Pruebe estos 2 ejercicios de respiración simples para los ataques de pánico

Cuando se trata de controlar los ataques de pánico, hay algunas cosas clave a tener en cuenta. En primer lugar, es importante comprender que todos experimentan la ansiedad de manera diferente, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. En segundo lugar, es importante recordar que existe una variedad de técnicas diferentes que pueden ser efectivas para controlar los ataques de pánico, y puede ser necesario un poco de prueba y error para encontrar la que funcione mejor para usted. Dicho esto, hay dos ejercicios de respiración en particular que pueden ser útiles para controlar los ataques de pánico. La primera se conoce como 'respiración de caja' e implica inhalar contando hasta cuatro, contener la respiración durante cuatro segundos, exhalar durante cuatro segundos y luego contener la respiración durante cuatro segundos. Este ejercicio puede ayudarlo a disminuir la velocidad de su respiración y ayudar a enfocar su atención en algo que no sea su ataque de pánico. El segundo ejercicio de respiración se conoce como “respiración diafragmática” y consiste en inhalar profundamente por la nariz y luego exhalar lentamente por la boca. Este ejercicio puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente, y también puede ayudar a aumentar la cantidad de oxígeno que recibe el cuerpo. Ambos ejercicios de respiración pueden ser útiles para controlar los ataques de pánico, por lo que vale la pena intentarlos para ver qué funciona mejor para usted.

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Respiré hondo y escuché el viejo rebuzno de mi corazón: soy, soy, soy.

– Sylvia Plath, poeta y escritora

Solía ​​vivir constantemente temiendo el momento en que ocurriría mi próximo ataque de pánico.

Aumento de la presión arterial y expansión del dolor torácico.

Ritmo cardíaco golpeando una milla por minuto.

Manos calientes y sudorosas.

No puedo escuchar.

No puedo respirar.

El miedo abrumador y la ansiedad se hacen cargo en cuestión de segundos.

Sé que no estoy solo en esta experiencia.

Alrededor de 6 millones de nosotros en los EE. UU. experimentaremos al menos un ataque de pánico en nuestra vida, y las mujeres tienen el doble de probabilidades que los hombres. (1)

Aunque en el momento parezca que todo está fuera de nuestro control, es posible superar un trastorno de pánico.

Lo sé porque lo he hecho, no he tenido un ataque de pánico en años.

¿Lo que más me ayudó?

Ejercicios de respiración, yoga y hacer que el manejo del estrés sea parte de mi vida diaria...

Usando tu respiración para romper el patrón

Los ataques de pánico se sienten como terremotos fusionados con volcanes en erupción dentro de ti.

(fuente: https://www.funnyhub.com/volcano-gifs/6)

Uno de los procesos corporales más comprometidos durante un ataque es su patrón de respiración.

Cada ciclo de respiración se reduce, te falta el aire y respiras superficialmente, lo que puede llevar a la hiperventilación si no tienes cuidado.

Hace unos años estaba desesperado por recuperar el control de mi vida, mi cuerpo y mi mente, así que me puse a buscar cualquier cosa que pudiera ayudarme a lograrlo de forma natural.

Me encontré con la poderosa práctica derey del yoga, el yoga de la mente y las emociones.

Todo el objetivo de Raja Yoga es aprender a conquistar la mente y las emociones para que seamos menos reactivos/impulsivos y más equilibrados y más de lo que realmente somos.

Incluso en medio de un colapso en el que me paraliza.

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Una de las ramas principales de este tipo de yoga esrespiración yóguicao pranayama porque se cree que podemos controlar la mente si primero aprendemos a controlar nuestras inhalaciones y exhalaciones.

La práctica también me ofreció una herramienta poderosa para usar cada vez que sentía un ataque sigiloso.

El antiguo arte del pranayama, o respiración yóguica.

Las enseñanzas del yoga afirman que si la mente se mueve, también lo hacen el corazón y la respiración.

Cuando estamos enojados, nuestra respiración se acelera; cuando dormimos, nuestra respiración se ralentiza.

Reduciendo conscientemente la respiración y haciéndola rítmica para que la conciencia no se vea perturbada por ella, podemos alcanzar la tranquilidad correspondiente.

-Dr. Hiroshi Motoyama, La ciencia y la evolución de la conciencia

Hay varios ejercicios de respiración simples respaldados por la ciencia que utilicé para controlar los ataques y reducir mi ansiedad.

Todos ellos tienen un elemento en común: la respiración profunda.

La respiración profunda no es lo mismo que la 'gran respiración', que implica tomar respiraciones más grandes de lo necesario.

Cuando respira profundamente, involucra la parte inferior del abdomen, por lo que también se llama respiración abdominal y respiración abdominal.

Al respirar con la parte inferior del abdomen, activa el diafragma, el músculo en forma de cúpula que se encuentra justo debajo de las costillas y los pulmones.

La respiración diafragmática ayuda a calmar su respuesta al estrés y sirve como una técnica de relajación natural para que el cuerpo libere la tensión muscular y el estrés.

2 ejercicios probados de respiración profunda yóguica para usar antes, durante y después de los ataques:

#1:Sama Vritti(también conocido como respiración igual )

#2: nadi shodhana (también conocido como respiración de fosa nasal alterna )

Al adoptar una práctica constante y regular utilizando cualquiera de estas técnicas, se convierte en un canal más claro a través del cual puede superar la confusión mental y emocional.

En sánscrito, 'nadi' significa 'canal' y 'shodhana' significa 'purificación'.

Esta es la misma técnica a la que recurrió Hillary Clinton tras la pérdida de las elecciones. (2)

Numerosos estudios indican notables beneficios para la salud mental, emocional y física asociados con un consumo constantenadi shodhanapráctica.

Se ha demostrado que reequilibra nuestro sistema nervioso activando la respuesta de relajación y regeneración mientras desactiva la respuesta de estrés/pánico. (3)

La técnica también parece equilibrar la actividad de los hemisferios cerebrales derecho e izquierdo, ayudándonos a superar las reacciones instintivas al tiempo que permite cultivar habilidades como la conciencia plena y la presencia genuina en medio del pánico y el miedo. (4)

De hecho, cuando estamos en medio de un ataque de pánico, es como si nuestra mente de pensamiento racional fuera secuestrada y apagada.

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No somos capaces de funcionar, enfocarnos o concentrarnos, y mucho menos rendir al máximo.

Nadi shodhana parece mejorar el rendimiento, especialmente durante las tareas que requieren concentración. (5)

Un estudio que involucró a un grupo de 5 técnicas diferentes de pranayama, incluida Nadi Shodhana, mostró una tasa de respuesta positiva del 73 % y una tasa de remisión del 41 % entre los pacientes con GAD (trastorno de ansiedad generalizada) después de solo 4 semanas de práctica de pranayama.(6)

Entonces, ¿cómo practicamos esta poderosa técnica?

Aquí hay 8 pasos a seguir en el momento en que sentimos que el pánico comienza a apoderarse de nosotros:

1. Siéntese derecho y cómodamente, con el cuello, los hombros, la cara y la mandíbula relajados.
2. Coloque la mano izquierda sobre la rodilla izquierda.
3. Tome una respiración completa con la parte inferior del abdomen expandiéndose hacia afuera (5 tiempos)
4. Bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale, contrayendo la parte inferior del abdomen hacia adentro. (8 cargos)
5. Inhala mientras mantienes el pulgar derecho donde está. (5 cargos)
6. Cambie para bloquear la fosa nasal izquierda con los dedos medio y anular derechos y exhale completamente (8 cuentas)
7. Inhala mientras mantienes los dedos donde están. (5 cargos)
8. Siga repitiendo el mismo patrón en los pasos 4 a 7 durante al menos 5 minutos para cambiar completamente el cuerpo del modo de pánico al modo de calma. (Cuanto más tiempo, mejor.)

Practique conmigo y hagamos esto juntos:

Comprométete con una práctica diaria para crear un cambio REAL

Sé lo frustrante y aterrador que puede ser vivir a merced de un ataque de pánico que puede ocurrir en cualquier momento.

He tenido mi parte justa de crisis públicas.

Pero puedes superar esto.

Puedes superar esto simplemente comenzando a usar tu respiración.

Recordar:

Durante un ataque de pánico, nuestra respiración nos secuestra mientras el cuerpo y la mente entran en modo de emergencia.

Esto hace que sea muy difícil tomar respiraciones conscientes, lentas y profundas.

Pero en ese momento puedes tomar el control de tu fisiología controlando conscientemente tu respiración.

Este pranayama en particular no es una píldora mágica.

Para obtener los mejores resultados, comience a practicarlo a diario y cree un hábito.

Familiarícese íntimamente con los movimientos y sensaciones de Nadhi Shodhana.

Invertir solo 5 minutos al día (de los 1.440 minutos diarios) en tu tranquilidad y vencer el pánico vale la pena, ¿no?

Por supuesto que es.

¡Lo tienes!

PD: Puede sentir que está pasando por esto solo o que nadie más lo está experimentando como usted, pero tenga en cuenta que muchos de nosotros sufrimos en silencio.

Si necesita un poco de ayuda para configurar su práctica de respiración, comuníquese conmigo en la sección de contacto, envíeme un correo electrónico o comuníquese con IG (@motherhoodcommunityofficial)

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