Cómo manejar la ansiedad mediante la comprensión de su sistema nervioso autónomo
Si está luchando contra la ansiedad, es importante comprender su sistema nervioso autónomo. Este sistema controla todas las funciones automáticas de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Cuando estás ansioso, tu sistema nervioso autónomo se acelera. Esto puede causar síntomas físicos como palpitaciones, sudoración y dificultad para respirar. Pero hay cosas que puede hacer para controlar su ansiedad mediante la comprensión de su sistema nervioso autónomo.
Actualizado el 7 de mayo de 2020 6 lectura de minutos
Su cuerpo reacciona a casi todo lo que sucede a su alrededor a través de sus emociones, observaciones, pensamientos y actividad.
Tu cerebro guía al cuerpo regulando el corazón y otros órganos a través del sistema nervioso autónomo.
– El Instituto de Heartmath
Como una persona que ha luchado con un trastorno de ansiedad (trastorno de ansiedad generalizada) durante la mayor parte de su vida, no soy ajeno a los ataques de pánico y al estado de alerta máxima de la respuesta de lucha o huida/respuesta al estrés.
Mi ansiedad empeoró tanto que afectó mi calidad de vida, mi bienestar y, en última instancia, misalud mental y digestiva.
La incomodidad y el sufrimiento me llevaron al punto de ruptura, y sabía que tenía que tomar el asunto en mis propias manos.
Si alguna vez ha experimentado un ataque de pánico oansiedadsabes que la vida (y tu mismo cuerpo) a menudo se siente totalmente fuera de control.
Te sientes impotente, asustado, frustrado y lleno de pavor la mayor parte del tiempo.
Es un espacio difícil para estar.
Con el fin de elevarse por encima de él (no he experimentado unataque de pánicoen años), he tenido que conocer mi propio sistema nervioso y el papel que juega para influir en los niveles de ansiedad que experimento.
Aprender a recuperar el control de mi propio sistema nervioso me ayudó no solo a mitigar los síntomas de la ansiedad y sus efectos, sino que también me ayudó a prevenir futuros ataques de pánico.
Sigo trabajando en ello todos los días, y sospecho que lo haré durante gran parte de mi vida.
Todavía trato con tensión muscular crónica, insomnio ocasional y algunos problemas intestinales persistentes.
Pero ha mejorado mucho.
Poco a poco estoy aprendiendo a abordar situaciones estresantes con más confianza y facilidad.
Todavía me estoy condicionando para hacer una pausa antes de reaccionar y recordar que no todo lo que percibo como una amenaza para la vida es en realidad una situación amenazante.
Aquí es donde entra el sistema nervioso…
Tu sistema nervioso siempre está escaneando tu entorno por ti:
(fuente: giphy)
Nuestros cuerpos son sabios e inteligentes.
El mayor logro de la inteligencia del cuerpo humano es el sistema nervioso.
Todo lo que percibes a través de tus sentidos: todo lo que puedes ver, oír, saborear, oler, intuir y tocar se procesa a través del sistema nervioso.
Como un buen guardián, te ayuda a maniobrar por la vida al realizar un seguimiento de cada pequeño detalle sensorial de tu experiencia para que no tengas que hacerlo conscientemente.
Su sistema nervioso filtra constantemente cantidades asombrosas de datos mientras escanea su entorno y procesa su entorno.
Hace coincidir la información sensorial entrante con los datos registrados previamente para que coincida con los patrones relevantes:
Cuando experimentamos estrés crónico y nos abrumamos y seguimos reaccionando de la misma manera emocional una y otra vez, condicionamos nuestro sistema nervioso para (mal) leer nuestro entorno en función de experiencias pasadas y las asociaciones y percepciones que hemos formado en torno a esas experiencias.
Entonces, nuestro sistema nervioso, siendo el procesador inteligente y el guardián, diligentemente sigue buscando y ejecutando esos programas antiguos y recuerdos emocionales subconscientes una y otra vez recreando las mismas o similares experiencias y reacciones en un intento de reconciliar su naturaleza de coincidencia de patrones.
Combine esto con la anticipación y las expectativas futuras basadas en experiencias pasadas, y es fácil ver cómo podríamos estar preparándonos para la frustración. Esto crea uncirculo viciosoeso nos deja sintiéndonos exhaustos y agotados.
La mayor parte de esto sucede por debajo de nuestro nivel consciente y voluntario de conciencia...
Conozca su sistema nervioso autónomo: el espía silencioso
tabla de emociones y organos
Su Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es la rama de su sistema nervioso que:
1 – Regula los procesos corporales internos y los órganos principales para garantizar la salud y el bienestar.
2- Está estrechamente interconectado con tus estados mentales y emocionales porque cualquier emoción que experimentes se refleja en la función del SNA. (Esto significa que sus estados emocionales impactan su cuerpo como un sistema completo).
3- Opera y procesa información por debajo del nivel de tu conciencia y control voluntario, de ahí que se le conozca como sistema nervioso automático.
4- Controla tu mundo interior (funciones internas) en relación y en respuesta a lo que sucede en tu mundo exterior.
5- Responde inmediatamente a los estresores que detecta en el entorno.
6- Está compuesto por dos ramas: el sistema nervioso simpático (SNS) y el sistema parasimpático (PSNS)
El SNA conecta el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) con:
- Corazón
- Pulmones
- Estómago
- intestinos
- Vejiga
- Órganos sexuales
El ANS se conoce como el sistema automático porque está principalmente involucrado en la regulación de los procesos viscerales básicos y la función de los órganos para mantener la homeostasis (equilibrio y armonía en el cuerpo).
El ANS opera por debajo de nuestros niveles conscientes de conocimiento e independientemente del control voluntario.
La ansiedad, las emociones estresantes, el miedo, la excitación sexual y los cambios en los ciclos de sueño afectan la actividad del SNA. (1)
Puede influir deliberadamente en la actividad de ANS entrenándose/programándose para ayudar a mantener un equilibrio de las 2 ramas de ANS:
1) El Sistema Nervioso Simpático (SNS):
- Respuesta de lucha/ huida/ congelación
- Movilización de energía
- Actúa como un acelerador
- Asociado con las hormonas del estrés.
- Inhibe el proceso digestivo cerrando la actividad estomacal e intestinal.
- Aumenta la velocidad de los latidos del corazón y disminuyevariabilidad del ritmo cardíaco(un marcador de resiliencia emocional y salud física)
- Aumenta la presión arterial
- Constriñe los vasos sanguíneos
- Estimula las glándulas suprarrenales
- Activa la dilatación de la pupila
2) El Sistema Nervioso Parasimpático (PSNS):
- Respuesta de reposo y digestión
- Ahorro de energía
- Actúa como un pedal de freno.
- Asociado con hormonas regenerativas.
- Activa el proceso digestivo estimulando el estómago y los intestinos.
- Disminuye la velocidad de la frecuencia cardíaca y aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca (un marcador de resiliencia emocional y salud física)
- Disminuye la presión arterial
- Mejora la digestión
La ansiedad puede crear un desequilibrio en el SNA
Dado que el máximo crecimiento y desarrollo se produce en la frontera entre el apoyo y el desafío, tener una función equilibrada del sistema nervioso autónomo es la clave para tener una máxima adaptación a un entorno en constante cambio.
– Dr. John Demartini, investigador, autor y educador
Estos dos subsistemas funcionan de manera opuesta inversa y complementaria, nuevamente, similar a la dinámica Yin-yang en la filosofía china.
Si hay más de uno, hay menos del otro.
Cuando estamos ansiosos, especialmente de forma crónica, nuestro SNS se enciende durante demasiado tiempo.
Se vuelve hiperactivo y eso significa que nuestro SNP es poco activo.
El ANS tiene que ver con el equilibrio (¡Recuerde que regula la homeostasis/equilibrio corporal!)
Por lo tanto, tener su SNS activado durante demasiado tiempo no es una buena noticia.
Los ansiosos debemos tener en cuenta que para nosotros se trata decalmando el SNSy activar el SNP.
se retira enfamil neuropro
Debemos recordar que un ANS equilibrado nos ayuda a lidiar con el cambio y el miedo.
Cómo anular su respuesta de estrés aprendiendo a activar la respuesta de relajación diariamente:
Dado que una de las principales claves para calmar la ansiedad es enseñar al cuerpo y la mente a relajarse, aquí hay 4 formas comprobadas de aprovechar su propio sistema de relajación incorporado...
1) Estimula tu nervio vago
El nervio vago es un nervio principal del PSNS que se extiende desde la base de la cabeza hasta el oído, la garganta y los órganos abdominales y digestivos.
El vago forma parte del sistema nervioso involuntario/autónomo y controla funciones corporales inconscientes, como regular el ritmo cardíaco y controlar el proceso digestivo.
Beneficios de un vago activado (estimulado):
- Desempeña un papel antiinflamatorio en el cuerpo. Las personas con ansiedad y depresión crónicas tienen niveles más altos de inflamación en el intestino y otras partes del cuerpo, así como un mayor riesgo de intestino permeable, que hemos visto que está relacionado con la inflamación crónica (2)
- Promueve la neurogénesis (regeneración y crecimiento de neuronas). Un estudio encontró que aumentar la neurogénesis adulta es suficiente para reducir los comportamientos relacionados con la ansiedad y la depresión. Los antidepresivos aumentan la neurogénesis; sin embargo, se descubrió que la neurogénesis a través de la estimulación crónica del nervio vagal es mucho más rápida que la inducida por los fármacos antidepresivos. (3) (4)
- Aumenta enormemente los niveles de BDNF en el cerebro. El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una sustancia química del cerebro que se cree que desempeña un papel en la regulación de la respuesta al estrés y los trastornos del estado de ánimo. Las personas con ansiedad y depresión tienen niveles más bajos de BDNF, especialmente en el hipocampo. La buena noticia es que el mismo estudio que vinculó la estimulación crónica del nervio vagal con la neurogénesis también encontró que la estimulación constante del nervio vago también indujo un fuerte aumento en la expresión de BDNF en el hipocampo. (4)
Las respiraciones abdominales profundas, largas y continuas estimulan el nervio vago y, por lo tanto, activan la respuesta de relajación del SNP...
2) Respira Con Tu Vientre
Iniciar la respuesta de relajación a través derespiración abdominalayuda a entrenar el cuerpo para responder con más calma al estrés. Como explica la Dra. Esther Sternberg, investigadora del estrés y la curación en el Instituto Nacional de Salud Mental, la respuesta al estrés (SNS) es el acelerador y el nervio vago es el freno:
La respuesta de relajación está controlada por otro conjunto de nervios: el nervio principal es el nervio vago.
Piense en un automóvil acelerando por la carretera a 120 millas por hora.
Esa es la respuesta al estrés, y el nervio vago es el freno.
Cuando estás estresado, tienes el pie en el acelerador, pedalea hasta el suelo.
Cuando tomas respiraciones lentas y profundas, eso es lo que está aplicando el freno. (1)
La investigación muestra que solo unos minutos de intención, respiraciones abdominales lentas y profundas pueden inducir la relajación y la calma interior.
3) Emprende el canto
Lo crea o no, cantar y tararear son una forma comprobada de estimular el nervio vago y aumentar el tono vagal.
De acuerdo con el Dr. Stephen Porges y su teoría polivagal, las vibraciones de las vocalizaciones de cantar en voz alta o tararear en realidad despiertan el nervio vago para que se conecte.
4) Toma una práctica diaria de gratitud
Resulta que un regularpráctica de gratitudes una medicina poderosa e incluso puede ayudar a reconfigurar un cerebro ansioso para mejor.
Tal vez por eso la práctica yóguica de la satisfacción (Santosha) es una de las prácticas clave en el verdadero camino yóguico.
El Institute of Heartmath ha pasado los últimos 20 y tantos años investigando cómo ciertos estados emocionales impactan no solo en la HRV sino también en la inteligencia y el bienestar general de su corazón.
Según su investigación, las emociones positivas y los sentimientos positivos como la gratitud, el aprecio, la satisfacción y la inspiración activan el PSNS al aumentar la variabilidad del ritmo cardíaco.
Del mismo modo, las emociones negativas crean un estado de incoherencia y reducen la VFC.
Heartmath midió la HRV mientras experimentaba diferentes estados emocionales y descubrió que:
Distintos patrones de ritmo cardíaco caracterizan diferentes estados emocionales...
Las emociones sostenidas como el aprecio, el cuidado, la compasión y el amor generan un patrón suave, similar a una onda sinusoidal, en los ritmos del corazón.
Esto refleja un mayor orden en los sistemas de control de nivel superior en el cerebro, una mayor sincronización entre las dos ramas del SNA y un cambio general en el equilibrio autonómico hacia una mayor actividad parasimpática. (1)
Los gráficos a continuación son ilustraciones de las lecturas HMI HRV.
(fuente: Heartmath Institute)
El rojo superior es durante un momento de frustración.
Observe el patrón errático e irregular.
El fondo azul se registró durante un momento de agradecimiento.
Observe el patrón más armonioso, similar a una onda sinusoidal.
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