¿No puedes dormir? Aquí le mostramos cómo descansar bien por la noche con estas 3 mezclas de aceites esenciales
Si tiene dificultades para dormir bien por la noche, no está solo. Según la Fundación Nacional del Sueño, entre 50 y 70 millones de adultos en los Estados Unidos tienen un trastorno del sueño. Afortunadamente, hay algunas cosas que puedes hacer para dormir un poco. Una de las formas más efectivas de dormir bien por la noche es usar aceites esenciales. Los aceites esenciales son extractos de plantas concentrados que tienen una variedad de beneficios, incluida la promoción de la relajación y el sueño. Hay algunas mezclas de aceites esenciales que son particularmente efectivas para dormir. Una de las mezclas más populares es el aceite de lavanda y el aceite de manzanilla. Esta mezcla es conocida por sus propiedades calmantes y relajantes. Otra mezcla popular es el aceite de cedro y el aceite de romero. Esta mezcla es conocida por su capacidad para reducir la ansiedad y promover el sueño. Finalmente, una de las mezclas más efectivas para dormir es el aceite de bergamota y el aceite de ylang-ylang. Esta mezcla es conocida por su capacidad para reducir el estrés y promover la relajación. Si está buscando una buena noche de sueño, intente usar una de estas mezclas de aceites esenciales.
Actualizado el 11 de octubre de 2021 9 lectura de minutos
Por qué las personas recurren a los aceites esenciales y la aromaterapia como ayuda para dormir
Prácticamente no hay elemento de nuestras vidas que no mejore al dormir lo suficiente.
– Arianna Huffington, autora de Sleep Revolution
La investigación sobre el sueño es clara: pagamos un alto precio por hábitos de sueño comprometidos.
La privación crónica del sueño se ha atribuido a:
- inmunidad reducida(1)
- aumento de la inflamación (2)
- desequilibrios hormonales (3)
- aumento de peso(4)
- adicciones a la comida
- pensamiento confuso
- accidentes de trabajo (5)
- accidentes de coche (6)
Dormir bien por la noche a veces no es fácil por muchas razones.
La mayoría de nosotros sacrificamos o hemos sacrificado el sueño debido a la gran carga de trabajo, los deberes de crianza, el insomnio o inclusoansiedad.
Por lo tanto, a menudo recurrimos a medicamentos o somníferos de venta libre para ayudarnos a descansar mejor.
La desventaja es que ambos vienen con una buena cantidad de efectos secundarios no deseados como estreñimiento, diarrea, mareos, cambios en el apetito, hormigueo en las extremidades y somnolencia diurna.
Además, tiendes a despertarte aturdido y lento a la mañana siguiente.
Ahora más que nunca, las personas recurren a soluciones naturales para los problemas crónicos del sueño y para ayudarlos a dormir mejor.
Los aceites esenciales ofrecen la forma más potente de sedantes y relajantes naturales de la madre naturaleza, sin aturdimiento ni efectos secundarios.
Cuando se usaatentamentey correctamente, los aceites esenciales sin diluir (EO) son una opción natural segura y rentable que se puede usar todas las noches.
Los aceites esenciales son compuestos aromáticos altamente concentrados extraídos de árboles o plantas, como cortezas, hojas, flores, raíces, resina, frutas o nueces.
Se consideran una forma de medicina herbal y curación holística, y su aplicación terapéutica a menudo se denomina aromaterapia o terapia con plantas.
En los últimos años ha habido un aumento en los estudios científicos y datos de investigación que sugieren que los EO pueden ayudar a calmar la ansiedad, aliviar la tensión, mejorar el estado de ánimo, aumentar el bienestar e incluso puedenequilibrar el sistema nervioso.
Esto es importante porque un sistema nervioso equilibrado significa un cuerpo y una mente descansados.
El insomnio y la dificultad para dormir o permanecer dormido a menudo son el resultado de un desequilibrio del sistema nervioso.
Cómo funcionan los EO para ayudarlo a dormir mejor
Los EO ingresan a su cuerpo a través de:
- inhalación(los compuestos aromáticos ingresan al torrente sanguíneo a través de los pulmones y al sistema nervioso a través del bulbo olfativo)
- aplicación tópica(entra en el torrente sanguíneo a través de la piel)
(fuente: publicación de ciencia esencial)
Debido a que los aceites esenciales tienen un camino directo hacia el cerebro y el sistema nervioso a través del bulbo olfativo, pueden tener un gran impacto en nuestro estado de conciencia.ánimoe incluso funciones corporales.
Diferentes aceites tienen diferentes efectos, por lo que es importante ceñirse a los que se sabe que tienen unefecto calmante y sedantecon fines de sueño.
Se ha demostrado que el limón, por ejemplo, empeora los síntomas del insomnio en algunas personas.
Los estudios muestran que:
Valeriana:
- Se ha demostrado que la inhalación de aceite esencial de valeriana mejora significativamenteprolongar el tiempo de sueñomientrasaumento de GABA(ácido gamma-aminobutírico) actividad en el cerebro. GABA es un neurotransmisor que ayuda a tu mente a calmarse y permanecer dormido durante toda la noche. (7)
Manzanilla:
- El aceite esencial de manzanilla romana puede ayudar significativamentemejorar la calidad del sueñoen pacientes de la unidad de cuidados intensivos mejor que otros métodos más convencionales. (8)
- La inhalación de aceite de manzanilla puede resultar en un estado más tranquilo, un estado de ánimo equilibrado y unamayor capacidad para lograr un sueño profundo. (9)
Lavanda:
- Una serie de ensayos clínicos mostró que ingerir 80 mg una vez al día de aceite de lavanda destilado al vapor resultó eninquietud reduciday agitación entre 221 pacientes que padecían un trastorno de ansiedad. También notaronmejora la calidad del sueñoy un aumento en el bienestar general y la calidad de vida. (10)
- El aceite esencial de lavanda ha demostrado ser una alternativa natural y eficaz comotratamiento para el insomnio leve.(11)
Sabio Clary:
- salviaafecta el sistema nervioso autónomo y puede ayudar presión sanguínea bajay la frecuencia respiratoria mientras se induce la respuesta de relajación. (12)
vetiver:
- Los investigadores encontraron que el aceite de vetivertiene un efecto sedanteque reduce la actividad en elamígdala(una parte del cerebro que supervisa las emociones y la respuesta al miedo). (13)
Incienso:
- Cuando se inhalan, los ingredientes activos del aceite de incienso puedenaumentar los sentimientos de emociones positivasy la sensación de calidez al influir en el cerebro y sus vías emocionales. Las emociones de alta vibración nos ayudan a dormir más profundamente, por cierto. (14)
- Los ingredientes activos del incienso también lo convierten en unpotente antiinflamatorio. (15) Dado que el insomnio y los malos hábitos de sueño provocan reacciones inflamatorias, el aceite de incienso puede ayudarmenor inflamacióny por lo tanto también disminuir el efecto adverso de no dormir lo suficiente. (dieciséis)
Ylang Ylang:
- Se ha demostrado que el aceite de ylang-ylang mejora significativamentemejorar la calidad del sueñoen pacientes de rehabilitación cardiaca. (17)
Sándalo:
- Su ingrediente activo, el santalol, puede ser útil para aquellas personas que tienen dificultad para mantener el sueño. (18)
Los pros y los contras de los aceites esenciales para dormir
Los profesionales:
- Los aceites esenciales son potentes: un poco rinde mucho.Por ejemplo, ¿sabías que 30 libras de flores de lavanda entran en una sola botella?Una sola gota ofrece múltiples compuestos activos que te ayudan a entrar en un estado de relajación en cuestión de momentos.
- Si usa los EO de manera consciente y correcta, es probable que experimente pocos o ningún efecto secundario, sin somnolencia excesiva, sueño perturbado o aturdimiento matutino.
- Los aceites esenciales de alta calidad no están diluidos y son muy concentrados. Esto le da acceso a la sabiduría vegetal calmante de la naturaleza sin ingredientes ni químicos sintéticos o artificiales.
- Piense en los aceites esenciales como el complemento perfecto para su régimen preventivo natural de cuidado de la salud física y mental.(Además: a diferencia de los medicamentos y la mayoría de las ayudas para dormir de venta libre, puede crear mezclas potentes para maximizar sus efectos inductores del sueño).
- La investigación inicial sobre el sueño es prometedora y ciertos OE muestran claramente un impacto en las funciones corporales que afectan el sueño, es decir:ritmo cardiaco, frecuencia respiratoria y hormonas del estrés.
Los contras:
- Los aceites esenciales son potentes: el uso descuidado o excesivo puede causar irritación e incluso el efecto contrario deseado.(Por ejemplo, cuando se usa en exceso, Ylang Ylang puede causar dolores de cabeza).
- Investigue de antemano: algunos EO, como los aceites de romero y cítricos, tienden a tener un efecto estimulante y lo energizarán en lugar de calmarlo.(La bergamota parece ser una excepción).
- Desafortunadamente, hay muchos productos EO adulterados en el mercado que presentan declaraciones y etiquetas engañosas.Se estima que más del 75 % de todos los aceites esenciales del mercado están diluidos o contaminados con material sintético.(19)
- Hay contraindicaciones a tener en cuenta para el uso de EO. Por ejemplo, la salvia esclárea y el vetiver deben evitarse durante el embarazo.
- La mayor parte de la investigación del sueño realizada en EO se basa en la experiencia subjetiva personal que sesga los resultados. Además, tenga en cuenta que todos reaccionamos de manera diferente a los EO porque nuestra bioquímica es diferente, por lo que lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted.
7 consejos para dormir para mejorar la eficacia de los AE
1 – Meditación yóguica del sueño
Dado que los problemas para dormir a menudo se deben a una mente hiperactiva, es una buena ideaRelájate con una meditación guiada para dormir., preferiblemente justo antes de acostarse.
Los textos antiguos dicen que la verdadera práctica del Yoga es aprender a aquietar las ondas de la mente.
Los neurocientíficos de hoy se refieren a calmar las ondas de la mente como ondas cerebrales cambiantes.
Las ondas cerebrales son las corrientes eléctricas de nuestra mente en funcionamiento y se ralentizan a medida que nos calmamos.
La meditación yóguica del sueño (también conocida como yoga nidra) nos ofrece una manera fácil y placentera de presionar el botón de repetición y no calmar tanto el cuerpo como la mente.
Este tipo de meditación ayuda a ralentizar nuestras ondas cerebrales e incluso se ha demostrado que nos ayudaalcanzar el estado de ondas cerebrales delta, también conocido como ' el estado de sueño profundo ‘. (20)
Consejo profesional: Use cualquiera de las mezclas de EO que se enumeran a continuación y encienda su difusor mientras medita. Haga esto cuando ya esté en la cama y listo para quedarse dormido.
2 – Suplementos naturales
Combinar el uso nocturno de EO a través de un difusor o spray de almohada con otros suplementos naturales es una excelente manera de reforzar hábitos de sueño saludables.
Suplementos como melatonina, GABA (ácido gamma-aminobutírico),aceite de cbd(cannabidiol), 5-HTP (5-hidroxitriptófano) y magnesio funcionan para calmar y calmar el sistema nervioso para que te duermas y permanezcas dormido.
3 – Corta el consumo de cafeína a la 1 p. m.
Uno de los principales culpables de los problemas para dormir es el consumo excesivo de cafeína, especialmente después de la 1 pm.
Si sufre de ansiedad, considere cambiar completamente a descafeinado ya que la cafeína puede empeorar sus síntomas.
Si su cuerpo está conectado a la cafeína, los EO no serán tan efectivos.
4 – Dormir en una habitación oscura
Hacer que tu habitación esté lo más oscura posible y sin luz artificial ayudará a tu cuerpo a darse cuenta de que es hora de quedarse dormido.
Esto significa eliminar las luces nocturnas, las luces de los teléfonos e incluso la luz exterior que entra por las ventanas.
Según la Fundación del Sueño:
hacer demasiadas suposiciones
La luz artificial después del anochecer puede enviar mensajes de alerta al cerebro, suprimiendo la producción de la hormona melatonina que induce el sueño y dificultando conciliar el sueño y permanecer dormido.
De hecho, un estudio reciente mostró que incluso la luz brillante de una habitación podría tener este efecto químico.
Y los primeros rayos del sol comienzan a activar el cuerpo y pueden hacer que algunos de nosotros nos levantemos antes de estar listos.(21)
5 – Sube el aire acondicionado
Dormir en una habitación más fría puede afectar la calidad del sueño, como descubrió un estudio.
Los investigadores concluyeron que los sujetos con un trastorno del sueño dormían mejor y más tiempo (y se despertaban más alertas) cuando la temperatura de la habitación era de 61 a 75 grados Fahrenheit. (22)
La temperatura de nuestro cuerpo, los niveles de glucosa y la frecuencia cardíaca disminuyen cuando entramos en el sueño profundo, por lo que las habitaciones que son más cálidas que el rango anterior interfieren con el proceso natural del cuerpo.
6 – Bloquea la luz azul
La luz azul es luz artificial emitida por las pantallas de nuestros teléfonos, computadoras, televisores e incluso las luces normales de las casas.
Los estudios muestran que la luz azul en la noche puede interrumpir el reloj natural de 24 horas de nuestro cuerpo (ritmos circadianos), lo que a su vez interrumpe el sueño. (23)
Use anteojos que bloqueen la luz azul, modo nocturno en su teléfono e instale la aplicación llamada f.lux para bloquear la luz azul en su computadora.
7 – No coma nada 4 horas antes de acostarse
Una barriga llena y elproceso digestivohacer que sea más difícil dormir profundamente, así que trate de comer su última comida a más tardar 4 horas antes de acostarse para asegurarse de que cosas como el reflujo ácido y los gases no se interpongan en el camino para que contraiga su zzz.
Cómo elegir OE de alta calidad para dormir
Aproximadamente el 75% de los aceites del mercado están adulterados o impuros.
No todos los EO son iguales y, lamentablemente, hay poca regulación para hacer cumplir los estándares de calidad uniformes de la industria.
Los especialistas en marketing pueden tergiversar o etiquetar incorrectamente los productos y los consumidores no se dan cuenta.
Los productos de baja calidad pueden estar contaminados con aditivos, rellenos u otras sustancias químicas que pueden ser perjudiciales para la salud y tener efectos adversos en la calidad del sueño y el estado de ánimo.
Aquí hay 7 consejos infalibles para ayudarte:
1 – Busque aceites esenciales orgánicos certificados de grado terapéutico.
Los aceites orgánicos certificados son el grado más alto de aceites esenciales con el máximo potencial de relajación.
Los aceites sintéticos son el grado más bajo de los tipos de aceite y sus efectos sedantes son mínimos o nulos.
Esta es la razón por la cual las personas a menudo perciben que los aceites esenciales no son ayudas efectivas para dormir.
Los aceites etiquetados como naturales y puros están un paso por encima de los sintéticos, pero tienden a estar tan procesados que pierden su poder terapéutico.
Los aceites de grado terapéutico están menos procesados que los aceites naturales, pero pueden provenir de hierbas y plantas que contienen pesticidas y productos químicos.
2 – Comprobar que se han realizado las pruebas.
Puede solicitar los resultados de las pruebas de la empresa.
Cualquier empresa de renombre se los entregará si los solicita si no han revelado los resultados en su comercialización.
La prueba más efectiva se llama GC/MS (cromatografía de gases y espectrometría de masas).
Las pruebas de GC/MS pueden detectar aditivos, aceites mixtos, solventes y otras sustancias químicas.
También da una cuenta mesurada y detallada de los componentes químicos de un aceite.
3 – Investiga la empresa.
¿Es esta empresa de confianza?
¿Revelan de dónde proviene el petróleo?
¿Se cosechan las plantas y las hierbas en momentos óptimos para maximizar la calidad y la eficacia?
¿Tienen recomendaciones de productos, contenido e investigaciones específicas sobre el sueño y la relajación?
Una vez más, tenga en cuenta los buenos vendedores frente a los buenos productos.
4 – Revisa la etiqueta.
¿Tiene el sello de 'orgánico certificado'?
¿Está el nombre en latín junto con el nombre común?
¿Indica si es con fines terapéuticos?
¿Se menciona específicamente el sueño o la relajación en la descripción?
¿Hay consistencia entre sus productos y los ingredientes de EO?
¿La etiqueta indica si se puede usar para uso interno o si es para uso tópico o aromático?
¿Hay una fecha de caducidad?
¿Una fecha de fabricación?
5 – Consulta el precio.
¿El precio es similar al de otros productos de tamaño similar en el mercado?
Un precio notablemente bajo suele ser una señal de advertencia de que el aceite es de baja calidad o está adulterado.
Los aceites de mayor calidad pueden tener un precio superior, lo que vale la pena si buscas la potencia medicinal y de la más alta calidad.
6 – Revisa el nombre en latín.
Suele ocurrir que un tipo de planta puede tener nombres comunes iguales o similares pero variedades diferentes.
Diferentes variedades a menudo ofrecen diferentes compuestos químicos y diferentes beneficios.
Los nombres en latín de los OE se conocen como sus nombres científicos.
Los nombres latinos tienden a estar en cursiva.
7 – Consulta contigo mismo.
Aprenda a ser su propio juez y use sus sentidos para evaluar el aceite.
Preste atención a cómo responde su cuerpo al aceite.
Usa tu intuicióny confíe en él cuando reciba retroalimentación.
Nota: las personas pueden tener diferentes reacciones a los aceites.
El hecho de que se sepa que un EO tiene un efecto calmante, no significa que todas las personas experimentarán el mismo efecto.
Todos estamos compuestos de manera diferente y tenemos nuestra propia bioquímica única que interactúa con los aceites.
Para algunas personas, por ejemplo, la lavanda y el sándalo son más estimulantes que sedantes.
Cómo usar EOs + 3 mezclas de aceites esenciales que inducen el sueño
Estas mezclas contienen los mejores aceites esenciales para ayudarlo a relajarse y descansar.
Intente agregarlos a su rutina antes de acostarse.
Recuerda, poco a poco se llega lejos.
Solo unas gotas de aceite esencial deberían ser suficientes para una mejor noche de sueño.
Tenga en cuenta, nuevamente, que todos reaccionan a los aceites de manera diferente, así que solopresta atención a cómo responde tu cuerpo.
Mezcla de meditación nocturna
Mezcla de sueño reparador #1
Mezcla de sueño reparador #2
Los mejores usos de EO para dormir son:
1 –Difusor– Los difusores de aceites esenciales descomponen y dispersan los compuestos activos en millones de pequeñas partículas que llenan el aire.
Difundir aceites en tu dormitorio es una excelente manera de terminar la noche y partir hacia el país de los sueños.
2 –baño de remojo– agregue EO a la sal de Epsom y otros ingredientes al agua del baño para un agradable baño relajante.
3 –Inhalador– Coloque unas gotas de AE en el filtro o llénelo con una bola de algodón. (Puedes encontrar algunos asequibles en Amazon).
4 –Aceite de masaje– Mezcla los aceites esenciales con un aceite portador como el aceite de jojoba, el aceite de coco fraccionado, el aceite de almendras dulces y practica un automasaje.
5 –Niebla de almohada– Llene una botella de spray con EO y otros ingredientes y rocíe sobre la funda de su almohada antes de acostarse
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