Deja de sentirte hambriento (hambre) y culpable con estos 12 consejos de alimentación yóguica y atención plena
Si tiene problemas para sentirse hambriento o culpable cuando come, entonces no está solo. Pero hay algunas cosas que puede hacer para ayudar a aliviar esos sentimientos. Aquí hay 12 consejos de alimentación yóguica y atención plena para ayudarlo a dejar de sentirse hambriento y culpable. 1. Come conscientemente. Preste atención a lo que está comiendo y cómo lo hace sentir. 2. No te saltes las comidas. Saltarse las comidas en realidad puede hacerte sentir más hambriento y más propenso a comer en exceso. 3. Come despacio. saborea tu comida y tómate tu tiempo. 4. Escucha a tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. 5. Evite las distracciones. Apaga la televisión y guarda tu teléfono mientras comes. 6. Evite los alimentos procesados. Apéguese a los alimentos integrales y sin procesar tanto como sea posible. 7. Come más plantas. Llénese con frutas, verduras y cereales integrales. 8. Beba mucha agua. Mantenerse hidratado le ayudará a sentir menos hambre. 9. Duerma lo suficiente. Descansar lo suficiente puede ayudar a regular el apetito. 10. Practique el alivio del estrés. Manejar el estrés puede ayudar a reducir la sensación de hambre. 11. Evite comer emocionalmente. No utilice la comida para hacer frente a las emociones. 12. Sea consciente de sus porciones. Comer porciones más pequeñas puede ayudarlo a sentirse menos culpable por lo que está comiendo.
Actualizado el 30 de abril de 2020 6 lectura de minutos
Si prestas atención a cuándo tienes hambre, a lo que tu cuerpo quiere, a lo que estás comiendo y cuando has tenido suficiente, terminas con la obsesión porque la obsesión y la conciencia no pueden coexistir.
– Geneen Roth, autor
El hambre constante (o incluso la suspensión) incluso después de haber comido puede ser una señal de que algo anda mal con su metabolismo y su salud hormonal.
También puede tener que ver con sus elecciones de alimentos y hábitos alimenticios.
O podría haber un componente mental-emocional subyacente a las sensaciones físicas.
Puede ser frustrante sentir que no puedes controlar el hambre, entonces, ¿qué puedes hacer para reequilibrar la respuesta de saciedad de tu cuerpo?
Aquí hay 12 consejos probados basados en laenfoque yóguicoa la alimentación, los principios budistas de la atención plena y la nutrición funcional...
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1- Alimentación Consciente (Alimentación Intuitiva)
La alimentación consciente se basa en la práctica budista de la atención plena: prestar atención de una manera particular a lo que está sucediendo en el momento presente sin tener que cambiarlo o juzgarlo.
Con el tiempo y con la práctica constante, la alimentación consciente también puede considerarse una alimentación intuitiva o una alimentación saludable porque estamos muy presentes y en sintonía con la experiencia de comer y nuestros sentidos.
Somos capaces de conectarnos con nuestros cuerpos y psique de una manera más profunda, para que podamos escuchar mejor las señales de nuestro cuerpo sobre el hambre, la saciedad y cualquier antojo que surja.
Prácticas de alimentación conscientecomo comer despacio y estar presente cuando se mastica puede ayudar a reducir el exceso de comida y las dietas interminables.
También puede ayudarlo a elegir mejor los alimentos, lo que puede aumentar la sensación de saciedad.
Trate de involucrar todos sus sentidos y ofrezca toda su atención durante su próxima comida y vea cómo le va.
2- Auto-indagación (Svadhyaya)
Swadhyayaes el principio yóguico del autoestudio, la autoindagación, la autoconciencia y la introspección.
Puedes aplicar este principio a tus hábitos alimenticios simplemente observándote a ti mismo en relación con la comida.
La auto-indagación está relacionada con la atención plena, por lo que ambos van de la mano.
Preste atención a su estado mental/emocional antes de comer.
Traiga conciencia a sus elecciones de alimentos.
Fíjate cómo comes.
Fíjate en lo que anhelas.
Hágase preguntas para descubrir si hay algún desencadenante emocional subyacente.
Tome conciencia de las señales de hambre y la sensación de saciedad de su cuerpo.
¿Cómo se sienten los retortijones de hambre?
Tu cuerpo te dirá cuándo es una punzada de hambre física o una punzada de hambre emocional que requiere tu atención.
¿Cómo se siente la plenitud en tu cuerpo?
Tu cuerpo es sabio e inteligente, así que aprende a escucharlo y a confiar en él.
3- No avaricia (Aparigraha)
Aparigraha es el principio yóguico de la no codicia y el desapego.
Aparigraha nos ayuda a transformar la “mentalidad de carencia” y los miedos a no tener suficiente.
Esto es lo que conduce a comportamientos compulsivos y antojos.
Según la filosofía yóguica, el deseo compulsivo es una de las cinco aflicciones y obstáculos (kleshas) para ascender a niveles más altos de conocimiento y conciencia.
Estas aflicciones son fuente de dolor y sufrimiento.
En el budismo, esto se conoce como nuestros 'fantasmas hambrientos'.
La psicóloga y maestra budista Tara Brach lo explica así:
Las figuras de fantasmas hambrientos están representadas con pequeños cuellos flacos y enormes vientres, plagados de poderosos deseos que nunca podrán satisfacer realmente...
No solo estamos atrapados en el dolor del anhelo, sino que también nos condenamos a nosotros mismos por ello.
Cuando estamos atrapados en este anhelo, vergüenza y bucle adictivo, no podemos estar presentes en nuestros momentos.
Siempre queriendo algo diferente, nos perdemos la vida que está aquí. (1)
(fuente: Uncanny Japan Podcast)
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Observe a sus fantasmas hambrientos durante las comidas y cuando esté repartiendo.
Observa sin juzgar y lentamente cualquier falta de mentalidad que tengas hacia la comida puede transformarse en satisfacción ygratitud…
4- Satisfacción (Santosha)
(fuente: meme candy a través de giphy)
Santosha es la práctica yóguica de la satisfacción.
Esto es lo que puede transformar los fantasmas hambrientos y la mentalidad de carencia en suficiente y un sentido de confianza interna y suficiencia.
Una forma única de practicar Santosha en términos de nuestranutriciónes adoptando el hábito japonés de Hara Hachi Bu.
Hara Hachi Bu significa dejar de comer cuando estés lleno al 80%.
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En Occidente solemos dejar de comer cuando estamos llenos, pero en Japón la costumbre es dejar de comer cuando ya no se tiene hambre.
Al comer cuando ya no tienes hambre, estás entrenando a tu cuerpo para buscar la satisfacción y no el exceso.
Además, esto significa que ingerirás menos calorías, lo que entrena a tu sistema digestivo para que se reinicie y subsista con menos sin sentir un hambre intensa.
5- Beber un vaso de agua de 400 ml 30 minutos antes de las comidas (Saucha)
Saucha es el principio yóguico de limpieza y pureza.
El agua es el elemento universal que representa a ambos.
El 60% del cuerpo humano está compuesto de agua y, sin embargo, la mayoría de nosotros simplemente no bebemos suficiente agua a diario.
Un estado crónico de deshidratación, incluso si es leve, puede crear síntomas que simulan la sensación de hambre.
Esto significa que puede sentir hambre pero realmente tener sed.
Según estudios recientes, se estima que el 37% de las personas confunde el hambre con la sed. (2)
Acostúmbrate a beber un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida y consume al menos 1/5-2 litros de agua al día.
6- Consigue tu sueño reparador (Yoga Nidra)
No dormir lo suficiente alterará las hormonas del hambre y hará que tengas más hambre y comas más.
Un estudio encontró que solo una sola noche de privación del sueño provoca un aumento en los niveles de la hormona del hambre grelina, así como una disminución en la hormona de la saciedad leptina.(3)
Una sola noche de sueño deficiente también provoca desequilibrios en el azúcar en la sangre y sensibilidad a la insulina, lo que puede hacer que se te antojen comidas ricas y aumentes de peso más fácilmente. (4)
Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, la práctica deYoga Nidra(sueño yóguico) puede ayudar a activar la respuesta de relajación de su sistema nervioso para que pueda recuperarse. (5)
7- Cárgate de fibra
La fibra llena y no se descompone fácilmente, por lo que ayuda a retardar la digestión.
Los estudios han encontrado que las dietas altas en fibra pueden tener un efecto supresor del apetito.(6)
Asegúrese de llenar el 65-75 % de su plato con una amplia gama de verduras, nueces y semillas para obtener su dosis diaria de fibra.
8- Reduce tu consumo de carbohidratos
(fuente: Fuller House a través de Giphy)
Una dieta alta en carbohidratos es uno de los peores culpables del hambre crónica porque los carbohidratos se digieren rápidamente y no ofrecen mucha densidad nutricional.
Esto es especialmente cierto si consume carbohidratos procesados como pan, galletas saladas o cereales.
Si quieres sentirte lleno por más tiempo y quieres deshacerte del bajón de energía acompañado de comer carbohidratos, entonces reduce drásticamente tu consumo.
Opte por carbohidratos sin procesar que ofrezcan más valor nutricional, como tubérculos y calabazas para controlar el hambre.
9- Cambia lo bajo en grasas por lo alto en grasas
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Una de las mejores maneras de controlar el hambre es aumentar el consumo de grasas de alta calidad como el aguacate (también alto en fibra, por lo que es un doble golpe), aceite de oliva, aceite de coco, yemas de huevo, salmón, huevas de salmón, aceite de aguacate, MCT (medio -triglicéridos de cadena), semillas de cáñamo, semillas de chía y tahini.
Estos alimentos pueden sentirse indulgentes y satisfactorios al mismo tiempo que son alimentos densos extremadamente nutritivos y saludables.
Una revisión de un estudio encontró que las personas pueden pasar períodos más largos de hambre y sentirse más saciadas cuando consumen una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos. (7)
10- Ir alto en proteínas
Una dieta rica en proteínas y grasas es una combinación ganadora si desea sentirse lleno y mantenerse lleno por más tiempo y respaldar sus esfuerzos para perder peso.
Recargar proteínas de alta calidad, como péptidos de colágeno, pescado con bajo contenido de mercurio capturado en la naturaleza como el salmón y las sardinas, pollo orgánico criado en libertad o carne de res alimentada con pasto puede ayudarlo a evitar comer en exceso o comer cosas que no lo satisfarán.
También puede ayudar a mantener el nivel de azúcar en la sangre equilibrado y los antojos de alimentos a raya.
11- Prueba el ayuno intermitente (alimentación restringida en el tiempo)
Un nuevo estudio publicado en la revista Obesity encontró que comer con restricción de tiempo puede ayudar a reducir el apetito. (8)
Los investigadores descubrieron que comer dentro de un período de seis horas (de 8 a. m. a 2 p. m.) dio como resultado que los sujetos tuvieran niveles reducidos de grelina (la hormona del hambre), niveles de hambre más equilibrados, aumento de la saciedad y disminución del deseo de comer.
Sospechamos que la mayoría de las personas pueden encontrar útiles las estrategias de horarios de las comidas para perder peso o para mantener su peso, ya que estas estrategias parecen frenar el apetito de forma natural, lo que puede ayudar a las personas a comer menos.dice la investigadora principal del estudio, Courtney Peterson, profesora de la Universidad de Alabama.
Hay muchas ventanas de tiempo diferentes y formas de practicar el ayuno intermitente.
Puede comenzar con una ventana más amplia y reducirla a menos a medida que su cuerpo se acostumbre al nuevo horario.
Para comenzar, puede probar una ventana de 14 horas en la que deja de comer y picar bocadillos a las 7 p. m. y vuelve a comer a las 9 a. m. de la mañana siguiente.
12- Controla tu estrés con pranayama (respiración de yoga) y meditación
El estrés crónico, el agobio y la ansiedad no controlados hacen que su cuerpo (y su sistema nervioso) funcionen a toda marcha.
Una respuesta de estrés hiperactiva crea niveles peligrosamente altos de cortisol (una hormona del estrés).
Esto a menudo te lleva a tomar malas decisiones alimentarias, lo que crea un círculo vicioso que te deja hambriento o hambriento y desnutrido.
Pranayamaes una excelente adición a su rutina antiestrés porque solo 3-5 minutos al día realmente pueden ayudar a activar la respuesta de relajación mientras disminuyen los niveles de cortisol.
Aún mejor, combine unos minutos de pranayama al día con al menos 1 sesión de meditación para obtener resultados óptimos.
También puede utilizar la respiración comoforma de meditacióny disparar dos pájaros de un tiro.
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