Sukha Pranayama (respiración fácil) puede tener efectos positivos inmediatos sobre la presión arterial alta (hipertensión), según un estudio
Sukha pranayama, también conocido como respiración fácil, puede tener un efecto positivo inmediato sobre la presión arterial alta, según un nuevo estudio. El estudio, que fue realizado por investigadores de la Universidad de California, San Francisco, encontró que sukha pranayama puede reducir significativamente la presión arterial en personas con hipertensión. El estudio involucró a 30 participantes con hipertensión. Los participantes se dividieron en dos grupos, un grupo recibió entrenamiento de sukha pranayama y el otro grupo no recibió entrenamiento. Los participantes que recibieron entrenamiento de sukha pranayama mostraron una disminución significativa en la presión arterial, tanto sistólica como diastólica, en comparación con los participantes que no recibieron entrenamiento. El autor principal del estudio, el Dr. Sat Bir Singh Khalsa, dijo que los hallazgos sugieren que sukha pranayama 'puede ser una intervención eficaz y de bajo costo' para las personas con hipertensión. Agregó que los hallazgos 'respaldan el uso de esta técnica simple, segura y ampliamente disponible como un enfoque complementario para reducir la presión arterial'. Si tiene hipertensión, hable con su médico acerca de si el entrenamiento de sukha pranayama puede ser adecuado para usted.
Actualizado el 4 de mayo de 2020 6 lectura de minutos
Es la salud la verdadera riqueza y no las piezas de oro y plata.
Mahatma Gandhi
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, casi la mitad de todos los adultos en los EE. UU. tienen presión arterial alta. (Eso es aproximadamente 103 millones). (1)
Esto puede tener un impacto negativo significativo en la calidad de vida y, si no se controla, a menudo conduce a insuficiencia cardíaca y renal, pérdida de la visión, pérdida de la libido e incluso un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.
Afortunadamente, existen formas naturales efectivas de controlar la presión arterial alta sin importar su edad.
La mayoría de ellos son cambios de estilo de vida fáciles de implementar que incluyen controlar el estrés y dormir bien.
Muchos proveedores de atención médica ahora recomiendan la práctica de yoga físico (asana),meditacióny pranayama (respiración de yoga) como terapias complementarias eficaces.
Se sabe que los ejercicios de respiración profunda tienen un efecto calmante en el sistema nervioso al activar la respuesta de relajación y regeneración al mismo tiempo que disminuyen una respuesta de estrés hiperactiva.
Esto no solo ayuda a calmar la mente, sino que también se ha demostrado que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial...
¿Qué es la presión arterial?
(fuente: cdc.gov)
La presión arterial (PA) es uno de los cuatro principales signos vitales del cuerpo:
1 – Presión arterial
2 – Frecuencia cardíaca
3 – Frecuencia respiratoria
4 – Temperatura corporal
Estos signos vitales son una medida de qué tan bien está funcionando su cuerpo.
(fuente: medicinet.com)
BP es la presión de la sangre contenida en las paredes de sus arterias.
Las arterias transportan sangre desde el corazón a otras partes del cuerpo.
Es completamente normal que su presión arterial fluctúe ligeramente a lo largo del día a medida que realiza sus actividades.
¿Cuáles son los parámetros normales de PA?
(fuente: worldkidneyday.org)
Hay dos parámetros que se utilizan para medir la PA:
1 – PA sistólica: mide la presión en las arterias mientras el corazón late
2 – PA diastólica – mide la presión en las arterias entre latidos del corazón.
(fuente: corazón.org)
De acuerdo con la Guía para la prevención, detección, evaluación y control de la presión arterial alta del Colegio Americano de Cardiología/Asociación Americana del Corazón, los rangos son los siguientes: (2)
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El rango normal de presión arterial está por debajo de 120/80(sistólica:<120, diastolic: <80)
El rango de presión arterial elevada es de 120 a 129/<80(sistólica: 120-129, diastólica:<80)
El rango de presión arterial alta (hipertensión) es superior a 130/80(sistólica: >130, diastólica: >80)
¿Cuáles son los síntomas de la presión arterial alta?
Mito: Las personas con presión arterial alta experimentarán síntomas como nerviosismo, sudoración, dificultad para dormir o enrojecimiento facial.
reembolso similar para retiroVerdad: La presión arterial alta es un asesino silencioso en gran medida asintomático.
Si ignora su presión arterial porque cree que cierto síntoma o signo lo alertará sobre el problema, está arriesgando su vida peligrosamente.
- Asociación Americana del Corazón
La presión arterial alta/hipertensión a menudo no se acompaña de síntomas evidentes.
Se estima que alrededor de un tercio de las personas con hipertensión no saben que la tienen.(3)
Por eso es tan importante hacerse un examen físico anual todos los años.
Es posible que necesite aún más si es mayor o si su médico lo determina necesario.
La única forma de saber si tiene presión arterial alta es que su proveedor de atención médica la mida.
La mayoría de las personas con presión arterial alta no presentan signos ni síntomas, incluso si las lecturas de la presión arterial alcanzan niveles peligrosamente altos.
Algunas personas con presión arterial alta pueden tener dolores de cabeza, dificultad para respirar o hemorragias nasales, pero estos signos y síntomas no son específicos y, por lo general, no ocurren hasta que la presión arterial alta alcanza una etapa grave o potencialmente mortal.
– Mayo Clinic
¿Cuáles son los riesgos de la presión arterial alta crónica?
(fuente: cdc.gov)
Como se mencionó, la PA alta puede afectar negativamente sucorazón, riñones, cerebro y ojos.
También puede ponerlo en riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, insuficiencia cardíaca, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
También es alarmante: tener hipertensión en la mediana edad está relacionado con el deterioro mental/cognitivo e incluso con la demencia.(4)
¿Qué puedo hacer para bajar naturalmente la PA?
(fuente: @anchorpoint vía giphy)
- Deja de fumar
- Reducir drásticamente el consumo de sal y alcohol.
- Mueve tu cuerpo varias veces por semana
- Maneja tu estrés
- Controle su peso
- Respirar profundamente con la parte inferior del abdomen
- limpia tudieta(comer más alimentos integrales y vivos y menos alimentos procesados)
- Según Ayurveda (antiguo sistema de medicina yóguica), consumir cardamomo, miel, pepino y ajo también puede ayudar. (5)
Un elemento más posible en la lista:
Aplicación de CDB (cannabidiol).
En un estudio de 2017 publicado en elRevista Perspicacia de la JCI, los investigadores concluyeron que una sola dosis deEl CBD redujo la presión arterial en reposoy la respuesta de la presión arterial al estrés.
¿Cómo puede Pranayama (respiración de yoga) ayudarme a bajar la presión arterial?
Se sabe que las emociones y la respiración tienen una relación profunda.
Los animales como la rata y el conejo tienen una respiración rápida y, por lo tanto, son extremadamente nerviosos, mentalmente inestables, emocionalmente inquietos y viven solo por un corto período de tiempo.
Por el contrario, el elefante y la tortuga son respiradores lentos y profundos y, en consecuencia, tienen una personalidad más tranquila y una vida más larga.
– Dra. Ananda Bhavanani, investigadora y terapeuta de yoga
El sistema respiratorio está íntimamente conectado con el sistema cardiovascular.
Puedes impactar los parámetros cardiovasculares manipulando conscientemente la respiración.
cucharitas platos
Esto se debe a que los cambios en la frecuencia respiratoria conducen a cambios en la frecuencia cardíaca, y esto afecta directamente a la presión arterial a través de lo que se denomina barorreflejo (reflejo barorreceptor).
El barorreflejo es uno de los mecanismos homeostáticos de su cuerpo (mecanismos destinados a mantener las funciones corporales equilibradas), que mantiene la presión arterial equilibrada.
La sensibilidad barorrefleja es el mecanismo más rápido para regular la PA controlandoritmo cardiaco.
Los estudios muestran que la práctica regular de pranayama (respiración de yoga) ayuda a normalizar los ritmos cardíacos a través de la estimulación vagal.
El nervio vago es uno de los nervios más importantes para inducir la respuesta de relajación a través delsistema nervioso parasimpáticomientras disminuye la actividad del sistema nervioso simpático.
Piense en el nervio vago (respuesta de relajación) como freno yactividad simpática(respuesta al estrés) como el pedal del acelerador.
La respiración lenta ayuda a su cuerpo a quitar el pie del acelerador y, en su lugar, activar el pedal del freno.
Este mecanismo es el que ayuda a bajar la PA y la frecuencia cardiaca.
(fuente: giphy)
Pranayamaes una práctica antigua que implica el control intencional de la respiración y la conciencia interna consciente de todo el proceso de respiración.
Cuando se practica correctamente, la respiración yóguica puede ayudar a fortalecersalud mentaly bienestar mientras aumenta una sensación de calma en medio de lo que a menudo se siente como una vida caótica.
Prana significa fuerza vital en sánscrito.
La práctica de pranayama implica el cultivo de la fuerza vital (energía vital) a través del control intencional de los patrones de respiración: inhalar, exhalar y sostener.
Estas son tres fases principales que suelen incluirse:
- Inhalación (estómago)
- Retención (Kumbhaka)
- Exhalación (Rechaka)
Algunas técnicas de pranayama como Nadi Shodhana ( Respiración alterna de las fosas nasales Sitali Pranayama (Aliento refrescante), y Ujjayi Pranayama ( Aliento de las olas del mar ) están destinados acalmael sistema nervioso hacia abajo, mientras que otras técnicas como Bhastrika están destinadas a acelerar yenergizarel sistema nervioso.
Esta es la razón por la que Bhastrika generalmente no se recomienda para pacientes con hipertensión, ya que puede empeorar la condición.
Este estudio dice que Sukha Purvaka Pranayama muestra efectos positivos inmediatos sobre la presión arterial alta (hipertensión):
Sukha Purvaka es un ejercicio básico de respiración yóguica que literalmente se traduce en una respiración fácil y cómoda, o respiración fácil.
Sukha significa cómodo, fácil o agradable.
Pūrvaka se refiere al hecho de que esto debe completarse antes de otras prácticas. (6)
El efecto inmediato de Sukha pranayama (SP):(7)
Veintitrés pacientes hipertensos realizaron SP durante 5 minutos a razón de 6 respiraciones por minuto.
La frecuencia cardíaca y la PA se registraron antes y después de su práctica.
Los resultados revelaron una disminución significativa en la frecuencia cardíaca y la presión sistólica.
Los investigadores concluyeron que la SP a razón de 6 respiraciones por minuto puede reducir la PA dentro de los 5 minutos de práctica.
Se justifica más investigación sobre este tema ya que un conjunto de muestra de veintitrés es bastante pequeño.
Cómo practicar Sukha Purvaka:
(fuente: giphy)
Parece haber una ligera diferencia en cómo se practica la técnica en el estudio mencionado anteriormente y cómo la enseña el maestro de yoga y autor Swami Satchidananda.
El estudio instruyó a sus participantes a respirar con una proporción de inhalación/exhalación de 1:1, 5 tiempos para inhalar y 5 tiempos para exhalar.
Swami Satchidananda le dice a Sukha Pūrvaka que tenga una proporción de inhalación/exhalación de 1:2.
Entonces, por ejemplo, si empezáramos con una inhalación de 5 segundos, seguiremos con una exhalación de 10 segundos. (8)
Puede aumentar esto gradualmente en función de su propia capacidad personal, por ejemplo, expandiendo a 10 segundos de inhalación, seguido de una exhalación de 20 segundos.
Una vez que haya dominado esto, puede agregar algo de retención de la respiración, por ejemplo: inhale durante 10 segundos, sostenga durante 5 segundos y exhale durante 20 segundos.
No te obsesiones con la duración de las respiraciones. En su lugar, concéntrese en el número de ciclos.
No es la proporción con la que practicas este prāṇāyāma lo que te ayudará, sino la cantidad de prāṇāyāmas que haces de un tirón.
Entonces, incluso sin retención, si podemos hacer treinta o cuarenta Sukha Purvakas de un tirón, será muy beneficioso.
– Swami Satchidananda
Sukha Pūrvaka básico (sin retención):
Paso 1 -Siéntese erguido y póngase cómodo: libere la tensión de los hombros, el cuello y la mandíbula.
Paso 2 -Inhala durante 5 segundos
Paso 3 -Exhala durante 5 o 10 segundos
Etapa 4 -Repita 30 veces o durante 30 ciclos
Sukha Pūrvaka básico (con retención ):
Paso 1 -Siéntese erguido y póngase cómodo: libere la tensión de los hombros, el cuello y la mandíbula.
Paso 2 -Inhala durante 5 segundos
Paso 3 -Mantenga durante 2-5 segundos
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Etapa 4 -Exhala durante 5 o 10 segundos
Paso 5 –Repita 30 veces o durante 30 ciclos
Observe cómo se siente después de completar una ronda completa (30 ciclos).
Este ejercicio de pranayama es realmente centrado para el cerebro y el corazón, por lo que es excelente para hacerlo antes de una reunión importante, una gran presentación, una conversación desafiante o cuando necesita acceder a su conexión a tierra yintuitivolado.
También es perfecto paracreatividad.
También es importante tener en cuenta que las técnicas de respiración pranayama no son una píldora mágica.
Para notar una diferencia y obtener resultados, debe seguirlo todos los días.
Solo cinco minutos al día de esta práctica realmente pueden ayudar a mejorar la salud física, emocional y mental ybienestar.
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