranquilidad de los nervios y concentración
dependen únicamente de la estabilidad, suavidad y
sonido rítmico de la inhalación y la exhalación.
Los ejercicios de pranayama suelen constar de tres fases:
1- exhalando
2- inhalando
3- retención de la respiración (kumbhaka)
La respiración está íntimamente ligada a nuestro estado emocional y mental, creando el ciclo de respiración-emoción:
1- Nuestras emociones y pensamientos influyen en nuestro ritmo respiratorio.
La próxima vez que se sienta abrumado por la ansiedad, intente observar su patrón de respiración.
Es probable que sea breve y rápido.
Y viceversa, si está profundamente concentrado o en una conversación agradable, probablemente notará que su respiración es más lenta, más larga y tal vez incluso más profunda.
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2- Nuestro ritmo de respiración puede influir en nuestro estado mental/emocional.
Si comenzara a respirar rápidamente tomando respiraciones cortas y superficiales, es probable que comience a sentirse despierto y alerta, o ansioso y en guardia.
Y así, si empiezas a respirar lenta y profundamente, lo más probable es que empieces a sentirte menos inquieto y más tranquilo.
Este bucle funciona muy rápidamente.
En solo unos minutos puede comenzar a recuperar el control de su estado mental/emocional controlando conscientemente su respiración.
Esto se debe a que la respiración profunda y controlada en realidad envía señales a su cuerpo y cerebro que activan partes de su sistema nervioso calmante, relajante y calmante mientras desactiva su respuesta al estrés.
La ciencia parece respaldar esta antigua sabiduría yóguica, ya que numerosos estudios indican que una práctica regular y constante de respiración yóguica puede ser eficiente y útil en el tratamiento de los trastornos de ansiedad y el estrés crónico, quizás incluso más que la medicación sola:(1)
3 técnicas de Pranayama para ayudarte a crear más calma interior:
#1 – Nadi Shodhana (respiración nasal alternativa):
Estetécnicaimplica el uso alternado de las fosas nasales derecha e izquierda como un medio para equilibrar no solo su estado de ánimo sino también sus dos hemisferios cerebrales.
Esta es la misma técnica que usó Hillary Clinton para ayudarla a sobrellevar el estrés durante la campaña electoral.
Como le dijo a Anderson Cooper en una entrevista con CNN:
Basándome en mi experiencia personal, solo puedo decir que si estás sentado con las piernas cruzadas en la colchoneta de yoga y lo estás haciendo y realmente estás tratando de inhalar y sostenerlo y luego tener una exhalación larga, es muy relajante.
#2 – Ujjayi (Aliento del guerrero, aliento del océano, aliento victorioso):
Ujjayies una técnica súper simple que consiste en contraer suavemente la parte posterior de la garganta para que tus inhalaciones y exhalaciones suenen como las olas del océano fluyendo y refluyendo.
Esta es la misma respiración utilizada en las clases tradicionales de Ashtanga.
#3 – Respiración calmante:
(fuente: gifsoup.com a través de giphy)
Solo 5 minutos al día de la siguiente técnica de respiración puede ayudarte a aumentar la calma interior, el enfoque mental y la energía vital.
Notarás que la exhalación es mucho más larga que la inhalación.
Se ha demostrado que las exhalaciones más largas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático.
Esta es la rama de su sistema nervioso que supervisa la respuesta de relajación y regeneración (¡y por lo tanto ayuda a aliviar la ansiedad!)(2)
CÓMO:
- Siéntate derecho y ponte cómodo.
- Boca cerrada, respira solo por la nariz.
- Con cada inhalación, expanda la parte inferior de su vientre hacia afuera mientras sus pulmones se llenan de aire. (Esto también ayuda a activar la rama nerviosa parasimpática calmante).
- Con cada exhalación, contrae la parte inferior del abdomen hacia adentro, hacia la columna, mientras los pulmones se vacían de aire.
- Inhala contando hasta 4.
- Mantenga durante 8 cargos.
- Exhala durante 12 cargos.
- Repita los pasos 5-7 por un mínimo de 13 rondas. (Esto es poco más de 5 minutos).
Practique esto diariamente, y cuando se familiarice y se sienta cómodo con esta práctica, agregue otra sesión de 5 minutos cada día también.
Lo ideal es apuntar a una sesión de 5 minutos todas las mañanas antes de comenzar el día y una sesión de 5 minutos todas las noches al terminar el día.
Una vez más, el pranayama para la ansiedad no es una píldora mágica: los efectos son acumulativos, no inmediatos (la mayoría de las veces).
Claro, puede comenzar a sentirse más relajado en unos minutos de práctica en el momento, pero tenga en cuenta que para obtener TODOS los beneficios, querrá practicar esto todos los días.
Conviértalo en un hábito e incorpórelo a su vida diaria y pronto su relación con la ansiedad cambiará.
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