El momento de 'retroceder' está casi sobre nosotros: así es como se puede hacer un ajuste suave

Mamá aterradora y Catherine Lane/Getty

El otoño es un poco pesado para los adultos. Halloween ha perdido su magia y Acción de gracias realmente solo significa que tendremos que disculparnos por nuestras guarniciones mediocres. Lo más destacado de una temporada triste y desagradable es el cambio de horario de otoño. Después de esperar un año, finalmente llegamos a ganar una preciosa hora de sueño. Y, especialmente a medida que envejecemos, muchos, muchos de nosotros amamos a nuestros dormir .

Entonces, el domingo 7 de noviembre por la mañana, si duerme hasta las 9 a. m., se levantará de la cama a las 10 a. m. de la semana anterior. Lo que también significa que no tendrás que mentirle al mundo sobre cuánto tiempo te quedas en las sábanas el fin de semana, aunque los niños normalmente han estado viendo dibujos animados y comiendo puñados de Cocoa Puffs desde las 6 am.

Por supuesto, nuestras mentes racionales nos dicen que en realidad no estamos ganando nada, porque si nos acostamos a la misma hora a la que estamos acostumbrados, estaremos durmiendo exactamente la misma cantidad de tiempo que antes. Pero no nos preocupamos por nuestras mentes racionales; toda nuestra vida adulta, nos ha ido perfectamente bien convenciéndonos de que nos estamos colando una hora extra. Cuando llegue el cambio de horario de otoño, retrocederemos y lo aplastaremos.

Desafortunadamente, estamos un poco engañados. No solo no ganamos una hora (lamento reventar su burbuja), sino que el cambio de horario de otoño alterará nuestro ritmo circadiano, y eso no es bueno para nadie. Ellen Wermter, enfermera registrada y portavoz de la Consejo para Dormir Mejor , lo expone:Básicamente, cada vez que estás en una rutina y esa rutina se interrumpe, tu cuerpo tardará en adaptarse. Durante ese período de ajuste, nuestro rendimiento mental y físico puede verse afectado... La perturbación de nuestro ritmo es problemática.

Ya sea que estemos retrocediendo o saltando hacia adelante, los cambios de tiempo tienen efectos definidos. efectos , muchos de ellos negativos. Después de la transición de primavera cada año, ataques al corazón empezar a subir Y, en los primeros días, los accidentes automovilísticos aumentaron aproximadamente un 6%. Los desafíos del regreso del otoño al horario estándar pueden superponerse con los de la primavera (como la incidencia de accidentes cerebrovasculares un 8% más alta), pero el cambio del horario de otoño presenta su propio conjunto único de problemas, muchos de los cuales tienen que ver con salud mental .

No es de extrañar que la falta de luz solar que coincide con el cambio de horario de otoño tenga un efecto en el estado de ánimo, ya que el vitamina D del sol contribuye en gran medida a mantener a raya la depresión. Aquellos que ya experimentan depresión podrían hundirse más sin acceso a este recurso de salud mental natural y muy necesario. emily decanos , MARYLAND. y el psicólogo evolutivo escribe,Una hora de cambio en el horario del día (que, en el otoño, a menudo se considera favorablemente como 'esa hora extra de sueño') teóricamente tiene sus consecuencias más debilitantes para las personas con trastornos depresivos . El 7 de noviembre indicará a estas poblaciones que se armen de valor para lo que se avecina.

Sin embargo, lo que muchos no saben es que todos riesgos de desestabilización del estado de ánimo con el cambio de horario de otoño, incluso aquellos sin problemas de salud mental preexistentes.Un estudio de 2017 realizado por Bertel Hansen et al muestra que el cambio de tiempo de caída, específicamente, aumentó hospitalizaciones para los episodios depresivos en un 11 %, y este aumento se disipó aproximadamente 10 semanas después del inicio. El estudio concluye que la angustia asociada con el avance repentino de la puesta del sol, que marca la llegada de un largo período de días cortos, puede explicar este hallazgo. concurso de decanos : El cambio de horario de otoñoactúa como un estresor más al estrés en nuestros horarios diarios modernos. Y si cuentas las masas a las que afecta el horario de verano ( 70 países ¡utilízalo!), la cantidad de personas en riesgo de cambio de humor es considerable.

bilhagolan/Getty

Sin embargo, aunque tEl impacto inicial en su cuerpo puede ser perturbador, hay algunas cosas que puede hacer para compensar el impacto:

Planifique con anticipación.

En el pasado, entraba en pánico al final del verano cuando me di cuenta de que iba a empezar a tener que levantarme a las 5:30 a. m. en lugar de mis codiciadas 10 a. m. Haría una especie de pavo frío y me quitaría esas 4,5 horas de un solo golpe el día antes de que comenzaran las clases. Wermter sugiere una transición gradual y menos discordante. A partir del 1 de noviembre, dice, debes apuntar a una diferencia de 10 a 15 minutos por día hasta que hayas recuperado la hora.

Sal afuera.

Su ventana de luz solar puede ser más pequeña, pero eso no significa que no pueda aprovecharla. Obviamente, si la falta de sol va a tener un efecto nocivo en la salud mental, la adición de algunos rayos le va a dar a tu estado de ánimo un impulso .

Prueba terapia de luz .

Muchas personas que conozco tratan la caja de luz como si fuera un hoodoo de la nueva era. Pero incluso los de confianza Mayo Clinic señala el beneficio potencial:Una caja de terapia de luz imita la luz exterior. Los investigadores creen que este tipo de luz provoca un cambio químico en el cerebro que levanta el ánimo...

Mantente consistente.

El Clínica Cleveland sugiere apegarse a su horario habitual y practicando un ritual nocturno para ayudar a su cuerpo y cerebro a adaptarse al cambio de hora. De esta manera, incluso si no puede ignorar el evento por completo, al menos se sentirá mejor preparado para enfrentar el nuevo día cambiado. A rutina es una forma de preparar su cuerpo para dormir, y definitivamente queremos mantener buenos hábitos de sueño.

retiro de la fórmula de burt's bees

Vuelva a evaluar sus actividades diarias.

Sé que esto suena como si contradijera el consejo de ser constante. Pero si su horario gira en torno a holgazanear en el sofá la mayor parte del día y disfrutar de un plato de fettuccini y muslos de pavo sobrantes a la medianoche, es posible que desee incorporar algunos cambios. Wermter aconseja: Ejercicio a menudo se pasa por alto como una forma de mejorar el sueño, pero los beneficios de la calidad del sueño son enormes, así que no se salte el ejercicio, evite las comidas pesadas y el alcohol al final del día y evite los dispositivos electrónicos demasiado tarde.

Toma una pequeña siesta.

Como siesta experimentado, no tendré ningún problema en seguir los consejos de The Old Farmer's Almanac. Algunas personas pueden estar en desacuerdo, dice colaborador catalina boeckmann , pero si está empezando a acumular horas de insomnio, es más seguro y saludable para su cuerpo ceder a un breve sol que seguir sin dormir.

Considere la posibilidad de medicación.

Autor y colaborador de Psychology Today Deborah Serani PsyD sugiere que antidepresivos podría ser una opción para algunos para que puedanmoverse a través de la depresión estacional con mayor facilidad. Debo agregar que, en mi caso, un ligero ajuste a mi régimen de medicamentos ya en el lugar es generalmente una muy, muy buena idea. (Por lo general, mi médico y yo aumentamos mi dosis en unos pocos miligramos unas dos semanas antes del cambio de horario de otoño).

Desde que se introdujo el horario de verano en los EE. UU. hace más de 100 años, y dado que es un mandato del gobierno en estos días, lo más probable es que no vaya a ninguna parte demasiado pronto. (Desafortunadamente, no importa que 63% de nosotros nos oponemos). Nuestra mejor apuesta es investigar qué funciona para que el cambio de horario de otoño funcione para nosotros, y luego agacharnos y abrirnos paso.

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