Todo lo que necesitas saber sobre el yoga prenatal (yoga para el embarazo)
El yoga prenatal es una excelente manera de mantenerse en forma y saludable durante el embarazo. Puede ayudar a aliviar los síntomas del embarazo, como las náuseas y el dolor de espalda, y también puede ayudar a mejorar el sueño. Las clases de yoga prenatal generalmente se enfocan en ejercicios suaves de estiramiento y respiración, y son adecuadas para todos los niveles de condición física.
Actualizado el 24 de junio de 2021 6 lectura de minutos
¡Felicidades, mamá!
Te estás embarcando en el viaje de tu vida hacia la maternidad.
Hay muchos cambios y transformaciones por delante, por lo que debes nutrirte y aprender a cultivar la energía del equilibrio tranquilo,conciencia atentay fuerza interna.
El yoga prenatal (yoga durante el embarazo) es una excelente manera de cuidarse a sí misma y a su bebé durante este período.
Aquí encontrarás todo lo que necesitas saber sobre cómo adoptar una práctica regular de yoga prenatal puede ayudarte en tu camino.
¿Qué es el yoga prenatal?
Al igual que el yoga regular, el yoga prenatal se considera una práctica de mente y cuerpo que incorpora posturas físicas (asanas), técnicas de respiración (pranayama), yprácticas meditativasdiseñado para ayudarlo a controlar el estrés, fortalecer el cuerpo ycalma tu sistema nervioso.
¿Qué tiene de diferente el yoga prenatal?
La principal diferencia en el yoga prenatal es que muchas poses se adaptan para adaptarse a los muchos cambios y demandas del cuerpo de una mujer embarazada.
Algunas poses se omiten por completo, mientras que otras se modifican.
Por ejemplo, Savasana generalmente se practica acostada boca arriba, pero dado que acostarse boca arriba está contraindicado para las mujeres embarazadas (especialmente en las últimas etapas del embarazo), es posible que se le indique que se acueste de lado.
Otro aspecto único del yoga prenatal es su enfoque en prepararte para el trabajo de parto al fortalecer el cuerpo a través de la apertura de la cadera y posturas de pie específicas.
La parte de la respiración yóguica de su práctica es beneficiosa.
También hay yoga posparto que puede ayudar a las mujeres posparto a facilitar su regreso a sus prácticas de yoga.
¿Cuáles son los beneficios del yoga prenatal?
Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos:
El yoga reduce el estrés, mejora la flexibilidad y fomenta el estiramiento y la respiración enfocada.
Hay clases de yoga prenatal y pilates diseñadas para mujeres embarazadas.
Estas clases a menudo enseñan posturas modificadas que se adaptan al equilibrio cambiante de una mujer embarazada.
La mayoría de los profesionales médicos recomiendan el ejercicio seguro durante el embarazo porque ayuda a la futura madre a mantenerse al día con sus objetivos de bienestar.
Aquí hay 21 beneficios mentales, emocionales, físicos e incluso espirituales de adoptar una práctica regular de yoga:
- Reducción de los niveles de estrés y ansiedad.
- Estados de ánimo más equilibrados
- Mayor conciencia consciente
- Aumento de la percepción corporal y la inteligencia.
- Intuición fortalecida
- Irritabilidad reducida
- Sueño mejorado
- Presión arterial baja
- Mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca
- Menos dolor de espalda baja
- Náuseas mejoradas
- Disminución de la inflamación
- Equilibrio hormonal
- Función saludable del sistema nervioso
- Menos dificultad para respirar
- Control de peso saludable
- Suelo pélvico y caderas fortalecidos
- Mayor resistencia para el trabajo de parto y el parto.
- Mayor gratitudysignificado para tu experiencia
- Mayor paz interior
- Una conexión espiritual con usted y su bebé
Nunca he practicado yoga antes. ¿Todavía puedo practicar yoga prenatal?
¡Absolutamente!
No necesitas ser un yogui experimentado para practicar este estilo de yoga; solo necesitas estar embarazada!
Aunque te puede gustar mucho tu primera experiencia, podrías decidir seguir con el yoga incluso después de haber dado a luz.
Solo asegúrese de obtener el visto bueno de su médico antes de comenzar este o cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo.
¿Cómo es una clase típica de yoga prenatal?
Depende del instructor de yoga y del entorno.
¿Estás haciendo una clase en persona, una clase en línea en vivo o una clase en línea para hacerlo a tu propio tiempo?
¿Estás haciendo una clase única o un programa de yoga completo?
¿Clases particulares o en grupo?
Diferentes maestros tienen diferentes estilos y pueden secuenciar las clases de manera diferente.
Por lo general, comenzará con algún tipo de aperturacantar, meditación oejercicio de respiración.
Luego pasará a la fase de calentamiento, que es muy importante en el embarazo ya que el cuerpo de una mujer está en constante cambio.
Puede haber rigidez en el cuerpo y dolores, inflamación, problemas en las articulaciones, etc.
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Sumergirse en una práctica de yoga sin ningún tipo de calentamiento puede impactar al cuerpo y puede parecer mucho. Los calentamientos ayudan al cuerpo a prepararse para las partes más pesadas de la práctica de asanas.
Después del calentamiento, pasará a algunos saludos al sol modificados y luego pasará a posturas de pie, muchas de las cuales se pueden modificar usando una pared.
Luego puede pasar a las posturas del piso y terminar la sesión con una Savasana modificada (postura del cadáver).
¿Qué estilos de yoga no se recomiendan para mujeres embarazadas?
Tanto el bikram yoga como el hot yoga están contraindicados durante el embarazo, ya que estos estilos son rigurosos y se practican en una habitación con calefacción, a menudo hasta 105 grados.
La temperatura central de una mujer embarazada nunca debe elevarse por encima de los 98 grados, ya que hacerlo puede dañarla a ella y al bebé.
Si eres nuevo en el yoga y no tienes una práctica regular existente, debes ceñirte a estilos más suaves como el yoga restaurativo, el yin yoga (con precaución y orientación) y el yoga prenatal.
Otros estilos como Ashtanga y power yoga pueden ser más intensos y no tan óptimos para este momento.
¿Puede el yoga causar un aborto espontáneo?
Si bien no hay evidencia científica de que esto sea cierto, la evidencia anecdótica sugiere que las mujeres embarazadas evitan ciertas poses que podrían contraer el útero o alterar el delicado equilibrio que está ocurriendo en su matriz.
Las futuras mamás también deben evitar aumentar su temperatura central, como se mencionó.
Esto es especialmente cierto en el primer trimestre, que es el momento en que pueden ocurrir alrededor del 80% de los abortos espontáneos.
Es mejor errar por el lado seguro y proceder con mucha conciencia y precaución.
Busque el apoyo y el consejo de su médico y de un profesor de yoga prenatal con experiencia.
¿Qué posturas de yoga debes evitar durante el embarazo?
En general, querrás evitar las flexiones profundas hacia atrás y los giros profundos durante el embarazo.
También querrá evitar posturas de pie extenuantes sin apoyo, ya que el sentido del equilibrio de una mujer embarazada se ve comprometido.
No querrás tener una caída en la clase de yoga.
Las flexiones hacia atrás profundas pueden sobrecargar los músculos abdominales y provocar el desarrollo o el empeoramiento de la diástasis de los rectos, la separación de los músculos abdominales grandes.
Esos músculos ya se están sobrecargando y estirando demasiado a medida que el bebé crece, por lo que no se recomienda trabajarlos más.
Los giros, especialmente los giros profundos, pueden contraer el útero.
Las torceduras deben evitarse especialmente en el frágil primer trimestre, incluso si aún no se muestra.
Aquí hay una lista de posturas de yoga que debe evitar durante el embarazo, especialmente a medida que crece su barriga*:
- Pose de ángulo lateral girado
- Postura de rueda completa
- postura del puente
- postura del arco
- Cobra pose
- Pose de langosta
- Postura completa del camello
- perro boca arriba
- pliegue hacia adelante
- silla retorcida
- inversiones completas
- postura del barco
- posturas abdominales
- Jump-backs y transiciones
- Técnicas de respiración conteniendo la respiración
*Las modificaciones o sustituciones de estas poses están disponibles en las clases prenatales.
Si las inversiones fueran parte de su práctica regular de asanas de yoga antes del embarazo, es posible que pueda seguir haciéndolas si no tiene un embarazo de alto riesgo.
Consulte primero con su médico para asegurarse.
¿Es seguro el yoga prenatal?
Sí, si te apegas a los principios de este estilo y practicas con un instructor de yoga prenatal educado y experimentado.
Tenga en cuenta que su cuerpo está cambiando drástica y rápidamente cada día durante el embarazo.
Tus niveles hormonales aumentan a medida que tu cuerpo produce otro humano y se prepara para dar a luz a este pequeño humano.
Su cuerpo produce más hormona relaxina durante el embarazo, lo que ayuda a sus músculos, ligamentos y tendones... ¡a relajarse!
Este efecto relajante se centra principalmente en la zona pélvica para facilitar el parto.
La producción de relaxina comienza en el primer trimestre y alcanza su punto máximo al final del primer trimestre y el trabajo de parto.
Es esencial tener cuidado de no estirar demasiado los tejidos blandos o los músculos en el yoga prenatal, ya que descubrirá que, gracias a Relaxin, está más flexible que de costumbre.
En lugar de estirar y esforzar al 100 % en las posturas, apégate solo al 70 u 80 %.
¿El yoga prenatal cuenta como ejercicio?
¡Sí!
El yoga prenatal se considera una forma de ejercicio y actividad física de bajo impacto y baja intensidad diseñada específicamente para ti, mamá.
El embarazo no es el momento de esforzarse demasiado con ejercicios extenuantes.
Es un momento para honrar la sabiduría de tu cuerpo y escuchar lo que necesita.
Muchas mujeres experimentan fatiga y náuseas o malestar en el primer trimestre. Si ese es su caso, el descanso, la respiración relajante y las prácticas de meditación pueden ser más beneficiosas que una práctica de yoga físico.
Una vez más, consulte siempre con su médico antes de embarcarse en cualquier régimen de ejercicio durante el embarazo.
¿Cuándo deberías empezar con el yoga prenatal?
Puede comenzar el yoga prenatal en cualquier momento de su embarazo siempre que su médico le haya dado luz verde.
¿Con qué frecuencia debo hacer yoga prenatal?
Las partes físicas de su práctica de yoga prenatal (asanas) se pueden hacer con la frecuencia que sienta que lo necesita.
A algunas mujeres les gusta ceñirse a 3 o 4 veces por semana, aunque si recién está comenzando, primero comience con 1 o 2 veces por semana y vea cómo le va.
Los ejercicios de respiración y las prácticas de meditación se pueden hacer diariamente.
Recuerda, escucha a tu cuerpo.
Ella es sabia y sabe lo que está haciendo y lo que necesita para hacer este bebé.
Adquiera el hábito de verificar constantemente con usted mismo y pregúntese:
¿Qué necesito?
¿Qué quiero?
¿Qué me traería alegría?
¿Cómo elijo las mejores clases de yoga prenatal?
Depende de sus preferencias personales y de lo que más resuene.
¿Prefieres asistir a clases grupales presenciales o hacer una clase privada presencial?
¿Te gustan las clases de zoom en vivo?
¿O prefieres videos de yoga que puedes hacer a tu propio ritmo?
¿Tienes una rutina de yoga existente?
¿O es este tu primer rodeo?
¿Estás en tu primer, segundo o tercer trimestre?
Su primer trimestre generalmente se caracteriza por poca energía y náuseas, mientras que su segundo trimestre se caracteriza por un aumento de energía.
Las cosas suelen ser incómodas en el tercer trimestre, por lo que sus necesidades variarán.
Puede que te lleve algunos intentos encontrar un profesor de yoga con el que resuenas.
No te desanimes.
Hay muchas opciones para usted en línea, ya sea que simplemente visite Youtube para obtener clases gratuitas o acceda a su estudio de yoga local.
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